بوشوبس ، مكابس مقاعد البدلاء ، البلوفرات وذباب الدمبل كلها تعمل العضلات الصدرية من الصدر. لنفترض أن هذه التمارين ستذيب الدهون في صدرك هو وهم يُعرف بالخفض الفوري. على الرغم من أنهم سيعملون عضلاتك ويعطونك دفعة سخية في عملية الأيض ، لا يزال عليك القيام بأمراض القلب. هذا الشكل المتكرر من التمارين يحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم كله. الجري هو شكل من أشكال القلب الذي يمكن القيام به بطريقة مكثفة لتعزيز تقدمك.
الخطوة 1
تمتد قبل تشغيل لمنع الاصابة. أكمل مجموعة من الامتدادات الديناميكية ، والتي تحرك جسمك من خلال مجموعة من الحركة بشكل متكرر. يمكنك تضمين الامتدادات مثل اللمسات البديلة للقدمين ، وتقلب الساق ، والانحناءات الجانبية ، والكروكوزر ، والطعنات الجانبية والركبتين المرتفعتين. وتمثل التمددات الديناميكية محاكاة للحركات التي ينطوي عليها الجري ، وهي تساعد على التقليل من خطر إصابات العضلات.
الخطوة 2
قضاء خمس إلى 10 دقائق القيام بعملية الاحماء الخفيفة. المشي لمدة دقيقتين ، ثم زيادة وتيرة ببطء إلى هرول خفيفة ثم القيام بالهرولة معتدلة. سيؤدي ذلك إلى تدفق الدم إلى العضلات ويمنعك من التعرض للإصابة.
الخطوه 3
شغّل بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية. أبقِ جسمك منتصبًا مع هزيل خفيف ، قم بضخّ ذراعيك بقوة وحرّك بقوة كرات القدمين مع كل خطوة. عن طريق ضخ ذراعيك ، سوف تطلق ألياف العضلات في صدرك.
الخطوة 4
قم بتقليل سرعة مرحلة الانتعاش بعد مرور 20 ثانية. الركض بوتيرة بطيئة لمدة 40 ثانية ، ثم العدو ثانية لمدة 20 ثانية. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا لمدة 30 دقيقة. هذا النوع من التدريب لا يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية فحسب ، بل يحافظ أيضًا على سرعة عملية الأيض لساعات بعد الانتهاء منها.
الخطوة 5
إنهاء التدريبات الخاصة بك مع تباطوء خفيف للعودة ببطء معدل ضربات القلب إلى مستوى ما قبل التمرين. ركض بشكل معتدل لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم ركض ببطء لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم امش لمدة دقيقة أو دقيقتين.
نصائح
- إذا كنت تستخدم حلقة مفرغة للقيام بالسباقات ، فيمكنك الوصول بسهولة إلى جهاز توقيت لمراقبة أوقات العدو. إذا ركضت للخارج ، ارتدي ساعة يد. بدلا من الركض بين سباقات السرعة الخاصة بك ، لديك أيضا خيار الراحة تماما. الوقت الذي تقضيه في الركض هو أيضا قابل للتعديل. ليس عليك اتباع المثالين 20 و 40 ثانية. فقط تأكد من القيام بنسبة 1 إلى 2 من العمل على الاسترداد. على سبيل المثال ، إذا كنت تقفز لمدة 10 ثوانٍ ، فاستريح لمدة 20 ثانية.
تحذيرات
- التدريب سبرينت هو مفيد ، ولكن أيضا شديدة للغاية. قبل محاولة ممارسة مثل هذا ، احصل على تصريح من طبيبك.
