يعد الارتقاء بالدراجات صعبًا جدًا مقارنة بركوب الدراجات في المنحدرات المسطحة أو المنحدرة. هذه الحقيقة البسيطة هي السبب في حرق المزيد من السعرات الحرارية للدراجات صعودا. جسدك يعمل بجد أكثر لأنك تتأرجح ضد قوى الجاذبية. من الممكن تقدير تأثيرات ركوب الدراجات صعودًا ، ولكن الحصول على رقم دقيق يكاد يكون مستحيلاً. تؤثر العديد من العوامل على عدد حرق السعرات الحرارية ، بما في ذلك انحدار التل ، ومدة ركوب الدراجات ، والسرعة ، والعتاد الذي أنت فيه ، ومقاومة الرياح وغيرها من العوامل.
شقة مقابل الانحدار
إن ركوب الدراجات على الأراضي المسطحة أسهل بكثير من الدواسة ، وهذا هو السبب في أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مع السابق. على سبيل المثال ، يركب شخص يزن 175 رطلًا على أرض مسطحة عند 15 ميل في الساعة حروقًا حوالي 353 سعرة حرارية في الساعة. نفس الشخص الذي يسافر بنفس السرعة يحرق حوالي 984 سعرة حرارية في الساعة وهو يميل إلى 3٪. هذا هو ما يقرب من ثلاث مرات من السعرات الحرارية التي أحرقت من خلال السفر إلى أسفل منحدر متواضع. حتى لو كان هذا الدراج سيتباطأ إلى حوالي 10 ميل في الساعة أثناء السفر صعودًا ، ستظل تحرق حوالي 850 سعرًا حراريًا في الساعة.
معادلة حرق السعرات الحرارية
الطريقة الفعالة لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها هي تتبع معدل ضربات القلب. أسهل طريقة للقيام بذلك هي ساعة مراقبة ضربات القلب ، حزام الصدر أو كلاهما. خذ متوسط معدل ضربات القلب ، وأدخله في إحدى المعادلات التالية لتقدير السعرات الحرارية التي تم حرقها. للرجال: ((-55.0969 + (0.6309 x HR) + (0.1988 x W) + (0.2017 x A)) / 4.184) x 60 x T. للنساء: ((-20.4022 + (0.4472 x HR) - (0.1263 x W) + (0.074 x A)) / 4.184) x 60 x T. يقصد بتعبير "HR" معدل ضربات القلب ، "W" هو الوزن بالكيلوغرام ، "A" هو عمرك بالسنوات ، و "T" هي المدة من التمرين في ساعات. اقسم وزنك بالجنيه بنسبة 2.2 لتحويل إلى كيلوجرام.
السعرات الحرارية والانخفاضات
تؤثر العديد من العوامل التي يمكن التحكم فيها والتي لا يمكن التحكم فيها على القدرة على حرق السعرات الحرارية أثناء تسلقك للصعود. يمكنك الدواسة بشكل أسرع وأصعب لحرق مزيد من السعرات الحرارية. كلما سافرت أسرع ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. تعتبر عوامل مثل مقاومة الرياح ، الارتفاع ، التضاريس الصخرية أو غير المستوية ، و درجة الانحدار من العوامل التي لا يمكنك التحكم بها ولكن يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. باستخدام نفس الفارس الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً في الأمثلة المذكورة أعلاه ، فإن الرياح العكسية التي تبلغ 10 أميال في الساعة قد تتسبب في حرق حوالي 159 سعرة حرارية إضافية في الساعة ، على افتراض أنك تسافر بسرعة 10 ميل في الساعة.
تذكر
ركوب الدراجات شاقة ، كما تعلمون الآن ، يحرق عدد كبير من السعرات الحرارية. ليس من غير المعتاد حرق 1000 سعر حراري أو أكثر في الساعة في بعض الحالات. لذلك ، تأكد دائما من تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التوجه إلى التلال. من دون الحاجة إلى التغذية الكافية ، قد يبدأ جسمك في حرق الأنسجة العضلية للوقود الذي يحتاج إليه بدلاً من الكربوهيدرات أو الدهون في الجسم - وليس الوضع المثالي. يمكنك تجنب هذه المشكلة عن طريق تناول شيء مثل سلطة ، زبدة الفول السوداني وساندويش الهلام ، أو وعاء من دقيق الشوفان حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل أن تبدأ رحلتك. وأخيرًا ، لا تغادر المنزل لركوب الدراجة دون أن تجلب بعض الماء لتبقى رطباً.
