يعدّ القرفصاء في الهواء ، والمعروف أيضًا باسم مستقطنات وزن الجسم ، حركة أساسية للمبتدئين في العمل في الجزء السفلي من الجسم. عندما تريد زيادة الكثافة ، يمكن أن يكون الهواء القرفصاء بسيطًا للغاية ، مما يعني أنك بحاجة إلى تبديل الأشياء والبدء في القيام بعمليات القرفصاء المنتظمة بالوزن. هذا لا يعني أن يتقلب الهواء يتكرر في التدريب الخاص بك ، فقط تحتاج إلى إيجاد طريقة لجعلها أكثر صعوبة.
اتقان التقنيات
بالنسبة للسيقان الهوائية الموجودة في الهواء ، قم بالوقوف مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين وبقاء ركبتيك وأصابع قدميك في الأمام. تجلس بنفس الطريقة التي تجلس بها في كرسي - عن طريق دفع الوركين إلى الخلف ، ثم ثني الركبتين. اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن دون أن يأتي كعبك من الأرض أو تقريب ظهرك ، ثم ارفعه من جديد. (المرجع 1) يتم تنفيذ يتقرفوا المرجح بنفس الطريقة بالضبط. يمكنك القيام بذلك عن طريق تثبيت قضيب ثني فوق ظهرك العلوي أو بحمل أوزان على جانبيك. (المرجعان 2 و 3)
منحنى التعلم
لا تركض قبل المشي. إذا كنت جديدًا لتدريب الوزن ، فإن القرفصاء الهوائية هي أفضل طريقة لتعلم تقنية القرفصاء الصحيحة ، كما لو كان لديك أي مشكلة في الشكل ، فمن الأفضل إصلاحها قبل أن تنظر إلى زيادة الوزن. من بين الأخطاء الشائعة عند أداء القرفصاء على الهواء أن تسقط كتفيك إلى الأمام ، وتقريب ظهرك إلى الأسفل وعدم انخفاضه بما فيه الكفاية ، وفقاً للمدرب كولين ستكرت من "ذا تريننج بوكس". (المرجع 4)
القوة والسلطة
لبناء قوة محضة وقوة في ساقيك ، لا يمكنك التغلب على القرفصاء. الحركات القاعدية هي تمارين أساسية في أي برنامج رفع أثقال أو رفع الأثقال الأولمبي. ويقول تشارلز بوليكين مدرب القوة إن الحصول على أقوى في القرفصاء سيجعلك تركض أسرع وتقفز أعلى وتزيد من قدرتك على الحركة وتقلل من آلام المفاصل وتحسن أداءك الرياضي ويقوي قلبك. (المرجع 5)
القرار النهائي
كل من يجلس القرفصاء والسحالي المرجح لها مزاياها وعيوبها. يجب أن يتدرب القرفصاء في الهواء إذا كنت تتدرب في المنزل دون معدات ولا تزال ترغب في بناء ساقيك. يمكنك جعلها أصعب عن طريق زيادة عدد التكرار الذي تقوم به ، والذهاب إلى أقل أو إبطاء وتيرة وأداء ببطء. إذا كنت ترغب في الحصول على أقوى ، فإن إضافة الوزن أمر ضروري - تحتاج إلى زيادة الحمل التدريجي في شكل أوزان أثقل ، لذلك ضرب الصالة الرياضية ، والاستيلاء على الحديد أو زوج من الدمبل والذهاب إلى المدينة.
