للحصول على قوة المعصم ، سيكون عليك عمل عضلات الساعدين ، بما في ذلك عضلات المعصم والباسطات الباسكية بالإضافة إلى القواطع وطبقات التثبيت. إن انثناء المعصم هو عندما يتحرك كف يدك نحو الساعد ، بينما يكون تمدد المعصم عند تحريك الجزء الخلفي من يدك نحو ذراعك. الاستلقاء هو عندما تقلب راحتي اليك وتكون الكبش عندما تقلب راحتي اليدين.
الدمبل المعصم الضفائر
تجعيدات المعصم الدمبل تنطوي على انثناء المعصم ، وبالتالي استهداف عضلات المعصم. خذ دمبل خفيف بيدك اليمنى وجلس على مقعد. عيّن ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن مع تعليق معصمك على ركبتك وراحة يدك في السقف. حافظ على كوعيك ومعصمك في نفس الطائرة باستخدام الساعد المتوازي على الأرض. ثني معصمك بأعلى ما يمكن. خفض الدمبل ببطء أثناء تمديد المعصم ، مما يسمح للدمبل أن تدحرج إلى أصابعك. أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين. كرر على الجانب الآخر.
الدمبل عكس المعصم الضفيرة
تجعيدات المعصم الدمبل عكس الهدف الخاص بك extensors الرسغ. نفترض نفس الوضع كما في تجعيد المعصم الدمبل ولكن مع راحة يدك التي تواجه الأرض. الحفاظ على الساعد الخاص بك موازية للأرضية على فخذه. ضع معصمك خلف ركبتك. ارفع الوزن عن طريق تمديد معصمك ، وارسم ظهر يدك نحو الساعد. خفض الوزن ببطء. أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين. كرر على الجانب الآخر. ابدأ بوزن خفيف وقم بزيادة وزنك تدريجياً كما تراه مناسباً. قم بإجراء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الدمبل يجلس سوبينت والكتلة
افترض نفس الوضع كما في تجعيد المعصم مع الدمبل مع راحة يدك في مواجهة السقف ومعصمك ما وراء ركبتك. خذ الدمبل مع راحة يدك اليمنى وحافظ على ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن ، موازيا للأرضية. أفرج ببطء في ساعدك عن طريق قلب راحة يدك نحو الأرض. مع السيطرة ، استعد ساعدك عن طريق التقليب الخاص بك إلى الخلف نحو السقف. أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين. كرر على الجانب الآخر. زيادة الوزن كما ترون مناسبا. إذا شعرت بالألم أثناء إجراء أي من هذه التمارين ، فقم بالتوقف والتشاور مع طبيبك.
Dumbbell Radial و Ulnar Deviation
افترض نفس الوضع كما في تجعيد معرقات الدمبل مع اهتزاز راحة يدك وأعلى من معصمك. حافظ على ساعدك الأيمن موازٍ للأرضية على فخذك الأيمن. امسك الوزن في يدك اليمنى. ثني معصمك إلى اليسار عن طريق تحريك الجانب الوردي من يدك بشكل جانبي إلى اليسار. ثني معصمك إلى اليمين عن طريق تحريك جانب إبهام يدك إلى الجانب الأيمن. أكمل ثلاث مجموعات من 10. ارفعي الساعد عن طريق قلب راحة يدك نحو الأرض. كرر نفس الحركة لمدة ثلاث مجموعات من 10.
