إن عضلات الردف العظمية هي مجموعة عضلية رئيسية تشكل أرضية الحوض ، والتي تعمل على استقرار ودعم الأمعاء والمثانة و - في النساء - الرحم. يمكن للعديد من العوامل أن تسهم في إضعاف قاع الحوض ، مثل زيادة الوزن والحمل والولادة. يمكن لأرضية الحوض الضعيفة أن تؤدي إلى سلس البول أو حتى سقوط الحوض في الأعضاء ، عندما تسقط الأعضاء من موضعها الصحيح في الجسم. أداء تمارين كيجل قد يساعد في تقوية عضلات قاع الحوض.
الخطوة 1
تقرر متى لأداء تمارين كيجل. يمكن إجراء هذه التمارين في قاع الحوض حقًا في أي مكان. يمكنك فعلها أثناء قيادة سيارتك أو الجلوس في مكتبك. إذا كنت تشارك بالفعل في برنامج تمرين ، فإن إضافته إلى روتين التهدئة أثناء التمدد يمكن أن يعمل بشكل جيد. كما يوصى العديد من محترفي اللياقة البدنية بتضمين حركات كيجل أثناء أداء التمارين الأساسية.
الخطوة 2
تعرف على عضلات قاع الحوض. تشكل الرافعة ani والعضلات الصغيرة الأخرى نظام دعم عضلات الحوض. لتحديد موقع هذه العضلات ، شدّ الجزء السفلي من منطقة الحوض ، كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول. بالنسبة للنساء ، يجب أن تشعر بأن المهبل والمستقيم يتحركان للأعلى والعودة أثناء تعاقدك مع عضلات قاع الحوض. للتأكد من أنك تقوم بتنشيط العضلات ، حاول أن تنقبضها في المرة التالية التي تستخدم فيها التبول وممارسة التوقف عن تدفق البول.
الخطوه 3
تضمين المزيد من التكرار. مثلما تفعل تكرار ممارسة تدريب القوة التقليدية ، كرر تقلصات قاع الحوض وتكوين مجموعة من التكرار. ﻗﻢ ﺑﺘﻨﻔﻴﺬ آﻞ اﻧﻜﻤﺎش ﺑﺒﻂء ، ﻣﻊ أﺧﺬ ﺧﻤﺲ أو أآﺜﺮ ﻣﻦ ﺛﻮانٍ ﻹﻧﻬﺎء آﻴﻐﻞ واﺣﺪ واﺑﺪأ ﺑﺨﻤﺴﺔ ﺗﻜﺮار. في نهاية المطاف العمل في طريقك لمدة تصل إلى 10 ثانية لكل كيجل. كلما طالت فترة الانكماش ، كلما كنت تريد أن ترتاح بين التكرار. تعمل نسبة 1 إلى 1 من التقلص / وقت الراحة بشكل جيد.
الخطوة 4
أداء مجموعات متعددة. وبمجرد الانتهاء بشكل مريح من 10 عمليات تكرار لـ Kegels مدتها 10 ثوانٍ ، ابدأ في إجراء مجموعة واحدة أو مجموعتين إضافيتين كل يوم. يمكنك نشر مجموعاتك على مدار اليوم إن أمكن ، وتجربتها في مواضع مختلفة.
الخطوة 5
تذكر أن تتنفس. من المهم تجنّب حبس أنفاسك أثناء استخدام كيجل ، خاصةً عند البدء في الاحتفاظ بالتقلصات لفترات أطول. تنفس لطيف يشبه اليوجا - استنشاق وزفير من خلال الأنف - يسمح لبقية جسمك بالاسترخاء ويساعدك على التركيز على الحركات.
تحذيرات
- إذا كانت لديك مخاوف بشأن قاع حوضك ، تأكد من استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية. في حين أن تمارين كيجل قد تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض ، قد تكون علاجات أو علاجات أخرى أكثر ملاءمة لك ويجب أن يتم وصفها من قبل مقدم الرعاية الصحية المناسب.
