واحدة من الأساطير العظيمة في تشغيل المسافات هي أنه لكي تقوم بذلك بشكل جيد ، عليك ببساطة أن تهرب بعيداً. على العكس ، يستفيد المتسابقون في المسافات من مجموعة متنوعة من أساليب التدريب المختلفة ، ليس أقلها التدريب على السرعة. تعمل التدريبات السريعة على تحسين سرعة جهازك بشكل عام وتمنحك ميزة في تجميع ركلة التمدد التي ترسلك عبر خط النهاية في وقت قياسي قياسي.
التدريبات الأساسية
التدريبات الأساسية للتدريب على السرعة تركز على تحريك الساقين بشكل أسرع. وعادةً ما يتم إجراؤها عدة مرات خلال جلسة تدريبية ، مع وقت استرجاع قصير بين كل تكرار. تدريبات السرعة الأساسية تشمل الركبتين العاليتين وركلات كعب إلى الألوية ، والركض فوق حواجز صغيرة لا يزيد ارتفاعها عن 6 بوصات. الهدف هو تسريع دوران ساقي الخاص بك.
التدريبات تسريع
تعمل التدريبات التسريع على تحسين سرعة عداء المسافة من النقطة أ إلى النقطة ب. عدة تمرينات تطور هذه المهارة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمسافة 50 مترًا ، والركض لمسافة 50 مترًا ، والركض لمدة 50 مترًا أخرى ، وتكرار العملية عدة مرات. هذا مفيد بشكل خاص لتحسين تسارعك عندما تكون قيد التشغيل بالفعل. إذا كان هذا صعبًا جدًا في البداية ، فاستبدل أجزاء الركض بالمشي.
تدريبات الإيقاع
تمارين الإيقاع هي طريقة أخرى فعالة لتحسين معدل دوران الساق. ابدأ بالركض لمدة 30 ثانية واحسب عدد المرات التي تلامس فيها القدم اليسرى سطح التشغيل. استعد لحوالي دقيقة ، ثم قم بتشغيل 30 ثانية أخرى وحاول تقليل عدد المرات التي تلمس فيها القدم اليسرى سطح التشغيل بخطوة إلى خطوتين. كرر هذا التمرين عدة مرات لتحسين دوران الساق.
التدريب الفاصل
الفترات هي نوع مهم من التدريب على السرعة لتطوير سرعة ثابتة. بالنسبة إلى العدائين للمسافات الطويلة ، تعد تكرارات الميل الواحد نوعًا شائعًا من التدريب الفاصل. ابدأ بتشغيل ميل بطيء للإحماء ، ثم قم بتشغيل ميل ثانٍ أسرع بنحو 10 ثوانٍ. اتبع ذلك عن طريق الركض ببطء لمدة دقيقتين ، ثم قم بتشغيل ميل آخر ، وحلق 10 ثوان أخرى من وتيرة الخاص بك. كرر هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات خلال جلسة شحذ السرعة الثابتة لديك.
Fartlek
Fartlek ، أو "سرعة اللعب" باللغة السويدية ، هو برنامج تدريب على السرعة المرن الذي يسمح للعداء بإضافة السرعة في أي وقت خلال فترة طويلة. ويحسن fartlek المسارات الهوائية واللاهوائية في الجسم. قد يكون المثال النموذجي أسرع قليلاً من أحد قطب الهاتف إلى آخر ، ثم يتراجع إلى وتيرتك العادية. يمكن أن يشمل fartlek أي طول وأي مستوى من الكثافة. أن تكون fartlek صحيح ، لا يمكنك التخطيط لأي شيء مقدمًا. أثناء تشغيلك بالسرعة العادية ، قرر أنك ستسرع حتى تصل إلى صندوق البريد هذا في المسافة. لعدائي المسافات ، يمكن دمج العديد من fartleks على مدار مسار تدريبي طويل لتحسين السرعة.
