يعتبر تناول الطعام الصحي أمرًا مهمًا في أي عمر ، ولكنه يصبح ذا أهمية خاصة بالنسبة لمن هم في منتصف العمر وكبار السن. متوسط معدلات الأيض يميل إلى التباطؤ مع تقدم العمر ، مما يعني أن الأطعمة غير الصحية من المرجح أن تظهر على أنها دهون عندما يكبر الناس في السن. تناول الأطعمة المغذية مهم أيضًا للحماية من المرض. وفقا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، يمكن للأكل الصحي أن يحسن مستويات الطاقة لديك ويساعد على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والربو والسرطان.
الخطوة 1
تحسين النظام الغذائي الحالي للتركيز على الأطعمة المغذية ، والتي توفر كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن وكميات صغيرة من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم والكولسترول والسكر. وغالبا ما تكون الأغذية الأكثر مغذّية قليلة المعالجة أو غير معالجة تمامًا. في كثير من الأحيان ، تأتي من دون ملصقات تغذوية لأنها تحتوي على عنصر واحد فقط. استخدم الأطعمة المغذية مثل الفلفل الحلو ، والتفاح ، والحمضيات ، والخضار الورقية ، والحمص ، والأرز البني واللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم في كل وجبة ، وقبل تحضيرها أو تحضيرها في وقت مبكر لتناولها كوجبات خفيفة طوال اليوم.
الخطوة 2
استخدم هرم الطعام بوزارة الزراعة الأمريكية كدليل لتناول نظام غذائي متوازن. يوصي الهرم باختيار العناصر من خمس مجموعات غذائية رئيسية: منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهن ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والخضروات ، والفاكهة والحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة. بالنسبة للبالغين في منتصف العمر ، وخاصة النساء في منتصف العمر الذين يمرون بسن انقطاع الطمث ، من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة الغنية بالحديد والفواكه والخضروات الملونة. البروتينات النباتية ، زبدة البندق ، التوت ، الكمثري ، القرنبيط ، البازلاء ، المعكرونة بالقمح الكامل ، البقوليات والبقوليات كلها تعزز كمية الألياف اليومية.
الخطوه 3
خفض مستويات الكولسترول وضغط الدم عن طريق استبدال المواد عالية الدهون ، عالية السعرات الحرارية أو غير الصحية في النظام الغذائي مع بدائل أكثر صحة ، كما يوصي موقع هيلبوغايد للصحة. تساعد على تقليل خطر الإصابة بأزمة قلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية والأمراض المزمنة الأخرى التي تظهر في منتصف العمر عن طريق احتساء القهوة أو الشاي بانتظام بدلاً من المشروبات المنكهة أو المشروبات الغازية أو تناول دقيق الشوفان أو الحبوب الباردة الغنية بالألياف مع الفواكه بدلاً من المخبوزات أو ومعجنات محمصة ، وتناول وجبات خفيفة على الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من الكعك أو الكعك. حاول إزالة أو تقليل استهلاك الأطعمة التي تعتمد على الدقيق المكرر أو المنتجات المكررة الأخرى.
الخطوة 4
اشتر وطهي الطعام الموسمي بدلًا من تناول الفيتامينات المتعددة بالإضافة إلى تناولها. تشير مجلة "Light Light" إلى أن المواد الموسمية غالباً ما تحتوي على قيم تغذوية أعلى من الأطعمة التي لا توجد في الموسم ، ويمكن أن يخسر مخزن البقالة التقليدي مواد قد تصل إلى نصف كمية العناصر الغذائية الموجودة في الترانزيت. يمكن للفيتامينات المتعددة أن تساعد في الوقاية من نقص التغذية ، ولكنها ليست فعالة مثل استهلاك المواد الغذائية مباشرة من خلال الأطعمة الطبيعية الكاملة ، لذا فإن اختيار المواد الموسمية مهم بشكل خاص لأن احتياجاتك الغذائية تتغير مع تقدم العمر.
الخطوة 5
شرب الماء طوال اليوم للبقاء رطبا ومساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. كما أن شرب السوائل الأخرى ، مثل عصير الخضراوات وعصير الفواكه بنسبة 100٪ أو العصائر منخفضة السكر ، يوفر أيضًا فوائد غذائية ويمكن أن يساعد في تكملة أو الوقوف كبديل للفيتامينات المتعددة. يمكن للمرأة في منتصف العمر إضافة مشروبات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب غير الخالي من الدهون أو الكفير قليل الدسم إلى وجباتهم الغذائية لزيادة كمية الكالسيوم الكاملة ، وتساعد على الوقاية من تطور هشاشة العظام وتساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.
