بيلاتيس يمكن أن يفعل الكثير لجسمك ، بما في ذلك بناء نواة قوية ، وتحسين الصحة مرة أخرى وتطوير المواقف الجيدة. يمكن أن يساعد نظام التمرين على تطوير عضلاتك ، على الرغم من أنه من غير المرجح أن يحول البيلاتس وحده إلى أغنية واحدة من أغاني الراب.
تشريح من مؤخرتك
ثلاث عضلات أساسية تشكل الأرداف: الألوية القصوى ، الألوية الصغرى و الألوية المتوسطة. على الرغم من حصولك على أقصى قدر من الاهتمام لأنه أكبر وأغناها في الغالب ، إلا أنها تستحق الاهتمام.
تساعدك الألوية المكبرة على الارتقاء من وضع القرفصاء ودفعك إلى الأمام عندما تقفز أو تقفز بسرعة - فكر في الغلوت المستديرة التي تراها على العداءين الأوليمبيين. لدى الألوية المتوسطة و minimus أدوار متشابهة ، اعتمادًا على موضع حركتك. أنها تساعدك على رفع الساق إلى الجانب وتحقيق الاستقرار في الحوض أثناء المشي والركض.
ما الذي يجعل الخاص بك ينمو
أي تمرين يحفز هذه العضلات بمقاومتها يشجعها على النمو ، لكن علم الوراثة الخاص بك يحدد ما إذا كان ذلك سيكون في شكل مستدير أو شكل أكثر اتساعًا.
المقاومة هي المفتاح في إضافة كتلة العضلات. استخدم مقاومته الثقيلة والمتعطفة لتكسير الألياف العضلية على النحو الأمثل حتى تنمو بشكل أكثر كثافة وأقوى. يوفر Mat Pilates ، الذي يستخدم وزن جسمك فقط ، بعض التمارين التي تعمل على تنشيط عضلات الألوي ، ولكن من المحتمل ألا تحديها بشكل كافٍ لبناء حجم العضلات الملحوظ. ستختبر وظيفة أفضل وقدرة على التحمل في العضلات كنتيجة للبيلاتس ، مع ذلك.
ركلات الحمير تنشط عضلاتك الغضة. رصيد الصورة: mheim3011 / iStock / Getty Images يمكن أن تساعدك بيلاتيس الإصلاح على تطوير بعض عضلات الألوية حيث يمكنك ضبط الينابيع والكابلات إلى مستويات مختلفة من المقاومة. يعتمد ما إذا كانت هذه المقاومة كافية لتحدي عضلاتك للنمو على نقطة البداية. إذا كنت قد قمت بالفعل بالاستيلاء على القرفصاء على الأرض في صالة الألعاب الرياضية ، فإن جلسة Reformer قد تساعد في تحسين ميكانيك جسمك حتى تتمكن من تنفيذ هذه التمارين بشكل أفضل والحصول على المزيد من النتائج ، ولكن من غير المحتمل أن تساهم في حجم العضلات.
إذا كنت جديدًا نسبيًا على تمارين المقاومة ، فإن المقاومة التي يقدمها المصلح ، وحتى وزن جسمك على حصيرة ، سوف تساعدك على بناء عضلات الغضروف المتخلفة وجعلها أكبر بكثير مما كانت عليه قبل أن تبدأ. فقط يمكنك أن تقرر ما إذا كان هذا هو بعقب كبيرة كنت بعد.
أفضل التدريبات لعقب رشيق
يقدم Pilates عددًا من التمارين التي تنشط جميع عضلات عضلاتك الثلاثة. عندما تكون عضلات المؤخرة المتقدمة هي هدفك ، استخدمها بالإضافة إلى تحركات مثل القرفصاء في الظهر ، الطعنات المرجحة ، القرفصاء الأحادية الساق ، ركلات الحمار والخطوات المرجحة.
ثلاثة بناة الأرداف الرئيسية اقترضت من بيلاتيس ما يلي:
ركلات رفرفة: استلقِ على بطنك على حصيرة ، وحرك رأسك لراحة خد واحد على الأرض. دع ذراعيك تكمن بجوانبك وتمدد ساقيك خلفك. ضغط الساقين تجاه بعضهما البعض ورفعهما من على حصيرة. حافظ على ضغط الوركين نحو الأرض وأنت ترفرف الساقين المستقيمة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الميل الحوضي ذو الأرجل الواحدة ينشط الجلطات. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images إمالة الحوض أحادية الساق: قد تعرف هذه الخطوة كجسر الورك. الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ، ثني الركبتين وزراعة قدميك عن مسافة الورك بعيدا. رفع الوركين وتشعر بالضغط من خلال غنيمة الخاص بك. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم حتى السقف ، مع رفع الوركين. خفض ببطء الوركين الخاص بك تقريبا على الأرض ومن ثم رفع مرة أخرى إلى أقصى ارتفاع. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، ثم بدل الجوانب مع رفع الساق اليسرى.
لا تقلق كيف عالية تحصل على ساقك في ركلات الساق الجانبية. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images ركلات الساق الجانبية: الاستلقاء على الجانب الأيمن الخاص بك مع الوركين والكتفين مكدسة. استنشاق ورفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن. الزفير وانخفاض أسفل الظهر. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، ثم بدّل الجوانب.
