الحصول على برتقالي هو بناء الأنسجة العضلية الهزيل والحفاظ على مستويات أقل من الدهون في الجسم. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لإشعار التغيير أو عدة سنوات اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية الحالي وتكوين الجسم والتفاني للوصول إلى أهدافك. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على برتقالي مع تناسق اتباع نظام غذائي نظيف ، تدريب القوة العادية والتمارين الرياضية.
حمية
يصبح برتقالي يبدأ من الداخل. يمكن أن يبطئ تناول الطعام كثيرًا أو الأنواع الخاطئة من الأطعمة تقدمك في الوصول إلى أهدافك في العضلات. تغذي جسمك بأطعمة طازجة غير معالجة تستهلك في وجبات صغيرة من 5 إلى 7 مرات يومياً ، متباعدة بين ساعتين وثلاث ساعات. يقول توسكا رينو ، مؤلف كتاب "النظام الغذائي النظيف المجرد" ، إن تناول وجبات صغيرة متكررة يحفز عملية الأيض باستمرار ، مما يزيد من فقدان الدهون ويمنع الإفراط في الاستهلاك والرغبة الشديدة في تناول الطعام. وينبغي أن تتألف وجبات الطعام من البروتينات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة الخالية من الدهون. والدهون غير المشبعة. قد تتضمن مصادر البروتين الدواجن الخالية من الدهون أو اللحم البقري أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان قليلة الدسم. وتشمل الحبوب الكاملة دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا أو الخبز الكامل أو المعكرونة. وتشمل المصادر الصحية للدهون زيت الزيتون أو زيت الكانولا ، والمكسرات ، وزبدة الجوز الطبيعية أو البذور.
تدريب القوة
تدريب القوة ضروري لبناء الأنسجة العضلية الهزيلة. يجب أن يبدأ المبتدئين بدورتين على الأقل في الأسبوع تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية. تتطلب التمرينات المركبة أكثر من حركة مشتركة ومجموعات عضلية متعددة لتنفيذ الحركة مثل القرفصات ، والقتال ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والنظافة والصحافة ، والانسحاب و pushups. بما في ذلك التمارين المركبة في روتينك يولد استجابة هرمونية أكبر ، والتي تحفز نمو العضلات ، وتلاحظ ديف DiFabio ، CSCS. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين مرة أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. خذ يومًا واحدًا على الأقل من التمارين كل أسبوع للسماح بنمو العضلات واستعادتها.
تمرين الايروبيك
أداء 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة مثل المشي السريع خمسة أيام في الأسبوع. التمارين الرياضية ضرورية لحرق الدهون الزائدة في الجسم وتقوية القلب والرئتين. قد يكون من الضروري زيادة مدة التمرينات الهوائية أو شدتها إذا كان لديك كمية كبيرة من دهون الجسم لتخسرها. قد تحتاج المراحل إلى زيادة 90 دقيقة يوميًا من التمرينات المتوسطة الكثافة. خيار آخر هو زيادة كثافة قوية مثل تشغيل أو إجراء فترات العدو. دقيقة واحدة من تمارين الشدة القوية تعادل حوالي دقيقتين من التمرينات المتوسطة الكثافة.
الاعتبارات
سيبدأ جسمك في التكيف مع نظامك الغذائي الجديد وممارسة الرياضة. عند حدوث ذلك ، قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين الرياضية وفقًا لأهدافك ومكان حدوث الهضبة. إذا حدث الهضبة في فقدان الدهون ، قم بإعادة النظر في خطة النظام الغذائي الخاصة بك وإجراء التغييرات اللازمة عليها قبل زيادة كمية أو شدة برنامج التمرين. إذا حدث الهضبة في بناء العضلات ، قم بتغيير روتينك في تدريب القوة. قم بإجراء تغييرات في أي من المجالات التالية للمساعدة في الهبات: تغييرات في التدريبات أو أمر التمرين ، عدد جلسات التدريب الأسبوعية ، عدد المجموعات أو التكرار أو تغيير فترات الراحة بين المجموعات. سيسمح لك تبديل روتين التمرينات الخاص بك كل أربعة إلى ثمانية أسابيع بمواصلة تحقيق النتائج في قوتك والتكيف ، ويوصيك بـ ExRx.
الوقت الذي يستغرقه للحصول على برتقالي
بعد 12 إلى 16 أسبوعًا من اتباع نظام غذائي قوي وممارسة التمارين الرياضية ، يجب أن تلاحظ تغييرات كبيرة في جسمك. خطط لفقد 1 إلى 2 رطل من الدهون في الجسم كل أسبوع ، مما قد يؤدي إلى فقدان الدهون 32 رطل في نهاية 16 أسبوعا. علاوة على ذلك ، بعد 16 أسبوعًا من التدريب المنتظم سيزيد جسمك من الأنسجة العضلية الإضافية مما يمنحك مظهراً أكثر روعة.
