الكينوا هي حبوب كاملة ، نمت في المقام الأول في أمريكا الجنوبية حيث تم جمعها منذ مئات السنين من قبل الإنكا. بذور الكتان بذور ، على غرار بذور السمسم في المظهر. تنمو بذور الكتان في الولايات المتحدة في المقام الأول ، في حين أن بذور الكتان البني تحظى بشعبية في كندا. الاثنان ملامح ملامح التغذية مماثلة. الكينوا و بذور الكتان كلاهما غني بالألياف و يمنحان فوائد صحة القلب. يجب أن تطحن بذور الكتان لاشتقاق فوائدها.
الكينوا
فنصف الكينوا يحتوي على 111 سعرة حرارية ، و 20 غ من الكربوهيدرات ، و 4 غرامات من البروتين الكامل ، وأقل من 2 غرام من الدهون. توفر الكينوا 29 في المائة من القيمة اليومية ، أو DV ، للمنغنيز ، وهو معدن يشارك في تكوين العظام واستقلاب الطاقة. ويوجد المغنيسيوم والفوسفور عند 15 و 14 في المائة من DV ، على التوالي. يستخدم المغنيسيوم في بناء العظام وتصنيع البروتينات وإطلاق الطاقة من تخزين العضلات وتنظيم درجة حرارة الجسم. يساعد الفوسفور على بناء عظام وأسنان قوية ، وإطلاق الطاقة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات أثناء عملية الأيض وتشكيل المواد الجينية وأغشية الخلايا والعديد من الإنزيمات. يساعد حمض الفوليك ، الموجود في DV بنسبة 10٪ ، على تكوين خلايا الدم الحمراء والمواد الوراثية. الكينوا هو أيضا مصدر عادلة للحديد والبوتاسيوم والزنك والنحاس والثيامين والريبوفلافين وفيتامين ب 6 ، التي تحتوي على 5 إلى 9 في المئة من هذه العناصر الغذائية.
حول Flaxseed
واحد ملعقة كبيرة. من بذور الكتان تحتوي على 37 سعرة حرارية ، البروتين 1.28 غرام ، 2 غرام من الكربوهيدرات و 3 غرام من الدهون الكلية ، أساسا الدهون غير المشبعة المتعددة. وهي توفر ما بين 7 إلى 9 في المائة من العنف المنزلي للمنغنيز والمغنيسيوم والثيامين. بذور الكتان غنية في قشور ، نوع من الاستروجين النباتية التي قد تكون مفيدة في منع أو إبطاء تطور سرطان الثدي والقولون والبروستاتا والجلد. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لإثبات هذه الفائدة.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
يستخدم بذور الكتان الأرضية في المقام الأول لمزايا أوميغا 3. وهو مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك ، أو ALA ، الذي يساعد على تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والوفاة من أمراض القلب عن طريق الحد من التخثر ، تراكم الترسبات ، الالتهاب وعدم انتظام ضربات القلب وخفض ضغط الدم بشكل طفيف. ALA مفيد في علاج مرض التهاب الأمعاء والتهاب المفاصل. الكمية الكافية لـ ALA هي 1.1 غرام يومياً للنساء و 1.6 غرام يومياً للرجال. واحد ملعقة كبيرة. من بذور الكتان يوفر 2.35 غرام ALA. الكينوا ليست مصدرًا لـ ALA.
الأساسية
الكينوا و بذور الكتان كلاهما مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان و غير القابلة للذوبان. كوب واحد من الكينوا يوفر 3 غرام من الألياف الكلية ، بينما 1 ملعقة كبيرة. يحتوي بذور الكتان 2 غرام من الألياف. تقلل الألياف القابلة للذوبان مستويات الكولسترول الكلية "الضارّة" و "السيئة" وقد تخفّض ضغط الدم. الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة بشكل خاص لصحة الجهاز الهضمي. كل من المعونة في السيطرة على الوزن عن طريق زيادة الشبع ، أو الامتلاء.
اقتراحات للاستخدام
يستخدم الكينوا بدلا من الأرز أو المعكرونة في الأطباق التي تتطلب أي من هذه الحبوب. للتحضير ، قم بدمج جزء واحد من الكينوا إلى جزءين سائلين - مثل الماء ، مرق الدجاج ، الخضروات أو العصير - ويترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. إضافة إلى بيلا أو الحساء أو الجمع بين الخضروات الطازجة وصوص الخل لسلطة.
بذور الكتان لا تحتاج إلى أن تطبخ. حركها في الحبوب الساخنة ، واللبن الزبادي ، والزبدة أو زبدة الفول السوداني. قم بتضمين بذور الكتان في وصفاتك المفضلة المخبوزة عن طريق استبدال بعض الدقيق أو الزيت بكمية متساوية من بذور الكتان. تسير الأمور على ما يرام في الفطائر ، الفطائر ، الكعك أو الكعك.
