تتطلب جلسة التحمل الطويلة أو تمرينات التدريب القاسية على رفع الأثقال التزود بالوقود من أجل المساعدة في تجديد مخزون الطاقة وإصلاح عضلاتك. هذه الوجبة الخفيفة أو الوجبة لن تسبب لك زيادة في الوزن ، ما لم تدفعك فوق عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا كنت تستخدم التمرين كذريعة لتناول الطعام ، وخاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والحلويات ، يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
لماذا يأكل بعد تجريب؟
تناول الطعام بعد فترة طويلة ، يجب أن تقترب دورة ركوب الدراجة أو الرفع من وظيفتك ، وليس كسبب لاتخاذ مئات من السعرات الحرارية لأنك "حرقتها" فقط. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات بعد تمرين يتحول جسمك إلى جلوكوز ومخازن كمخازن طاقة جليكوجين في عضلاتك وكبدك.
بروتين يؤكل بعد تمرين يوفر الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمك للمساعدة في إصلاح وبناء ألياف العضلات. وجدت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن حوالي 20 غراما من بروتين ما بعد التمرين يحفز بشكل بارز تخليق البروتين العضلي ، وهي العملية التي تنمو بها العضلات. يعتمد مقدار ما تتناوله من مغذٍ على أهدافك. نصيحة كلاسيكية توصي نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين من 4 إلى 1. ولكن يجب على الرياضيين الذين يحاولون فقدان دهون الجسم أن يستهدفوا نسبة 1 إلى 1 بدلاً من ذلك.
تأجيج ليست ضرورية بعد تجريب المعتدل
مطلوب وجبة خفيفة بعد التمرين فقط إذا كنت قد عملت لأكثر من ساعة أو تتدرب على المنافسة ، سواء كان ذلك في سباق الماراثون أو عرض كمال الأجسام. إن الشخص العادي الذي يحاول فقط الحفاظ على لياقته والالتزام بالمبادئ التوجيهية لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والتي تستغرق 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الكثافة ودورتين تدريبيتين خفيفتين للقوة في الأسبوع لا يحتاجان إلى خطة تغذية ما بعد التمرين. المشي السريع لمدة 30 دقيقة لا يتطلب وجبة محددة بعد التمرين - يمكنك الانتظار حتى المرة التالية التي تأكل فيها.
ومع ذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة بعد التمرين المعتدل لن يزيد وزنك ، ما لم يجعلك ذلك يتجاوز حاجتك اليومية من السعرات الحرارية. تناول فائض من السعرات الحرارية يسبب زيادة الوزن.
الانغماس في الكثير من السعرات الحرارية
قد تشعر وكأنك عملت بجد وحصلت على برغر ، فرايز ومثلجات الآيس كريم ، ولكن احتمالات أنك لا تعمل قبالة كل تلك السعرات الحرارية. فعلى سبيل المثال ، يستغرق حرق وجبة طعام الأطفال الذين يتناولون الوجبات السريعة مع حليب الشيكولاتة أربع ساعات من لعب الفريسبي. شريحة بيتزا واحدة من الجبن تستغرق حوالي 22 دقيقة من ركوب الدراجات من 12 إلى 14 ميل في الساعة. واحتراق لفائف القرفة سيتطلب 40 دقيقة من الجري. لا يأكل بعد ممارسة الرياضة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن - إنها اختياراتك إذا كنت تعتقد أنك تستطيع أن تأكل أي شيء تريده بعد التمرين.
يجب أن تتكون وجبة ما بعد التدريب من خيارات صحية مثل الوجبات الأخرى التي تتناولها خلال اليوم. فالبروتينات الخالية من الدهون ، والألبان قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة ، والخضروات ، والفواكه ، تجعل الخيارات الغنية بالمغذيات.
تحديد احتياجاتك بعد التمرين
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها بعد التمرين ، استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. حساب لعمرك وحجمك ونوع الجنس ومستوى النشاط. اقسم هذه السعرات الحرارية على ثلاث وجبات واثنان من الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، يمكنك التخطيط لتناول ثلاث وجبات من 500 سعرة حرارية ووجبات خفيفة من 250 سعر حراري. واحدة من تلك الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 250 سعرة حرارية قد تسقط بعد التمرين.
ومن أمثلة الطعام الجيد بعد التمرين: عصير مصنوع من الحليب ، والحليب الجاف ، والفراولة ، والموز. ساندويتش ديك رومي ديلي على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم. سمك السلمون المشوي مع البطاطا والسبانخ الحلوة. أو اثنين من البيض المسلوق مع المفرقعات القمح المنسوج والتفاح.
