إذا كنت تحصل على الشكل المناسب لمنافسة قادمة ، فأنت على الأرجح تشارك بالفعل في تدريب جسدي مرهق ونظام غذائي صارم. لكن بعض المنافسين يجدون صعوبة في تقليص الجنيهات القليلة الماضية في المنافسة لمنحهم أقصى ميزة. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فقد تحتاج إلى اتخاذ خطوات إضافية من أجل الحصول على شكل المنافسة. يمكن أن يشمل ذلك تقييد السعرات الحرارية الإضافية وزيادة الكثافة في التمارين التي تقوم بها. تحدث مع طبيبك قبل اتخاذ أي خطوات للحصول على شكل سريع للمنافسة.
الخطوة 1
شرب ما لا يقل عن 64 أوقية. من الماء بالإضافة إلى أي مشروبات أخرى. إن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم دائمًا ، ومع ذلك ، عندما تخرج جسدك إلى ما هو أبعد من الحدود المادية المعتادة ، فمن الأهمية بمكان. وفقاً لـ Extreme Nutrition ، فإن 75٪ من الأمريكيين يعانون من الجفاف المزمن. الماء ضروري لجميع عمليات الجسم بما في ذلك الهضم والتمثيل الغذائي وإفراز النفايات. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الماء على ملء معدتك ويتم امتصاصه بواسطة الألياف الغذائية لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك يمكنك تناول كميات أقل. حمل الماء معك في كل مكان وشرب 8 أوقية. قبل تناول أي طعام ، لمساعدتك على تقليل السعرات الحرارية.
الخطوة 2
قم بقطع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم الإضافي أو تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم بشكل طبيعي. الصوديوم الزائد يسبب الجسم للحفاظ على المياه من أجل تحقيق التوازن في تركيز الملح في الدم والأعضاء والأنسجة. هذا يؤدي إلى زيادة الوزن والانتفاخ التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك ممارسة التمارين بشكل صحيح لإعداد المنافسة. اقرأ ملصقات التغذية للأطعمة التي تتناولها وحتى المشروبات التي تشربها. تحتوي العديد من المشروبات المنحلة بالكهرباء على صوديوم إضافي قد يسبب لك الاحتفاظ بالماء. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن مشروب إلكتروليتك ، فقم بتخفيض تركيز الصوديوم عن طريق خلط نصف حصة مع نصف حصة من الماء.
الخطوه 3
زيادة كثافة التمرين. إذا كنت من محبي الركض أو الركض ، فقم بزيادة وتيرة ومدة تمرينك اليومي. كل هذه تتطلب المزيد من السعرات الحرارية ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وإجبار نمو العضلات الكبيرة في ساقيك. عندما تنمو عضلاتك ، تزداد الحاجة إلى التمثيل الغذائي على جسمك ، حتى عندما تكون في حالة راحة. إذا كانت منافسيك تنطوي على أوزان أو مقاومة ، فقم بزيادة المبلغ الذي تستخدمه للتدريب. إذا كنت تعاني عادة من الفشل العضلي الكلي في عشر مرات من التمرين ، قم بزيادة الوزن بحيث تصل إلى الفشل عند ثمانية تكرار. هذا أيضا ، سوف يزيد حجم العضلات وكذلك حرق السعرات الحرارية والدهون بسرعة.
الخطوة 4
تناول المزيد من الألياف الغذائية والمزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة. يشرح Bodybuilding.com أن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الألياف الغذائية. تعتبر الألياف مهمة للهضم ولكنها أيضًا أداة مهمة لإنقاص الوزن يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. تجمع الالياف مع الماء في الجهاز الهضمي وتتضخم في شكله السائب الذي يساعد على تخليص الجسم من النفايات. إذا كنت تقوم بالفعل بتقييد السعرات الحرارية بشكل ملحوظ ، ففكر في استخدام مكمل الألياف الخالي من السكر ، المتوفر في شكل كبسولات ، ومسحوق ، وأقراص.
نصائح
- تحدث مع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو مستوى النشاط البدني.
