لقد قلنا كل ذلك من قبل - أن يوم الإثنين سيكون يوم الاثنين حيث نغير طريقة تناولنا للطعام. بعد كل شيء ، يوفر بداية الأسبوع لائحة نظيفة وفرصة لكسر دوامة العادات السيئة التي اعتمدناها ، لأن الحياة بدت مشغولة للغاية ولا داعي للقلق بشأن نظام غذائي متوازن وهرم الطعام.
ولكن دعونا نواجه الأمر ، إن الابتعاد عن الطريق إلى تناول الطعام الصحي سهل للغاية. إذن ، هذه هي خطة للحفاظ على المسار الصحيح ، بغض النظر عن الموقف.
التخطيط والإعداد هما أكبر مفاتيح صنع نمط حياة صحي.
أنجيلا جين ، أخصائية تغذية مسجلة ومديرة Learn-2-Live ، وهي خدمة استشارات التغذية في ولاية ماريلاند.
ابدء
لا يمكن لأي مبلغ من المشاريع المجهدة التي عادة ما ترسلك نحو آلة البيع أن يوقفك عن المسار إذا بدأت أسبوعك بخطة جيدة.
وقالت أنجيلا جين ، أخصائية تغذية مسجلة تمتلك خدمة "Learn-2-Live" ، وهي خدمة استشارية للتغذية في ولاية ماريلاند ، "إن التخطيط والإعداد هما أكبر مفاتيح أسلوب الحياة الصحي."
نصيحتها؟ خذ بضع دقائق للجلوس والتفكير في أسبوعك. جعل قائمة البقالة مع بعض الأهداف واضحة. فكر في البروتينات التي تود تناولها هذا الأسبوع. أيضا ، تأكد من أن قائمتك تشمل الحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والبيض ، والفواكه والخضروات - والتي يقول Ginn أنها يجب أن تملأ 60 بالمائة من سلة التسوق الخاصة بك.
إن وضع خطة للعبة سيضمن أنك مستعد للذهاب عندما يضرب الطعام. وبهذه الطريقة ، ليس هناك طريقة يمكنك من خلالها تقديم عذر لإخراج الصينية على وجبة صحية كنت قد خططت أصلا.
وجبة افطار
من السهل جداً اختيار خبز البيجل أو الجبن أو الحبوب السكرية إذا كان هذا ما لديك في مخزن الطعام الخاص بك. ولضمان أن وجبة الإفطار - وهي أكثر الوجبات التي يتم تناولها على عجل في كثير من الأحيان - أكثر توازناً ، قم بتعبئة المطبخ بقضبان البروتين ذات الألياف العالية والزبادي والفاكهة والبيض والحبوب الكاملة أو الشوفان. إذا كانت خيارات الإفطار الصحية متاحة بسهولة ، سيكون من السهل تجنب هذا التوقف في متجر الدونات.
إذا كنت من النوع الذي يشتهي السكر بقهوتك وتسمع المعجنات في المخبز بجوار مكتبك الذي ينادي اسمك ، جرب الوصفة المميزة لموسى جين. إنها حلوة ، قليلة الدسم ويمكنك أن تجعلها في دقائق معدودة:
اخلطي كوبًا واحدًا من الفواكه المجمدة غير المحلاة ، 6 أونصات. من اللبن الزبادي اليوناني أو 1 كوب من الحليب قليل الدسم والتوابل مثل القرفة أو الزنجبيل ، واثنين إلى ثلاثة مغارف من بروتين مصل اللبن ، وعليك أن تكون في طريقك في أي وقت من الأوقات.
إذا كان لديك بضع دقائق للجلوس وقراءة الصحيفة ولكن ليس ما يكفي من الوقت لأي شيء يتضمن مقلاة ، فإن كارين أنسل ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة مشاركة لكتاب "كتاب الطفل والطفل الصغير" ، توحي بحبوب حبوب كاملة مع الجوز والفواكه الطازجة والحليب 1 في المئة. انها ملء وسوف تبقي أنت ذاهب حتى الغداء.
أطفالك يحتاجون إلى شيء لن يملأهم فقط بل شيئًا لذيذًا أيضًا. وتفضل ألا تضطر إلى إعداد وجبة منفصلة لنفسك.
سوط burrito الإفطار. استخدم تورتيلا كاملة الحبوب واملأها ببيض مخفوق ، ورشة من الجبن وأي خضار لديك في المخزون - ففكر في الطماطم أو الفلفل أو البصل.
غداء
أفضل طريقة لمحاربة الرغبة في الطلب مع زملائك في العمل أو الكهف على حنين الإجهاد المستحث لشريحة البيتزا في منتصف يوم العمل هو التأكد من أنك قمت بتعبئة وجبة غداء ليست صحية فقط لكن ستستمتع بها.
"لا تجبر نفسك على أكل الأشياء التي لا تعجبك" ، قالت تريشا وليامز ، وهي أخصائية التغذية التي تملك شركة "فود ماترز نيويورك" ، وهي شركة استشارات صحية للتغذية والاستشارات الغذائية.
لخيار الغداء واحد ، يقترح Ansel اتخاذ مختلف على ساندويتش لذيذة الخاص بك متوسط. جرب طبقات الديك الرومي على لفائف الحبوب الكاملة مع الطماطم ، والخس والطماطم والخردل بالعسل.
