يتطلب النجاح على المدى الطويل الانضباط والتفاني والتدريب المناسب. ستحسن خطة التدريب المصممة جيدًا أدائك الجاري وتقلل من خطر الإصابة. عندما تستعد لسباق المسافات الطويلة ، سواء كان 10K ، أو سباق الماراثون أو مسافة أطول ، يجب أن تتضمن خطة التدريب الخاصة بك الأميال المناسبة ، وقوة ومرونة العمل ، والتدريبات ذات الجودة العالية وأيام الاسترداد.
تشغيل طويل
الجري لمسافات طويلة يتطلب التحمل. لبناء القدرة على التحمل الخاصة بك ، من الضروري تضمين المدى الطويل الأسبوعية. تعمل الفترات الطويلة على تحسين التمثيل الغذائي للدهون ، وزيادة قدرة الجسم على تخزين الجليكوجين وتساعد عقلك وجسمك على التعود على تشغيل المسافات الطويلة. تعتمد المسافة طويلة المدى على المسافة التي تنوي سباقها. ويوصي مدرب الجري هال هيجدون بأن يمتد نصف الماراثونير لمسافة طويلة تصل إلى 10 أميال على الأقل وأن يتأهل الماراثونير لمسافة 20 ميلاً على الأقل. لتضمين المدى الطويل ، خذ أطول مسار أسبوعي حالي لديك وزيده بمقدار ميل إلى ميلين أسبوعيًا لمدة ثلاثة أسابيع. خلال الأسبوع الرابع ، خفّض المدى الطويل بنسبة 25٪ للسماح بالتعافي. استمر في متابعة دورة الأربعة أسابيع هذه حتى تصل إلى المسافة التي تريدها على المدى الطويل.
اجري بسرعة
من أجل سباق أفضل ما لديك ، يجب أن يتضمن تدريبك الأسبوعي تمرينًا واحدًا على الأقل من الجودة حيث يمكنك التشغيل بشكل أسرع من سرعة الجري العادية. سيترجم تشغيل أكثر صعوبة في التدريبات إلى تشغيل وتيرة أسرع بشكل عام لحدثك لمسافات طويلة. أمثلة على التدريبات ذات الجودة العالية هي فترات التتبع ، والإيقاع المتكرر وتكرار التلال. هذه التدريبات أسرع الخطى هي فرض ضرائب على الجسم ويمكن أن يؤدي إلى إصابة إذا أجريت في كثير من الأحيان. يجب أن يتضمن المبتدئين تجريبًا واحدًا فقط كل أسبوع ، في حين يمكن للعدائين الأكثر خبرة أن يديروا تدريبات أسبوعية عالية الجودة.
بناء القوة
إن تدريب القوة مهم لعدائي المسافات الطويلة لأنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ، ويحسن اقتصادك الجري ويساعد جسمك على تحمل صعوبة تشغيل الكثير من الأميال. لا تحتاج إلى رفع مثل لاعب كمال اجسام للحصول على فوائد تدريب القوة. أداء ما بين 15 إلى 30 دقيقة من القوة في العمل لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع يكفي لمعظم المتسابقين. ينصح مدرب الجري جاك دانيالز بأداء دارة تمارين تقوي الجسم بالكامل بما في ذلك الساقين والصدر والصدر والظهر والكتفين والذراعين.
العمل على المرونة
يعد التمدد عنصرًا مهمًا في التدريب على الجري لمسافات طويلة لأنه يقلل من خطر الإصابة ويسرع عملية الاسترداد ويساعد على تحسين كفاءة التشغيل. يجب أن يتم التمدد بعد تمرينك الجري عندما تكون عضلاتك دافئة. لا تمتد أبدا العضلات الباردة. ينبغي أن تستهدف جلسات التمدد الخاصة بك كواد ، أوتار الركبة ، glutes ، المقربين ، الخاطفين ، الورك العجول والعجول. عند التمدد ، استمر بالتمدد لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية مرتين أو ثلاث مرات لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
خذ استراحة
الراحة والاستعادة لا تقلان أهمية عن تدريبك لمسافات طويلة. يتكيف جسمك مع ضغوط التدريب أثناء الراحة ويصبح أقوى في هذه العملية. أنت عرضة للإصابة والإفراط في التدريب إذا كنت لا تسمح لجسمك هذه الفرصة للتكيف. يعتمد مقدار الراحة والاستعادة التي تحتاجها على لياقتك وسجلك الحالي. يحتاج المتسابقون الجدد إلى إجازة لمدة يومين على الأقل من كل أسبوع ، في حين يحتاج المتسابقون الأكثر خبرة للراحة يوم واحد فقط كل أسبوع إلى أسبوعين. إذا كنت تفضل البقاء نشيطًا في يوم راحة ، فاحرص على ممارسة أنشطة لطيفة مثل اليوغا أو المشي أو السباحة بسهولة.
