ركوب الدراجة الثابتة ممارسة هو وسيلة فعالة للحصول على تجريب القلب والأوعية الدموية في ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. دراجات التمرين تقوي أيضا الغلطات ، الكواد ، أوتار الركبة ، الورك العجول والعجول. ستجد دراجات تمارين ثابتة في نماذج منتصبة ومستقيمة. عادة ما تحتوي الدراجات المستقيمة والدافئة على قراءة إلكترونية توجهك خلال التمرين. هناك أيضا الدراجات الاستاتيكية ، وتستخدم لفئات ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مجموعة ، تسترشد مدرب.
الخطوة 1
اجلس على دراجة التمرين وضع كعبك على دواسات الدراجة. تأكد من أن كل ساق مستقيمة تمامًا ، مع تمديد الركبتين تمامًا عندما تكون دواسة القدم في الموضع البعيد عنك. إذا كان الأمر كذلك ، فإن المقعد في الوضع المناسب. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاضبط مقعد الدراجة إما لأعلى أو لأسفل (على دراجة ثابتة قياسية) أو إلى الأمام أو الخلف (على الراقد) حتى يتم تمديد الركبتين بالكامل عندما يكون كعبك على دواسات الدراجة.
الخطوة 2
ضع كرات قدميك على دواسات الدراجة ؛ هذا هو موقفك القياسي للركوب. دواسة لفترة وجيزة للتحقق من المواقع الخاصة بك. إذا قمت بتعديل المقعد المخصص للدراجة كما هو موضح في الخطوة 1 ، يجب أن يكون لديك الآن انحناء خفيف في كل ركبة عندما تكون دواسة القدم هذه في أبعد نقطة منك في حركة ركوب الدراجات.
الخطوه 3
اجلس معتدلا. فكر في دسّ الذقن مرة أخرى ، وحافظ على شفرات كتفك أسفل وعود ، وجلب بطنك إلى الوراء نحو عمودك الفقري. قبضة المقاود الدراجة بخفة ، إذا كان على الإطلاق.
الخطوة 4
دواسة ببطء ، مع الضغط حتى ، لتشغيل وحدة التحكم في الدراجة. اضغط على "البدء السريع" للوصول الفوري إلى عناصر التحكم ، أو حدد خيار تدريب مبرمج مسبقًا ، إذا كان متاحًا ، لتحدي إضافي.
الخطوة 5
دواسة ببطء لأول 5 إلى 10 دقائق من التمرين. وهذا ما يسمى الاحماء ويسمح وقتك الجسم للتكيف مع كونها في حالة حركة ، مما يقلل من فرصة الاصابة. معظم إجراءات التمرينات المبرمجة مسبقا سوف تدفعك إلى القيام بالدفء. إذا كنت تستخدم خيار "البدء السريع" ، فسيتعين عليك مراقبة المؤقت ومراقبته ؛ فقط تذكر أن تأخذ الأمر سهلاً في أول 5 إلى 10 دقائق.
الخطوة 6
أمسك أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الفضية ، إن وجدت ، للسماح للجهاز بمراقبة معدل ضربات القلب. ستطالبك الماكينة بدواسة أسرع أو أبطأ للحفاظ على معدل ضربات قلبك في النطاق المثالي. معظم المبتدئين سيريدون البدء في العمل عند حوالي 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى (كما هو موضح في قراءة الدراجة). كلما تحسنت لياقتك ، ستتمكن من العمل بنسبة أعلى من معدل ضربات القلب القصوى.
الخطوة 7
استمر في ممارسة رياضة الدواسة لمدة لا تقل عن 10 دقائق. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالحصول على 150 دقيقة على الأقل (30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع) من النشاط الهوائي كل أسبوع ؛ ولكن إذا كنت لا تستطيع الدواسة لمدة 30 دقيقة في كل مرة ، سواء بسبب اعتبارات الصحة أو الوقت ، فلا بأس من كسر هذه الدقائق الثلاثون في جلسات لمدة 10 دقائق.
الخطوة 8
اهدأ ، تمامًا كما استعدت ، من خلال الدواسة ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق من التمرين. هذا يساعد جسمك على التكيف مع حالة من الراحة.
نصائح
- إذا كنت تستخدم دراجة ثابتة أو دراجة تمارين مستقيمة ، يمكنك ارتداء شورتات مبطنة الدراجة إذا أمكن ذلك ؛ سوف يجعل رحلتك أكثر راحة. إذا كنت تدرك أنك مرتدياً شورتاً مبطناً بالدراجات ، انزلق زوجًا من العرق الخفيف عليها. أولئك الذين لا يستطيعون تحمل مقعد ضيق ، أو على دراجة هوائية ، أو الذين يعانون من زيادة الوزن ، قد يكونون مرتاحين أكثر لركوب الدراجة الراكدة لأن المقاعد عادة ما يكون لديهم مقاعد أوسع. تصل رطوبة جيدة ، وجلب زجاجة ماء للشرب من خلال جلسة التمرين ، ونتوقع أن شرب الكثير من الماء بعد ذلك. ركوب الدراجة الثابتة هو وصفة مؤكدة للعرق. فكر في التمدد برفق بعد التمرين على الدراجة. ستكون عضلاتك دافئة ومرنة ، في الحالة المثلى لتحسين المرونة.
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
