إذا كنت تريد الخصر المنحوت ، الخصر الضيق ، فلن تتمكن من شق طريقك إلى هناك. وفقًا لتقرير المجلس الأمريكي حول التمارين الرياضية ، فإن التخفيض الموضعي هو أسطورة للياقة البدنية ، كما أن تمارين القوة المعزولة لا يمكن أن تساعد في فقدان الدهون. ومع ذلك ، تمارين القلب لا تحرق السعرات الحرارية الكافية للتخلص من الوزن الزائد ، بغض النظر عن مكان وجوده في جسمك. للحصول على خصر محدد ومعددة أنحف ومبسطة ، امزج بين التمارين الدورية العادية والتمارين الخاصة بألعابك.
الخطوة 1
التمرين مع تمارين القلب على الأقل خمس أو ست مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة أو أكثر في كل مرة ، كما توصي ACE لفقدان الوزن. يمكنك القيام بأي نوع من أنواع القلب التي تختارها ، بما في ذلك ركوب الدراجات ، والمشي ، والسباحة ، والركض ، أو حتى المشي السريع. ضع في اعتبارك أن التمارين الأكثر كثافة تحرق سعرات حرارية أكثر ، لذا فقد تفقد وزنك بشكل أسرع إذا كان بإمكانك دمج الأنشطة الصعبة في التدريبات الخاصة بك.
الخطوة 2
قلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. وفقا للدكتور دونالد هنسرود ، المتخصص في الطب الوقائي مع MayoClinic.com ، فإن تقليل السعرات الحرارية هو أكثر فاعلية لإنقاص الوزن من التمرين بمفرده ، على الرغم من أن الاستراتيجيتين تعملان بشكل أفضل في الحفلة الموسيقية. إذا كان بطنك واحدًا من أبرز المناطق في جسمك بوزن زائد ، فيجب أن يبدأ في إظهار نتائج إيجابية خلال عدة أسابيع من بدء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وخطة تدريب منتظمة. لفقد رطل أسبوعيًا من خلال النظام الغذائي وحده ، يمكنك خفض 500 سعر حراري في اليوم.
الخطوه 3
اعمل على تمارين القوة التي تستهدف عضلاتك ، العضلات التي تلتف حول خصرك. تمارين المائل أيضا تحدي القيمة المطلقة ونواة ، مما يساعد على تشكيل لهجة الوسطية بأكملها. حاول القيام بالتعرّفات الروسية أثناء حمل كرة دواء مرجّحة ، وإجراء جروح ركبة ثابتة ، والعمل على وضع ألواح خشبية جانبيّة لأطول فترة ممكنة. قم بممارسة واحدة أو مجموعتين من كل تمرين قوة عدة مرات أسبوعيًا بالإضافة إلى عمل القلب.
الخطوة 4
تتبع نتائجك أثناء اتباع روتينك. قبل أن تبدأ ، خذ قياسات الورك والخصر ، التقط صورة واضحة لمنطقة الخصر ووزن نفسك. خذ نفس القياسات بعد كل أسبوعين من اتباع خطتك ، والتقط صورة جديدة أيضًا. من المرجح أن تبدأ في ملاحظة التغييرات في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع. إذا لم تستطع رؤية أي اختلافات إيجابية بعد حوالي ستة أسابيع ، تحدث مع طبيبك حول إمكانية تعديل خطتك.
