البلطي هو سمكة شعبية في جميع أنحاء العالم. يمكن العثور عليها كلها محمصة بالأعشاب أو في أطباق مثل حساء السمك والبلطي بالكاري. هذه الأسماك عادة ما تكون طازجة أو مجمدة ، وهي مصدر للعديد من المغذيات الأساسية. تأكد من طهي البلطي (وجميع المأكولات البحرية الأخرى) قبل تناوله جيدًا لتقليل خطر الإصابة بالأمراض التي تنقلها الأغذية.
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
البلطي المطبوخ يحتوي على 145 سعرة حرارية في 4 أوقية. (113 جم). لديها 3 غرامات من الدهون الكلية ، مع 1 غرام من الدهون المشبعة بالكولسترول. البلطي هو طعام خالٍ من الكربوهيدرات عالي البروتين ، مع 30 جرام لكل حصة. قد يساعدك البروتين على إنقاص الوزن لأنه يبطئ إفراغ الطعام من معدتك ، لذلك قد تشعر بالطول لفترة أطول بعد تناول الوجبة. وهذا يعني أنه يمكنك اختيار تناول كميات أقل في الوجبة التالية ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. القيم هنا هي للبلطي على البخار أو مشوي ، وسوف تكون السعرات الحرارية والدهون أعلى إذا كنت تقلى السمك أو تناوله مع الزبدة أو بهار آخر عالي الدهون.
اوميغا ثلاثة الاحماض الدهنية
أ 4 أوقية. يقدم خدمة البلطي المطبوخ ما مجموعه 150 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض eicosapentaenoic (EPA). DHA و EPA هي أحماض أوميجا -3 طويلة السلسلة من الأحماض الدهنية التي يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمحار. عندما تتناول ما يقرب من 250 ملغ يوميًا من DHA و EPA ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. ومن الشواغل المتعلقة ببعض مصادر هيئة الصحة بدبي ووكالة حماية البيئة إمكانية احتوائها على الزئبق ، وهو ملوث بيئي ، ولكن البلطي هو من بين الخيارات المنخفضة الزئبق.
صوديوم
البلطي المطبوخ منخفض بشكل طبيعي في الصوديوم ، مع 63 ملغ لكل 4 أوقية. خدمة. يمكن أن يسبب الكثير من الصوديوم ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالجلطة الدماغية وأمراض القلب وأمراض الكلى ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. يجب أن يستهلك البالغين الأصحاء ما لا يزيد عن 2300 ملليجرام من الصوديوم في اليوم الواحد ، ويجب أن يحد الأفراد المصابون بارتفاع ضغط الدم من تناولهم إلى 1500 ملغم. يمكنك الحفاظ على انخفاض محتوى الصوديوم عن طريق تناول سهل البلطي الخاص بك أو مع الأعشاب أو عصير الليمون بدلا من الصلصات المالحة مثل صلصة الصويا.
المغذيات الأخرى
أ 4 أوقية. خدمة البلطي المطبوخ يحتوي على 429 ملغ من البوتاسيوم. البوتاسيوم ضروري لتنظيم ضغط الدم ، ويجب أن يحصل البالغين الأصحاء على 4،700 ميلليجرام يوميًا على الأقل ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. يحتوي البلطي على 62 ملغ من السيلينيوم ، أو 88 في المائة من القيمة اليومية لمضاد الأكسدة ، و 5 ملغ من النياسين ، أو 25 في المائة من القيمة اليومية. النياسين ، أو فيتامين ب -3 ، ضروري لاستقلاب الطاقة.
