هناك ست فئات من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للبقاء على قيد الحياة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والمياه. أفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية هي اتباع نظام غذائي صحي متنوع يضم الكثير من الخضراوات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان غير الدسم والدهون الصحية. تختلف المتطلبات الغذائية باختلاف العمر والجنس. استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية المسجل عن النظام الغذائي الذي هو أفضل بالنسبة لك.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة. بالإضافة إلى توفير الوقود للنشاط البدني ، فإنها تعمل أيضًا على تعزيز وظائف الجسم اللاإرادية ، بما في ذلك نبضات القلب وعمليات التنفس والجهاز الهضمي. المصادر الغذائية للكربوهيدرات تشمل الحبوب ومنتجات الحبوب والخضروات والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان والسكريات. يجب أن توفر الكربوهيدرات 40 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية للشخص العادي.
البروتينات
يعتمد الجلد والعضلات والعظام على البروتين الغذائي للنمو الطبيعي والتنمية والصيانة. نادراً ما يكون الحصول على كمية كافية من البروتين مشكلة في البلدان الصناعية مثل الولايات المتحدة. تحتوي البروتينات الكاملة من المصادر الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك للعمل العادي. تحتوي المصادر النباتية فقط على بروتينات غير كاملة ، مما يعني فقدان بعض الأحماض الأمينية. إذا كنت لا تأكل الكثير من اللحوم والدواجن والأسماك والمنتجات الحيوانية الأخرى ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل الفول والمكسرات والحبوب الكاملة لضمان مزيج مثالي من الأحماض الأمينية.
الدهون
قد تفكر في الدهون ، أو الدهون ، كأعداء للغذاء ، ولكنها ضرورية لوظائف الجسم الطبيعية كمواد غذائية أساسية أخرى. الدهون الغذائية يساعد على امتصاص الفيتامينات ، ويدعم صحة غشاء الخلية ويساعد على الحفاظ على نظام المناعة. ليست كل الدهون متساوية. اختيار الدهون صحية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الجوز بدلا من الدهون المشبعة من اللحوم الدهنية.
الفيتامينات و المعادن
الفيتامينات هي المغذيات الدقيقة ، وهذا يعني أن الجسم يحتاج إليها بكميات صغيرة. الفيتامينات هي مركبات عضوية تنتجها الكائنات الحية ، في حين أن المعادن هي عناصر غير عضوية تنشأ في الأرض. الفيتامينات والمعادن تدعم عمليات الكيمياء الحيوية في الجسم. كل من الفيتامينات والمعادن له وظيفة متميزة ، بما في ذلك تنظيم الأيض ، وحراسة الخلايا من الإجهاد التأكسدي وتوليف الهرمونات.
ماء
يشكل الماء 60٪ من وزن جسمك ، وهو أمر حيوي لعمل جميع أنظمتك الطبيعية. فهو يساعد على تطهير الجسم من النفايات والسموم ، ويحمل المواد الغذائية الأساسية لخلاياك ، ويزيت المفاصل ويساعد في الحفاظ على درجة حرارة جسمك. في حين أن القاعدة هي أن تشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً ، فإن هذا المبدأ لا يدعمه دليل علمي ، وفقاً لمايو كلينيك. إذا كان إنتاج البول لديك حوالي 6 أكواب في اليوم ، يكون البول مصفرًا أو صافٍ قليلاً ، ولا تشعر بالعطش في كثير من الأحيان ، فمن المرجح أن تكون كمية الماء كافية.
