لبناء حجم العضلات في الجزء السفلي من جسمك سيكون عليك ضرب الصالة الرياضية ورفع الأثقال. يمارس كمال الأجسام عادةً مجموعة متنوعة من تمرينات الساق ، ويستخدم أوزانًا متوسطة إلى ثقيلة وأداء مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا ، وهكذا ينبغي عليك. حاول زيادة عدد مرات التكرار التي تقوم بها ، أو مقدار الوزن الذي ترفعه أو عدد المجموعات التي تكملها من أسبوع إلى آخر للحفاظ على نمو عضلاتك. تأكد من تناول نظام غذائي صحي يحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون لتغذية نمو العضلات.
يتقرفص
وكثيرا ما تسمى القرفصاء تمارين ملك الساق - وهذا صحيح. يتقرفص العمل كل عضلة في ساقيك والكثير من عضلات الجزء العلوي من الجسم أيضا. رافعي الأثقال ورياضي كمال الأجسام لديهم أرجل كبيرة ، والتمرين الذي يوحدهم جميعًا يتدحرج. لجعل عضلاتك تنمو ، يجب عليك تحميلها مع كمية كبيرة من الوزن ، وبالتالي فإن أحواض الثعبان تعمل بشكل أفضل. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبقية الحديد على قمم كتفيك أو أعلى الظهر. ارفع صدرك ، واستعد لبك ، وادفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك. القرفصاء حتى فخذيك موازية للأرضية. لا جولة أسفل ظهرك. الوقوف مرة أخرى وتكرار. للسلامة ، قم بتنفيذ هذا التمرين في رف قرفصاء.
الصحافة الساق
تسمح لك ضغط الساق بالقيام بحركة تشبه القرفصاء دون الحاجة إلى وضع قضيب ثقيل على كتفيك. بما أن ظهرك مدعوم ، فأنت حر في التركيز على العمل بقدميك بأقصى ما تستطيع. الجلوس على الجهاز ووضع قدميك على footplate ، حول عرض الورك بعيدا. ثني ركبتيك وخفض الوزن ، ثم دفعها إلى الخلف بشكل مستقيم. لا تقريب ظهرك السفلي في أسفل الحركة لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. نظرًا لتفاوت تصميم مكابس الساق ، احصل على إرشادات الخبراء إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام الماكينة بأمان ...
البلغاريه انقسام القرفصاء
القرفصاء الانشقاقي البلغاري ، والمعروف أيضاً باسم القرفصاء المنقسم في القدم الخلفية ، هو تمرين ساقي أحادي الجانب ، مما يعني أنك تعمل في ساق واحدة في كل مرة. هذا يضمن لك بناء كلا الساقين على قدم المساواة وتطوير التوازن والحركة والرياضي. لتنفيذ هذا التمرين ، قف مع ظهرك إلى مقعد التدريب. ثني إحدى ساقيك وضع قدمك على المقعد خلفك. ترقب إلى الأمام في موقف الانقسام. ابقِ وجهك الأمامي مستقيما وجذحك منتصبا. ثني ساقيك وخفض الركبة الخلفية على الأرض. الوقوف مرة أخرى وتكرار. نفذ نفس العدد من التكرار في كل ساق. اجعل هذا التمرين أكثر إلحاحًا من خلال حمل الدمبل أو ارتداء سترة ثقيلة.
القاتلة Deadlifts قاسية
الجسور القاتلة ذات القدمين ، والمعروفة أيضا باسم deadlifts الرومانية ، تعمل في عضلة الساق وأوتار العضلات الألوية. هذه عضلات الساق المهمة من السهل جدا أن تنسى كما هي خلفك و "بعيدا عن الأنظار ، خارج العقل" ، كما يقول المثل. لضرب هذه العضلات الهامة ، ضع قضيبًا من الحديد أمام ساقيك مع قبضة يد عريضة على الكتف والوقوف مع قدميك بعيدا عن مفصل الورك. ثني الركبتين قليلاً ثم ادفع الوركين إلى الخلف. يميل في نفس الوقت إلى الأمام - ودون تقريب ظهرك السفلي - قم بتخفيض القضيب على طول الجزء الأمامي من ساقيك. الوقوف بشكل مستقيم وتكرار. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل.
