لسوء الحظ ، فإن المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية في حمية المراهقين تشمل بعض الخيارات غير الصحية: الحلويات ، مثل الكعك والبسكويت والبيتزا والصودا. تحتاج خطة الأكل الصحية لفتاة تبلغ من العمر 15 عامًا إلى تضمين المزيد من الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
فاكهة حلوة طبيعيا
بدلا من الحلويات والصودا ، يمكن لفتاة تبلغ من العمر 15 عاما أن ترضي أسنانها الحلوة بالفاكهة. إنها تحتاج إلى ثلاث حصص في اليوم ، حيث تكون حصة واحدة متساوية مع تفاحة متوسطة واحدة أو كوب واحد من الفاكهة الطازجة. الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية وعالية في المواد الغذائية الأساسية يحتاج المراهقون إلى صحة جيدة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C.
خضروات منخفضة السعرات الحرارية
الخضار أيضا جعل إضافات صحية لنظام غذائي فتاة في سن المراهقة. مثل الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمواد الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة. تحتاج الفتاة البالغة من العمر 15 عاماً إلى أربع حصص من الخضروات يومياً. مثال على تقديم الخضار يتضمن 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو 1 كوب من الخضر المختلطة. يمكن للفتيات في سن المراهقة تلبية احتياجات الخضروات اليومية بسهولة عن طريق تضمينها في وجبة الغداء والعشاء وتناولها كوجبة خفيفة.
الخير للحبوب الكاملة
معظم المراهقين يحصلون على ما يكفي من الحبوب في نظامهم الغذائي ولكن ليس ما يكفي من الحبوب الكاملة ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ومصدر طبيعي للحديد والماغنسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب. تحتاج الفتيات في الخامسة عشرة من العمر إلى 5 إلى 11 حصة من الحبوب يومياً ، ويجب أن يكون نصف هذه الحبوب على الأقل حبوباً كاملة. واحد خدمة الحبوب يساوي شريحتين من خبز القمح الكامل أو 1 كوب من الأرز البني المطبوخ.
البروتينات الصحية
تعتبر أطعمة البروتين مهمة بشكل خاص للفتيات في سن الخامسة عشرة لأنها مصدر للحديد. تخسر الفتيات الحديد خلال الحيض وتحتاج إلى أكثر من الأولاد ، 15 ملليغرام في اليوم مقابل 11 ملليغرام. بالإضافة إلى كونها مصدرًا للحديد ، فإن الأطعمة البروتينية توفر أيضًا الفيتامينات B وفيتامين E والزنك. تحتاج الفتاة البالغة من العمر 15 عامًا إلى 2 أو 3.5 أونصة من البروتين يوميًا. وتشمل أطعمة البروتين الصحية اللحوم الحمراء الخالية من الدهن ، والدواجن ، والمأكولات البحرية ، والتوفو ، والبيض ، والبقول ، والمكسرات والبذور.
ألبان لصحة العظام
للحفاظ على عظام قوية ومنع ترقق العظام في وقت لاحق في الحياة ، تحتاج الفتيات في سن المراهقة للتأكد من حصولهم على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) في وجباتهم الغذائية. تعد منتجات الألبان مصدرًا جيدًا لكليهما ، وتحتاج الفتيات اللواتي يبلغن من العمر 15 عامًا إلى ثلاث حصص في اليوم ، حيث يساوي حصة واحدة كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو علبة صغيرة واحدة من اللبن قليل الدسم.
