الدهون الثلاثية هي أكثر أنواع الدهون شيوعا في كل من الطعام والجسم. يستخدم جسمكهم للطاقة في غياب الكربوهيدرات ، وعادة ما تكون بين الوجبات. مثل مستويات عالية من الكوليسترول ، قد يزيد ارتفاع الدهون الثلاثية من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي ، وفقًا لما أوردته جمعية القلب الأمريكية. لحسن الحظ ، فقد تم ربط تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمرين روتيني ، مع انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
الدهون الثلاثية والنظام الغذائي
يستخدم جسمك الطعام الذي تأكله لتوليد الطاقة اللازمة لتغذية جميع العمليات الجسدية والحفاظ على الحياة. يتم تخزين السعرات الحرارية غير المستخدمة على شكل ثلاثي الجليسريد ، مما يعني أن تناول الكثير من السعرات الحرارية باستمرار سيزيد من مستويات الدهون الثلاثية. في حين قد تفكر في الدهون الغذائية كمسبب رئيسي لمستويات الدهون الثلاثية العالية ، فإن أكبر تأثير على مستواك هو الاستهلاك الزائد للسكريات المكررة والسكريات الطبيعية والكربوهيدرات المكررة ، تشرح عيادة كليفلاند. ومع ذلك ، نظرًا لأن الجسم يخزن الدهون أيضًا ، يجب أن تحرص على الحد من الاستهلاك الزائد من الأطعمة الغنية بالدهون أيضًا.
المبادئ التوجيهية للسكر
إلى جانب تقليص الأشكال الواضحة للسكر مثل المشروبات الغازية ، والسلع المخبوزة ، والحلوى وغيرها من الوجبات السريعة ، يمكن لبعض الاقتراحات المساعدة في تقليل كمية السكر المكرر. قبل الوصول إلى إصدارات خالية من الدهون أو قليلة الدسم من الحلوى المفضلة ، تحقق من علاماتها لمحتوياتها من السكر. عادة ما تحتوي المواد قليلة الدسم على المزيد من السكر لتعزيز مذاقها. اختر الفواكه الطازجة على الفواكه المجففة حيث تحتوي الفواكه المجففة على المزيد من السكر ، وفقًا لكليفلاند كلينيك ، وابحث عن الفواكه المعلبة المعبأة في العصائر الطبيعية أو المياه بدلاً من الشراب الثقيل. كما توصي كليفلاند كلينيك بالحد من تناولك اليومي للسكر بما لا يزيد عن ثمانية بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
عند الاستمتاع بالكربوهيدرات ، اختر الحبوب الكاملة فوق الحبوب المكررة. تشمل الخيارات الصحية القمح الكامل ، والشوفان ، والأرز البني ، والدخن ، والجاودار والشعير.
الأطعمة عالية في السكريات الطبيعية تشمل العسل ، دبس السكر ، عصائر الفاكهة والكربوهيدرات النشوية مثل البطاطا والبطاطس والفاصوليا والذرة والبازلاء. بما أن هذه الأطعمة توفر فوائد صحية ، فإنك لا تحتاج إلى القضاء عليها من نظامك الغذائي تمامًا ولكن يجب عليك الحفاظ على أحجام خدمةك صغيرة.
استهلاك الدهون
عندما يتعلق الأمر بالدهون ، لا يتم خلق كل شيء على قدم المساواة. قلل من المصادر المشبعة مثل منتجات الألبان واللحوم الكاملة الدسم. تقليص هذه الأنواع من الأطعمة قد يؤدي عادةً إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات بدلاً من ذلك ، ولكن يجب تجنب هذا الميل لأن استهلاك الكربوهيدرات هو التأثير الأقوى على مستويات ثلاثي الجليسريد. وبسبب هذه المشكلة ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسمدة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 مثل سمك السلمون والتونة ليحل محلها السعرات الحرارية التي تقطعها من الحد من استهلاك الدهون المشبعة.
كحول
خفض أو القضاء على استهلاك الكحول الخاص بك. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، يمكن حتى كميات صغيرة من الكحول رفع مستويات الدهون الثلاثية بشكل كبير. يشرح المعهد الوطني للإدمان على الكحول وإدمان الكحول أن استهلاك الكحول يضعف قدرة الكبد على معالجة الأحماض الدهنية ، مما يؤدي إلى زيادة كمية الدهون الثلاثية. تحدث إلى طبيبك للحصول على إرشادات حول تناول الكحول المناسب.
ممارسه الرياضه
مثل التمارين الأخرى المتعلقة بصحة القلب ، يبدو أن التمارين الرياضية تقدم فوائد لخفض مستويات ثلاثي الجليسريد. في دراسة نشرت في عدد يوليو 2008 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، قام المشاركون بإجراء تمارين هوائية لمدة ساعة واحدة قبل تناول وجبة غنية بالدهون. بالمقارنة مع الضوابط الذين يأكلون فقط وجبة ، شهدت المجموعة ممارسة انخفاض 32 في المئة في مستويات الدهون الثلاثية. عادة ما تتطلب إدارة المشاكل الصحية المزمنة والحد منها إجراء 30 دقيقة على الأقل من التمارين المكثفة على الأقل لمدة خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى أكثر من هذا المبلغ. تشمل أمثلة النشاط البدني المكثف بشكل معتاد المشي بسرعة تتراوح من 2 إلى 3 أميال في الساعة ، وركوب الدراجة لمسافة 5 أميال في 30 دقيقة أو أداء 30 دقيقة من التمارين الرياضية المائية.
