إن CrossFit Total عبارة عن سلسلة من ثلاثة تمارين مجتمعة في اختبار قوة تم تصميمه بواسطة مدرب رفع الأثقال Mark Rippetoe في عام 2006 من أجل مجتمع CrossFit. تتكون لعبة CrossFit Total من القرفصاء والصحافة العلوية والقفز الدموي ، وقد تم تصميمها لتكون أكثر قابلية للوصول إليها ثم ترفع المصاعد وتقيم القوة الوظيفية للجسم بالكامل. يؤدّي أتباع نادي كروس فيت فرق الكروس فيت كل شهر تقريبًا لقياس مكاسب قوتهم.
المنهجية
قبل محاولة تكوين CrossFit Total ، من المهم التحمية بشكل كامل. يتم تحقيق هذا أفضل عن طريق إجراء بعض تمارين القلب الخفيفة والديناميكية. وبمجرد اكتمال الاحماء العام الخاص بك ، يجب عليك بعد ذلك إجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات لكل من القرفصاء ، والصحافة العلوية والقفز الدموي في إعداد مصاعد الاختبار الخاصة بك. وفقًا لقاعدة Rippetoes الخاصة بمجموع CrossFit ، يُسمح لك بثلاث محاولات في كل تمرين لتأسيس أقصى تكرار لك. يجب أن تكون محاولتك الأولى آمنة - وهو وزن ثقيل ولكن ليس لديك أدنى شك في أنك ستتمكن من إكمال المصعد. يجب أن تكون محاولتك الثانية أقرب إلى أفضل ما لديك والرفع النهائي محاولة في سجل شخصي جديد. سجل وزن أثقل الخاص بك عن كل تمرين وجمعها لحساب مجموع CrossFit الخاص بك.
اختيار التمرين
يتم تنفيذ جميع التمارين المستخدمة في Total CrossFit في وضع الوقوف. هذا ، يقول Rippetoe ، يعني أن هذه التمارين لديها أكبر المرحل للأنشطة الرياضية والحياة الحقيقية. على الرغم من أن التقنية الجيدة ضرورية ، إلا أن القرفصاء والصحافة العلوية والقفز الميت يمكن تعلمها بسهولة وأبسط بكثير من المصاعد الأولمبية الفنية: الخطف والنظافة. يتم تنفيذ الصحافة مقاعد البدلاء ، غير المدرجة في Total CrossFit الاستلقاء. هذا ، كما يقول Rippetoe ، يقلل من فوائده الوظيفية ، خاصة عند مقارنته بالصحافة العلوية الثابتة. لا يلزم وجود معدات خاصة لـ CrossFIt Total مما يجعل الوصول إليها غاية في الصعوبة بغض النظر عن المكان الذي اخترت التمرين فيه.
استخدام النتائج
بمجرد الانتهاء من جميع محاولاتك وحصولك على مجموع CrossFit ، يمكنك مقارنة نتائجك مع CrossFitters أخرى ومع الجدول المعياري. استنادًا إلى وزن الجسم ، سيؤدي تقييمك إلى ترتيب غير مدرب ، أو مبتدئ ، أو متوسط ، أو متقدم ، أو نخبة. يمكن أيضًا مقارنة كل تمرين على حدة بحيث يمكنك التأكد من نقاط الضعف. احرص على الحفاظ على وزن الجسم الحالي وزيادة الوزن الكلي أو فقدان الوزن مع الحفاظ على نفس المجموع. كل من السيناريوهات تدل على زيادة في القوة الوظيفية.
المخاطر المحتملة
قد يكون رفع الأوزان القصوى خطيراً. يتم وضع كل من الأنسجة الضامة والعضلات والمفاصل تحت ضغط هائل يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يجب عليك فقط محاولة Total CrossFit إذا كان لديك تدريب جيد في تدريب القوة ويمكن أن تؤدي جميع التدريبات بشكل شبه مثالي. يمكن تدريب القوة القصوى أيضا زيادة ضغط الدم الخاص بك حتى لا يؤدي هذا الاختبار هو ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من أي إصابات في الركبة أو الورك أو الظهر أو الكتف ، فانتظر حتى يتم شفاؤك وخالٍ من الألم قبل محاولة اختبار CrossFit Total أو أي اختبار مماثل للقوة.
