ما تأكله قبل أن تصل إلى الحقل أو الثلج أو الجنزير أو الملعب يمكن أن يؤدي إلى حدوث أو يكسر أدائك. تضمن وجبة الإفطار ذات الجودة العالية قبل الحدث الرياضي أن تكون لديك القدرة على بذل قصارى جهدك ، ولكن استهلاك أنواع الطعام الخاطئة قد يؤدي إلى الانتفاخ والتشنج والبطء. يعتمد تكوين وحجم وجبة الإفطار على مدى تقدمك في الحدث الذي تأكله.
تركيب التغذية
آخر شيء تريده خلال المنافسة هو الشعور بالجوع ، والدوار وبدون طاقة. فطور جيد يخرج من هذه المشاعر ويمكنه تحسين أدائك. يجب أن تقدم وجبة ما قبل التمرين الكربوهيدرات ، التي تعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. قم بتضمين كمية صغيرة من البروتين للمساعدة على الحفاظ على كامل درجة حرارة الجسم وتوفير الأحماض الأمينية الأساسية. قلل من تناول الدهون في وجبة الإفطار قبل وقوع الحدث. تأخذ الدهون وقتا أطول للهضم وقد تؤدي إلى الانتفاخ والضيق الهضمي أثناء المنافسة. تجنب الأطعمة الحارة أو الغنية بالألياف أيضًا.
السعرات الحرارية
يعتمد عدد السعرات الحرارية في وجبة الإفطار على عدد الساعات التي قضيتها قبل المنافسة. إذا انخفض الإفطار من ثلاث إلى أربع ساعات قبل المنافسة ، تناول وجبة كبيرة تتكون من 400 إلى 600 سعر حراري. بعض الرياضيين قد يأكلون ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية ، ولكن ليس أكثر لأنك لن تجد الوقت الكافي لهضم الطعام قبل اللعب. إذا كنت قد حصلت على بضع ساعات قبل أن تتنافس ، فإن 200 إلى 400 سعر حراري كافية. عندما تنام وتغادر ساعة واحدة فقط قبل أن تضطر إلى القيام بالأداء ، لا تتناول سوى 100 إلى 150 سعر حراري.
عناصر القائمة
وجبة إفطار كاملة تأكلها ثلاث ساعات أو أكثر قبل الحدث يمكن أن تشمل البيض المخفوق مع الخبز المحمص والفواكه ، الفطائر مع اللبن وشرائح الموز ، أو وعاء من دقيق الشوفان مع الزبيب والحليب والسكر البني. إذا كانت النافذة قبل التمرين ساعتين فقط ، التزم بالكعك مع المربى وكوب من اللبن مع قطعة من الفاكهة أو شريط الطاقة. يعتبر الموز ، أو زوج من قضبان التين أو حفنة من الزبيب مثالاً على وجبة إفطار سريعة من 100 إلى 150 سعر حراري لتناول الطعام في غضون ساعة من الحدث.
الترطيب والتغذية السائلة
بعض الناس يفضلون وجبة إفطار سائلة قبل منافسة رياضية. تميل السوائل إلى الهضم بسرعة أكبر وقد تكون أقل عرضة للتسبب في اضطراب المعدة. يعتبر عصير الفواكه الذي يجمع بين الزبادي والتوت المجمد والحليب خيارًا جيدًا إذا كان لديك ساعتان أو ثلاث ساعات قبل وقت اللعب. إذا انخفض الإفطار قبل ساعة واحدة فقط من الحدث ، يمكنك تناول مشروب رياضي يوفر لك الكربوهيدرات سريعة الهضم للحصول على طاقة فورية. شرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في ساعتين قبل الحدث. يؤثر الترطيب بشكل مباشر على الأداء ، وقد يتسبب الكافيين في زيارتك لبورتو بوتيل غالبًا ما يؤدي إلى الجفاف والتعطيل في اللعب.
