وتشمل فوائد الروتين الروتيني للنساء زيادة الوظيفة في الأنشطة اليومية ، والحد من فقدان العظام ، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وحماية كتلة العضلات وزيادة الأيض. نظرًا لأن لدى النساء كتلة عضلية أقل من الرجال ، فلا داعي للقلق بشأن الانتفاخ. ركز على التعلم لإتقان النموذج الخاص بك ، مع استهداف اثنين إلى ثلاثة تمرينات في الأسبوع تستهدف 8 إلى 10 عضلات. جدول يوم واحد من الراحة بين التدريبات رفع الاثقال للسماح لاستعادة العضلات.
تدريب المبتدئين على الوزن من الرأس إلى القدمين
الخطوة 1
الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق. ركوب الدراجات ، القفز الشد ، الركض في المكان أو الانتعاش كلها خيارات جيدة.
الخطوة 2
بدء روتينك عن طريق القيام بالجلوس. ضع قدميك عن مسافة الورك بعيدا مع أصابع قدمك خرج قليلا. خفض لأسفل حتى الوركين فقط فوق الركبتين مع عجب الذنب الخاص بك مرة أخرى إلى الوراء. اضغط على الظهر ، مع الضغط على المزامير. هل مجموعتين من ثمانية إلى 12 التكرار.
الخطوه 3
احصل على استعداد للقيام الصفوف. حامل يقف من 8 إلى 12 باوند في كل يد. ابدئي بقدميك عن مسافة الورك وركبتيك مثنيتين. تميل إلى الأمام من الوركين والحفاظ على ظهر مسطح. اسحب كتفيك مرة أخرى أثناء رفع الأوزان إلى ارتفاع الصدر. حافظ على انحناء مرفقيك واتجه إلى الخلف وواجه راحتي اليك. قم بعمل مجموعتين من 8 إلى 12 تكرار.
الخطوة 4
تواصل روتينك مع عمليات الضغط. ابدأ على ركبتيك. ضع يديك حول عرض الكتف على الأرض. إسقاط عجب الذنب الخاص بك والحفاظ على ظهرك مسطحة. ثني مرفقيك خلفك ، ادفع مع صدرك وأسفل إلى الأسفل بقدر ما تستطيع. اضغط على الظهر حتى وضع الانطلاق. هل مجموعتين من ثمانية إلى 12 التكرار.
الخطوة 5
هل تجعد العضلة ذات الرأسين. يقف يحمل من 5 إلى 8 باوند الدمبل في كلتا يديه ، والنخيل التي تواجهها. لفة كتفيك مرة أخرى وتمتد ذراعيك 6 إلى 8 بوصات أمامك. تجعيد الدمبل على كتفيك انكماش العضلة ذات الرأسين. مد ذراعيك بالكامل إلى مستقيم. قم بمجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا.
الخطوة 6
هل ثلاثية الرؤوس التمديدات. عقد الأوزان نفسها كما هو الحال مع تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين ، تميل إلى الأمام من الوركين مع الركبتين مثنية. مدّ يدك مباشرة خلفك في خط واحد مستقيم ، وواجهت النخيل فيه. انحنى من مرفقيك ، وحافظ على ذراعيك العلوية. امتد إلى مستقيم ، مع الضغط على ثلاثية الرؤوس. قم بمجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا.
الخطوة 7
افعل اللوح الخشبي ابدأ على ساعتك وأطراف أصابعك في مواجهة الأرضية. خفض الوركين حتى يكون جسمك في خط واحد مستقيم. استنشق ظهرك عن طريق سحب السرة الخاصة بك. استمر في الحصول على 20 حسابًا ، وعمل في نهاية المطاف حتى تصل إلى دقيقة كاملة.
الأشياء ستحتاج
- مجموعة من 8 أثقال الدمبل
- مجموعة من الدمبل 5 رطل
- مجموعة من الدمبل 3 رطل (اختياري)
- فرشة تمرين
- زجاجة ماء
نصائح
- دائما ممارسة شكل جيد. عضلات العمل الأكبر إلى الأصغر. قم بإنهاء كل تمرين من خلال تمطيط جميع العضلات. اشرب الماء كثيرًا. لا تهتم بشكل مفرط بإضافة الوزن في البداية. تكملة مع القلب على أيامك خارج. دوريا مقايضة في تمارين جديدة. هذا سوف يبقيك منشغلاً وتعمل العضلات من زوايا مختلفة. فكر في عمل عضلات متعددة بممارسة واحدة لتوفير الوقت. تمارين الضغط والألواح هي خيارات كبيرة.
تحذيرات
- لا تخطي الاحماء. لا بد من منع الإصابة. لا تضحي بالشكل لوزن أثقل. ليست جميع التمارين مناسبة لكل شخص. استشر طبيبك إذا كنت غير متأكد.
