يعني وضع منحني منحني أن أسفل ظهرك مقوس ، مما يدفع الوركين إلى الأمام والكتفين إلى الخلف. يبدو أنك تنحني باستمرار إلى الخلف مع الجزء العلوي من جسمك ، ومن هنا يأتي المصطلح "swayback".
هذا الموقف يمكن أن يكون ضارًا لأنه يضغط على أسفل ظهرك. لتصحيح هذا الوضع ، ستحتاج إلى تمارين التمرين والتقوية والتنفس.
الملقه وأمام الحوض الأمامية
هناك أسماء متعددة لموقف swwayback. اللورد والميل الحوضي الأمامي هما من المصطلحات العلمية التي تصف الموقف نفسه. يشير داء الربو إلى الطريقة التي ينحني بها العمود الفقري في مقلوب.
يشير الميل الحوضي الأمامي إلى الطريقة التي يتحرك بها الحوض أو عظم الورك. عندما ينحني الجزء السفلي من الظهر ، يقوم بتدوير الحوض بأكمله إلى الأمام. إن وضعية swayback ليست مجرد مشكلة في أسفل ظهرك ، فإن تورط الحوض يعني أيضًا أنها مشكلة للوركين وحتى كتفيك وركبتيك.
الاستراتيجيات التصحيحية
ويسمى أيضا الموقف Swayback متلازمة متقاطعة أقل ، التي صاغها العلاج الطبيعي التشيكي الدكتور فلاديمير ياندا. يلمح الاسم لماذا يحدث وضع swwayback. عضلات أسفل الظهر ومرنات الورك ضيقة والعضلات البطنية والضفيرة ضعيفة ، مما يجعل الحوض يميل للأمام ، وفقا لمقال على موقعه. إذا كانت نظريته صحيحة ، فأنت بحاجة إلى تقوية عضلات البطن والعضلات وتمتد إلى أسفل الظهر والورك القابضة.
آخر قطعة من اللغز هي العضلات التي تسمح لنا بالتنفس: الحجاب الحاجز. عندما يتقوس ظهرك السفلي يضع الحجاب الحاجز خارج المحاذاة ، مما يجعل من الصعب عليك أن تأخذ نفسا عميقا وسلسًا. عندما لا تتنفس بشكل صحيح ، يجعل الأمر أكثر صعوبة للحفاظ على الوضع السليم. هذا هو السبب في أنه من المهم ممارسة تمارين التنفس بالإضافة إلى تقوية وتمدد العضلات.
تمتد
هذه التمددات تستهدف المجموعتين العضلتين اللتين يسببان ضيقهما وضعية منحنية: مثبطات الورك وأسفل الظهر.
وضع الطفل
استخدمي تمرين اليوغا هذا لمساعدتك على استرخاء جسمك بالكامل ، ولا سيما أسفل ظهرك.
كيف: الركوع على الأرض بعقبك يستريح على أعقابك. تواصل مع ذراعيك وضع يديك على الأرض. إسترخي في التمدد وحاول أن تريح جبينك على الأرض.
مقعد الورك مرن تمتد
إذا كنت لا تشعر بهذا التمدد ، حاول رفع ذراعيك فوق رأسك. تأكد من امتداد كلا الساقين.
كيف: ضع الجزء العلوي من قدمك الخلفية على مقعد خلفك والركبة على وسادة لينة. زرع القدم الأخرى أمامك مع ثني ركبتك ، تقريبا مثل موقف الاندفاع. يميل إلى الأمام لزيادة التمدد.
تعزيز التدريبات
هذه التدريبات تقوية عضلات الخاص بك و glutes.
أزمة معكوسة
وتُعدّ الأزمة العكسية أكثر فعالية في تدريب الأزرار عند مقارنتها بالأزمة التقليدية أو الاعتصام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 في قسم العلاج الطبيعي ، والتي تسحب الوركين إلى الخلف ، مما يقلل من الانحناء في عمودك الفقري. في الدراسة ، تم إجراء الانعكاس على منحدر 30 درجة.
كيف: استلق على ظهرك على الأرض في موقف أزمة. أمسك جراب سفلي أو جسم ثقيل خلف رأسك. ببطء لفة الوركين من حصيرة ، وضغط أسفل الظهر إلى الأرض والضغط على القيمة المطلقة.
هذا هو أعلى موقف للأزمة العكسية. رصيد الصورة: Cherina Jones جسر ساق واحد
هذا الاختلاف في الجسر يستهدف غلوتًا واحدًا في كل مرة ، مما يقلل من مساهمة عضلات أسفل الظهر. إذا كانت عضلات الظهر السفلية نشطة جدًا في الحركة ، فبإمكانها السيطرة على عضلاتها.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع قدميك زرعت. انتزاع واحدة في الركبة وسحبها إلى صدرك. اضغط لأسفل مع القدم الأخرى ورفع الوركين عن الأرض على أعلى مستوى ممكن.
تمرين التنفس
سيساعدك هذا التمرين على إعادة تنظيم الحجاب الحاجز للتنفس بشكل أفضل.
التنفس كل 4
هذا مشابه لوضع القطة في اليوغا.
كيف: ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك. جولة ظهرك وتفجير من خلال فمك بقوة. حافظ على الظهر مستديرًا وتنفس من خلال أنفك. الزفير ويستنشق أكثر من مرة.
