يشمل CrossFit مجموعة متنوعة من الحركات الوظيفية ذات الكثافة الواسعة. واحدة من الحركات الأكثر قوة في CrossFit هي النطر. هذه الحركة ، وهي أيضاً واحدة من التمارين الرئيسية في رفع الأثقال الأولمبية ، هي حركة هوائية قوية تتطلب قوتها الخام وتقنيتها.
غابي هيهيره ، مدرب شخصي في بانكوك ، قام بتدريب عشرات الرياضيين المحترفين في جميع أنحاء العالم لأكثر من 20 عامًا ، بما في ذلك تدريب الرياضيين الأولمبيين في نادي تانيابورا الرياضي والترفيهي الموقر. وتدعو ههيرة حركة الرعشة بأنها "واحدة من أفضل الحركات لإنتاج الطاقة".
كيفية أداء رعشة دفع
عند القيام بعملية الدفع النفاذة ، من الضروري أن تحافظ على بقاء جسمك في وضع مستقيم وقلبًا محكمًا. حركة النطر ينطوي على تراجع ومحرك الأقراص. أثناء التراجع ، تأكد من إبقاء جسمك مستقيماً وقيادة الشريط مباشرة.
الخطوة 1:
تبدأ مع الحديد في موقف الأرفف عبر الترقوة الخاص بك. يجب أن يمسك يديك قليلاً خارج الشرس.
الخطوة 2:
مع قدميك تحت الوركين ، تراجع إلى وضع ربع القرفصاء.
الخطوه 3:
تمديد ساقيك ، وفتح الوركين ، وتنفجر لدفع شريط في موقف العلوي.
الخطوة الرابعة:
عند توسيع شريط النفقات العامة ، تراجع مرة ثانية تحت شريط كما يمكنك التقاط الشريط مع ذراعيك ممتدة.
الخطوة الخامسة:
الوقوف في موقف البداية وخفض شريط أسفل.
يبني الدافع القوة والقوة والانفجار. مصدر الصورة: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images فوائد
الرعشة هي حركة وظيفية تبني القوة ، القوة ، والانفجار. وتعلّق ههيرا قائلاً: "ينطوي الدفع النفاسي على قوة تفجيرية قادمة من سلسلة خلفية قوية وأوراك متفجرة".
وتستمر هِيره في القول: "تعتبر أجهزة دفع الضغط جزءًا أساسيًا في أي مجموعة من برامج التدريب ، بما في ذلك برامج كروس فيت والقوة والطاقة ، وهي مهمة بشكل خاص في رياضة رفع الطاقة. ومع بدء الطاقة الحركية عند القدمين ونقل هذه الطريقة إلى المعصمين ، فإن هذه الحركة يستخدم كل عضلة في الجسم ".
التعديلات
قبل تنفيذ عملية الدفع ، يجب أن تتمتع بالكفاءة في المطابع الصارمة والضغط على المكابس. في حين أن الصحافة الصارمة لا تنطوي على أي حركة للساق ، وضغط الصحافة ينطوي على تراجع واحد في بداية التمرين ، فإن الرعشة تحتاج إلى اثنين من "الانخفاضات" في الجسم خلال حركة واحدة. نظرًا لأن هذا النشاط ذو طاقة عالية ، تأكد من ملائمة حركة الكتف والدفء قبل تنفيذ عملية الضغط. يجب أن يستلزم الترطيب الكافي عمليات الدفع الكتفي ، وأعمال اللوح الخشبي ، والضغط الدقيق ، وعمليات سحب الكتفي.
إذا كانت حركة الكتف الخاصة بك لن تسمح بالحركة العلوية المريحة مع الحديد ، فيمكن إجراء الحمير مع الأوعية الغبية أو الدمبل.
الاختلافات
هناك طرق متعددة لتنفيذ "رعشة" ويمكن إجراء الاختلافات على أساس التفضيل الشخصي والتنقل. بمجرد أن يتقن دفع النطر ، انتقل إلى النطر الانقسام.
أداء رعشة الانقسام من نفس وضعية الانطلاق مثل دفع رعشة مع قدميك تحت الوركين والحديد في وضع الجرف.
الفرق في النطر الشد والنزعة الانشقاقية هو كيف تضع نفسك عندما تصطاد العارضة. ينفصل الرياضي عن ساقيه ، سواء في القدم اليمنى في الأمام أو في القدم اليسرى أو العكس. الأرجل في وضع الاندفاع العميق ، المعروف أيضا باسم "الانقسام". إن المغفل المنحدر هو أسلوب رفع الأثقال الأولمبي التقليدي ، ولكن أي من المراحل ، أو الانقسام ، أو الدفع ، يمكن أن يقوم به رياضي أولمبي أو كروسفيت.