أو يمكنك تغييرها باستخدام فروق أسعار مختلفة. يقترح جين الحمص أو البيستو أو الأفوكادو المهروس. القاعدة الأساسية ، لا تستخدم أكثر من ثلاث قطع من اللحم على ساندويتش. وقال جين إنه عندما يتعلق الأمر بالإنتاج "أضف على الأقل لونين مختلفين لمزيد من القوة المضادة للأكسدة".
إذا لم يكن خيار تناول طعام الغداء خيارًا ، فلا يوجد خجل في تناول علبة من حساء قليل الدسم (راجع ممر البقالة - هناك خيارات أكثر مما قد تدركه) أو حتى وجبة صحية مجمدة. يراقب فقط العد الصوديوم على ظهر الحزمة ، قال الجن. ابق بعيدا إذا كان يحتوي على أكثر من 500 ملغ من الصوديوم.
وجبة عشاء
مع العشاء ، غالباً ما يكون حجم المقعد هو المكان الذي يشرد فيه الناس.
ستحافظ معادلة أنسيل الرياضية على ثبات محيط الخصر: يجب ملء نصف الطبق بالخضراوات ، والربع يجب أن يكون بروتينًا خاليًا من الدهون ، والربع الآخر يجب أن يكون كربوهيدرات معقدة عالية الألياف مثل البطاطا المخبوزة الصغيرة ، أو الأرز البني أو الكسكس الكامل القمح. أو المعكرونة.
إذا كان لديك عائلة لإطعامها ولكن ليس لديك الوقت أو الميزانية لتلبية الأذواق المختلفة لكل شخص ، جرب الدجاج مع الخضار على البخار. شراء الخضروات المجمدة ليست مريحة فقط ، إنها صحية أيضًا.
"يتم اختيار الخضراوات المجمدة في ذروة النضج" ، قال الجن ، الذي يقترح تعلم لطهي دجاج كامل المشوية. انها أرخص وسوف تذهب أبعد من ذلك.
في بعض الأحيان ، تحتاج إلى شيء يمكنك إعداده مسبقًا وتجهيزه خلال دقائق.
طهي معكرونة القمح الكامل مع صلصة قليلة الدسم ، كرات اللحم الديك الرومي - اللحم هو أصغر حجما بكثير من اللحم المفروم - وسلطة جانبية. يمكن تحضير كرات اللحم في وقت مبكر ، ويمكن أن تتضاعف السلطة المتبقية في وقت الغداء في اليوم التالي.
إذا كنت متعبة وكان آخر ما تحتاج إليه هو الفوضى في المطبخ ، قم بطهي السمك في علبة رقائق وتجنب التنظيف كله.
تأخذ فيليه من سمك السلمون ، أو أي السمك يناسب يتوهم الخاص بك ، مع بخ من عصير الليمون ورشة من الملح والفلفل. ضعه على ورقة احباط.قومي بتقطيع الخضار التي لديك في متناول اليد - البصل والكوسا والهليون أو الفاصوليا - وحزمها في رقائق البطاطس أيضًا.
تسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت وتطهى لمدة 25 دقيقة تقريبًا ، حتى يصبح السمك قشاريًا - فويلا! - يتم تقديم وجبة الخاص بك وليس هناك المقالي لفرك.
جعل اللحوم الخاصة بك تنوعا
وإليك وصفة كريمة اللحم أو وصفة رغيف اللحم من تريشيا وليامز ، وهي طاهية في مدينة نيويورك تقوم أعمالها ، Food Matters NYC ، بتقديم وجبات صحية لسكان المدن كل يوم. جعل هذا يوم الاحد وأنت تعيين لعدة وجبات.
كرات اللحم الكينوا التركية أو تركيا الكينوا رغيف اللحم الوجبات: من 6 إلى 8 أكواب من الكينوا ، مطبوخة 1 رطيرة الأرض الرملية 1 ملعقة كبيرة. زيت نبات القرطم ؟ كوب الجزر ، النرد الصغير؟ كوب الكرفس النرد الصغيرة 1 الفلفل الأحمر ، النرد الصغيرة 1 الفلفل الأصفر ، النرد الصغيرة؟ كوب بصل إسباني ، نرد صغير 1 بيضة 1 ملعقة كبيرة. ملح البحر البقدونس المفروم والفلفل حسب الذوق
الاتجاهات تسخن سوت كبير؟ عموم على درجة حرارة متوسطة. أضف الزيت والجزر والبصل والكرفس. طهي حتى تصبح الخضار طرية ، حوالي 5 دقائق. نضيف الفلفل ونستمر في الطبخ حتى تصبح الفليفلة ناعمة ، حوالي ثلاث دقائق. تُرفع عن النار وتوضع جانباً لتبرد. في وعاء خلط كبير يجمع بين تركيا والكينوا وخليط الخضار والبقدونس والبيض وملح البحر والفلفل. امزجي يدوياً حتى يتم دمج المكونات جيدًا.
لكرات اللحم: لفة في كرات 1 بوصة. براون في مقلاة نونستيك ، وتحول في كثير من الأحيان.
للحصول على رغيف اللحم: حرارة الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. يخلط الخليط في وعاء رغيف اللحم غير لاصق 10 بوصة. الصقيل مع عصير التفاح أو الكاتشب ، إذا رغبت في ذلك. طهي لمدة 45 دقيقة أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 155 درجة. لتهدأ. برد ما يصل إلى ثلاثة أيام.
