إن الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهو حمض دهني أساسي يحتاجه الجسم ولكنه لا يستطيع إنتاجه ، يلعب دورًا حيويًا في وظيفة المخ ، ويتحكم في تخثر الدم ويساعد في تقليل الالتهاب. ينتمي حمض أوميغا 3 الدهني لمجموعة من الدهون غير المشبعة المتعددة وهو في مجموعة متنوعة من الأطعمة. وتشمل أفضل المصادر الأسماك الدهنية مثل السلمون ، ولكن الخضار قد تحتوي أيضًا على بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3. تحتوي الأفوكادو على بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، لكن سمك السلمون يعمل كمصدر أكثر ثراء.
أنواع أوميغا 3
الأطعمة تحتوي على ثلاثة أشكال رئيسية من الأحماض الدهنية أوميغا 3: حمض elcosapentaenoic ، المعروف باسم وكالة حماية البيئة. docosahexaenoic acid ، يشار إلى DHA ؛ وحمض الفا لينوليك ، يدعى ALA. توجد DHA و EPA فقط في الأسماك الدهنية مثل السلمون. يستخدم الجسم هذين الأحماض الدهنية لدعم الوظائف الحيوية. تساعد DHA في بناء أنسجة المخ والأعصاب والعين بينما تدعم EPA نظام القلب والأوعية الدموية السليم من خلال تقليل الالتهاب وتشكيل جلطات الدم. يحدث ALA في نطاق أوسع من مصادر الغذاء ، لكن الجسم لا يستطيع استخدام ALA في شكله الحالي ، لذا فإنه يحول ALA إلى DHA و EPA بمجرد إبتلاعها. مصادر الخضروات ، مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا وبراعم بروكسل واللفت والسبانخ والأفوكادو تحتوي فقط على ALA.
زيت سمك
يعرف العلماء أن ALA توفر فوائد صحية ولكن لأن الجسم يجب أن يحولها إلى وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية ، فهم لا يعرفون ما إذا كانت الأنواع الثلاثة توفر منافع متساوية ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. لأن الأسماك تحتوي على جميع الأنواع الثلاثة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين يأكلون اثنين على الأقل 3.5 أوقية. حصص من الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون ، في الأسبوع للمساعدة في تلبية الموصى بها حمض أوميغا 3 الدهنية. 3 أوقية. خدمة سمك السلمون في المحيط الأطلسي تحتوي على 0.126 غرام من ALA ، 0.733 غرام من وكالة حماية البيئة و 0.938 غرام من هيئة الصحة بدبي.
الدهون في الأفوكادو
الأفوكادو يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، أكثر من معظم الأطعمة الأخرى في مجموعات الفواكه والخضروات. كوب واحد من الأفوكادو شرائح يحتوي على 21.4 غرام من الدهون ، ولكن يتم تصنيف 3.1 غرام فقط من الدهون مثل الدهون المشبعة. ما تبقى من الدهون غير المشبعة مع الأغلبية ، 14،4 غرام ، تصنف على أنها أحادية غير مشبعة. مع جزء صغير فقط من الدهون المصنفة على أنها غير مشبعة ، لا تعتبر الأفوكادو مصدرا غنيا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي كل كوب من الأفوكادو .162 غرام من ALA ، الذي يتحول إلى 0.094 غرام في 3 أوقية. خدمة. تحتوي الأفوكادو على أقل من ALA من سمك السلمون ولا تحتوي على EPA أو DHA.
الموصى بها المدخول
يحدد المعهد الوطني للطب المدخول اليومي الموصى به لجميع المغذيات الكبرى ، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون والبروتين والمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن. وتوصي المنظمة الدولية للهجرة البالغين باستهلاك 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية في الدهون. وبما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع مهم من الدهون ، فإنها تقدم أيضًا توصية بتناولها اليومي. يتم تحديد الكمية الكافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية بمعدل 1.6 غرام يومياً للذكور و 1.1 غرام يومياً للإناث. كما أنه يوفر نطاق التوزيع المقبول للمغذيات الكبيرة ، والذي يصف المدى المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. AMDR لأحماض أوميغا 3 الدهنية هو 0.6 إلى 1.2 غرام يوميا لجميع البالغين. واحد 3 أوقية. تقدم خدمة سمك السلمون أكثر من المبلغ المطلوب ليوم واحد ، في حين أنك ستحتاج إلى تناول ما يقرب من 4 أكواب من الأفوكادو للوصول إلى الحد الأدنى من AMDR.
