غالباً ما يوصى بزيادة مقدار النشاط الذي تحصل عليه طوال اليوم للأشخاص الذين يحاولون تقليل الوزن ، ولكن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي دائمًا لإحداث قدر كبير من فقدان الوزن. يعتمد عدد المرات التي يجب عليك فيها العمل لهذا الغرض على مستوى شدتك وطول كل جلسة ، فضلاً عن الكمية التي تتناولها كل يوم. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد للتأكد من أنه آمن لك.
أوصى القلب لفقدان الوزن
من أجل إنقاص الوزن ، من الأفضل أن تحصل على 300 دقيقة على الأقل في الأسبوع من تمارين القلب المعتدلة الكثافة ، مما يعني أنك تمارس التمارين القاسية بما يكفي لتتمكن من التحدث ، ولكن ليس الغناء. إذا كنت في وقت قصير ، يمكنك زيادة الشدة والقيام بـ 150 دقيقة في الأسبوع من أمراض القلب القوية ، بما يكفي أنك تعمل بجد بحيث لا يمكنك إجراء محادثة. انشر التدريبات على مدار اليوم والأسبوع ، طالما أن كل جلسة تستمر لمدة 10 دقائق على الأقل.
كثافة مقابل الوقت
يلعب كل من طول ومدة ممارسة الرياضة دورًا في إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت تعتمد على التمرين فقط للحصول على وزن أقل. أولئك الذين مارسوا فترة أطول في كثافة قوية - أي ما يعادل الركض 20 ميلاً كل أسبوع - فقدوا المزيد من الوزن والدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين مارسوا وقتًا أقل أو في كثافة معتدلة أو قوية ، وفقًا لدراسة نُشرت في Archives of Internal الطب في عام 2004.
اعتبارات القلب السعرات الحرارية
لا يستطيع كل شخص أن يفقد وزنه بممارسة الرياضة بمفرده ، وذلك لعدة أسباب. أولاً ، غالبًا ما يبالغ الناس في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها من خلال التمرينات الرياضية ثلاث أو أربع مرات ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية في عام 2010. أنت بحاجة إلى حرق 3500 سعرة حرارية إضافية لتخفيض رطل واحد من خلال التمرين . الشخص الذي يزن 160 باوند يحرق حوالي 200 سعرة حرارية يسير لمدة ساعة في ميلين في الساعة ، مما يعني أن الأمر سيستغرق حوالي 17 ساعة ليفقد 1 باوند للقيام بهذا النشاط. هذا الشخص نفسه سيحرق نحو 315 سعرة حرارية منحدرة أو رياضة الجولف بينما يحمل النوادي لمدة ساعة ، وحوالي 365 سعر حراري باستخدام آلة بيضاوية أو القيام بتمرينات هوائية منخفضة التأثير لنفس الفترة الزمنية.
السلوكيات التعويضية المحتملة
على الرغم من أنه من المحتمل أنك قد لا تخسر الوزن لأنك تقوم ببناء العضلات ، فهذا ليس السبب على الأرجح في نقص الوزن بسبب التمارين الرياضية. يعوض الناس في كثير من الأحيان عن السعرات الحرارية التي أحرقوها خلال التدريبات إما من خلال كونهم أقل نشاطًا في بقية اليوم أو تناول المزيد من الطعام ، كما ورد في مقالة مراجعة نشرت في مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" في عام 2014.
إذا وجدت أنك لا تفقد الوزن في غضون أسابيع قليلة ، قد ترغب في البدء في إجراء بعض التغييرات الغذائية. ذكرت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2015 أنه إذا كنت لا تعاني من تغيرات في وزنك بعد أربعة أسابيع من التمارين ، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن من خلال التمرين فقط.
فوائد اضافة تدريب القوة
على الرغم من أن تدريب القوة لا يحرق عادة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، إلا أنه يجب عليك عدم تركها خارج نظام التمرين إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. في أولئك الذين لا يفعلون على الأقل جلسات تدريب القوة الموصى بها في الأسبوع ، حوالي 1 من كل 4 أرطال مفقودة يأتي من العضلات بدلا من الدهون. قد يؤدي فقدان العضلات هذا إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ويجعل من الصعب إنقاص الوزن. مزيج من تدريب القوة واتباع نظام غذائي غني بالبروتين منخفض السعرات يمكن أن يساعدك في تحسين تركيبة جسمك ونتائج فقدان الوزن ، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من داء السكري ، وفقاً لدراسة نُشرت في قسم رعاية مرضى السكري في 2010.
الاعتبارات الغذائية
اتباع نظام غذائي يميل إلى أن يكون أكثر فعالية لفقدان الوزن من ممارسة الرياضة ، ولكن قد تكون ممارسة الرياضة أكثر أهمية لإبعاد أي وزن تخسره. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك القيام بهما. الأشخاص الذين اتبعوا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومارسوا فقدوا المزيد من الوزن وحققوا تحسينات أكبر في تكوين الجسم من أولئك الذين إما تم اتباع نظام غذائي أو تمارس وحدها ، وفقا لدراسة نشرت في عام 2012 في السمنة.
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في النظام الغذائي إلى زيادة نتائج فقدان الوزن التي تحققها من خلال إضافة التمارين إلى روتينك اليومي. يمكن أن يساعدك تقطيع 500 سعرة حرارية من حميتك كل يوم على إيجاد العجز اللازم في السعرات الحرارية البالغ 3،500 لانقاص الوزن بمعدل 1 باوند أسبوعيًا. افعل ذلك عن طريق التخلص من الأطعمة عالية التحضير والحبوب المكررة والأطعمة السكرية أو الدهنية ، والتركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية الخالية من الدهون.
البروتين مهم بشكل خاص عندما تحاول إنقاص الوزن. تناول غذاء غني بالبروتين يساعد على زيادة الآثار المفيدة لممارسة تكوين جسمك ، وفقا لدراسة نشرت عام 2005 في مجلة التغذية اليومية. تحتاج إلى البروتين لبناء العضلات ، والعضلات تساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
