حتى لو كنت تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية ، يمكن أن تنطلق في الهواء الطلق عندما تشرق الشمس. النظر في التوجه إلى ملعب لممارسة التبييض تحديا وفعالة. انها مثل آلة درج بدون أي أزرار ومع الكثير من الهواء النقي. أربعة إجراءات سوف تبقي خياراتك جديدة.
الفترات زائد عبس
احملي عن طريق المشي حول المسار لمدة خمس دقائق أو المشي لأعلى وأسفل خطوات المبيض. بعد عملية الإحماء ، تلتقط السرعة بشكل تدريجي حتى تقوم بتسلق الخطوات في حوالي 70 في المئة من أقصى جهد لديك ، أو المستوى 7 ، واحتفظ بهذه الشدة لمدة خمس دقائق. قم بالركض لأعلى ولأسفل الخطوات بأسرع ما تستطيع لمدة دقيقة واحدة ، ثم توقف. استخدم الخطوات لأداء وضع لوح جانبي. امسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين لكل جانب. كرر هذه الدورة ثلاث مرات قبل أن تهدأ.
Plyometrics
بعد عملية الاحماء التي تستغرق خمس دقائق ، قفز خطوات المبيض مع كلا القدمين معًا حتى تصل إلى القمة ، خطوة واحدة في كل مرة. هل يتقرف الجانب عبر الجزء العلوي إلى القسم التالي من الخطوات ، ثم تراجع ببطء إلى مستوى الأرض. اعمل خلطًا جانبيًا في الجانب السفلي من أسفل إلى موضع البدء. كرر ذلك عدة مرات حتى تصبح جاهزًا للتهدئة. تمارين Plyometric مثل هذا يعزز قوة العضلات وقدرتك على الاستجابة بسرعة. هذا التدريب مثالي للرياضيين مثل الملاكمين ، والمتزلجين ، ومشجعي التنس ، ومشغلي كرة السلة وحراس المرمى ، بالإضافة إلى الأشخاص الذين بدأوا للتو في التمرين.
الطعنات
إحمدي مع هرول خفيف حول الحلبة ، ثمّ يتسلّق مقاعد التبييض بينما يندفع مع كلّ خطوة. حافظ على ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك بينما تحافظ على ركبتك الخلفية نحو المدرجات وصدرك. عندما تنزل إلى المدرجات ، اتجه إلى جانبك من أجل الجلوس في وضع مستدير بينما تنزل. حافظ على وزنك على أعقاب قدميك وليس على أصابع قدميك. اندفع مرة أخرى ، ثم ينزل على الجانب الآخر. دارت حول المسار بين مجموعات والمشي لبضع دقائق لتهدئة.
الدوائر
يمكنك الاحماء من خلال صعود ونزول خطوات المبيض لبضع دقائق ، ثم ارتقِ سرعتك إلى المستوى 7 لمدة ثلاث دقائق. توقف عند القاع واستخدم الخطوة السفلية لعدد عمليات pushups التي يمكنك القيام بها. تسلق خطوات في المستوى 7 لمدة ثلاث دقائق. توقف في الجزء السفلي من المدرجات للتعرق ثلاثية الرؤوس من على مقاعد البدلاء. استمر في الانخفاضات حتى لا يمكنك إجراء المزيد. تسلق خطوات لمدة ثلاث دقائق. استخدم المقعد السفلي لركبة الركبة في البطن - كثيرًا ما يمكنك فعله. يستنشق عندما تأتي ركبتيك إلى صدرك ؛ زفر كما قدميك اضغط على المدرجات. كرر الدوائر وتهدئة. التدريب على الدارة هو واحد من أكثر أشكال التمرينات فعالية ، ويتضمن تدريب المقاومة وتطوير القلب والأوعية الدموية ، ويحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في نفس الوقت.
الحذر
يتطلب العمل على المبيضات وجود مستوى عالٍ من اللياقة البدنية وتحقيق قدر كبير من التوازن. إذا كنت تعاني من الدوار أو لديك مشاكل أخرى في التوازن ، فلا تحاول العمل على الخطوات. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
