تعد عجلة الـ (Ab) واحدة من أفضل قطع التمارين الرياضية التي يمكنك العثور عليها. انها غير مكلفة ، ولكن فعالة بشكل كبير لتعزيز الأساسية الخاصة بك وتشديد القسم الأوسط الخاص بك.
الكثير من التمرينات ab تقصر عندما يتعلق الأمر بالتفعيل الأساسي الكلي. جوهرك ينطوي على أكثر بكثير من القيمة المطلقة. عدة عضلات من خلال الوركين والغرور تحيط وتثبيت الجذع الخاص بك. هذا هو قلبك وعجلة ab هي أداة بسيطة تسمح لك باستخدام النواة بأكملها لتعظيم نتائجك.
هذه الخطة السريعة والبسيطة هي كل ما تحتاجه لاستخدام عجلة أساس لرفع مستوى اللعبة الخاصة بك.
ابحث عن مساحة على الأرض لإعدادها. ستحتاج إلى عجلة أساس وحصيرة لركبتيك. عندما تقوم بإعداد ، تأكد من إعداد بحيث تتحرك عجلة على الأرض ، وليس حصيرة.
1. اندفاع عجلة أب
النموذج المناسب أمر بالغ الأهمية لكل من السلامة وتطوير الحد الأقصى الأساسي. الهدف هو تفعيل الأساسية. ولكن عندما يتم ذلك بشكل غير صحيح ، يمكن للعجلة أب أن تضع الضغط والإجهاد على ظهرك ومرنات الورك.
يجب أن يشبه الإعداد لاستخدام عجلة ab الكثير مثل رفع من الركبتين.
كيف نفعل ذلك: الاستيلاء على عجلة القيادة مع قبضة مزدوجة زرقاء ، وعقدها تحت كتفيك. حافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك ، وهذا يعني أن القيمة المطلقة الخاصة بك ضيقة ، لا ترهل.
اضغط على عضلاتك ولف عجلة القيادة أمام جسمك ، مع الحفاظ على تمدد الوركين أثناء التمرين. هذا يضمن بقاء التركيز على لبك بدلا من مثبطات الورك.
أبق ذراعيك مستقيماً وقلبك ضيق كلما تقدمت للأمام إلى أن يصبح أنفك خارج الأرض. اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
المتداول على الجانب يعمل obliques الخاص بك. 2. الطرح المائل
كيف تفعل ذلك: الإعداد هو نفسه - الركبتين على الأرض ، والوركين ممتدة والمرفقين مغلقين مع الأسطوانة تحتك. حافظ على بطنك مشدودًا وتمديد ذراعيك ، تدحرج قطريًا حتى يتطابق أنفك مع الأرض تقريبًا.
العودة إلى وضع البداية الأصلي قبل طرح في الاتجاه المعاكس. أكمل ثلاث مجموعات من أربعة إلى ستة ممثلين على كل جانب.
تأخذ الطرح إلى المستوى التالي. 3. اندفاع بايك
كيف تفعل ذلك: أقم بالوقوف مع كلا القدمين على الأرض ووضع عجلة على الأرض حول قدم أمامك. انحني للأمام كما لو كنت تعمل على لمس إصبعك لإمساك العجلة.
لفة إلى الأمام في موقف دفع ما يصل وعكس الحركة. أكمل مجموعتين من خمسة إلى ثمانية ممثلين.
نصائح
- انقل هذه الخطوة إلى المستوى التالي من خلال التقدم للأمام حتى يصبح أنفك بعيدًا عن الأرض. ربط حزام الأمان ، والذهاب العميق على لفة بايك ليست مزحة.
تمديد
الانتهاء من روتين الخاص بك مع ممارسة التمرين البطن الخاص بك ، obliques والعودة. وهنا امتداد لكل منهما.
تمتد هي جزء من خطة الانتعاش الجيد. 1. ارتفاع كوبرا
كيف تفعل ذلك: وضع على بطنك ، ودفع ما يصل إلى يديك بحيث الجذع يأتي من الأرض. إبقاء الوركين أسفل لتمتد القيمة المطلقة الخاصة بك. استمر لمدة 15 ثانية.
تأكد من أن تمتد على كلا الجانبين. 2. أقواس جانبية
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على جانبك والاستيلاء على كل من قدميك وراءك. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة والوركين والقيمة المطلقة. استمر لمدة 15 ثانية على كل جانب.
أظهر ظهرك بعض الحب. ائتمان الصورة: YouTube.com 3. لفات العمود الفقري
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك ، وجلب ركبتيك إلى صدرك. لف ذراعيك حول ساقيك ، كما لو كنت تعطي نفسك عناق الدب. لفة من الجزء العلوي من عمودك الفقري إلى أسفل. أداء خمسة ممثلين.
نصائح
- قد تكون عجلات Ab صعبة. فقط لفة بأعمق ما يمكن مع شكل مثالي.
- عندما يتعلق الأمر بالشكل ، لا تكمن الوركين. الحفاظ على تمديد الوركين لتحسين تفعيل الأساسية.
- كلما زادت قوتك ، قم بزيادة عدد المندوبين أو المجموعات.
