يمكن أن يطور الرسغين واليدين والساعدين من الصلابة والضعف من الإفراط في الاستخدام أو الإصابة. تمارين التمدد والقوة للعضلات والأنسجة الضامة التي تنثني وتوسع الرسغين واليدين يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتحسين الحركة والقوة في المفاصل ، وفقًا لمعهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمة الرياضية في مدينة نيويورك.
التشريح الوظيفي
الساعدين والمعصمين واليدين تحتوي على العضلات والأنسجة الضامة - تسمى fasciae - التي تنثني وتوسِّع المعاصم واليدين. العضلات الباسطة ، بما في ذلك الباسطة carpi radialis longus و brevis و carlin ulnaris الباسطة ، تقع على الجانب الخلفي من ذراعك. العضلات المثنية ، بما في ذلك الكعبري carpi radialis و pronator teres ، تقع على الجانب الأمامي من ذراعك. تسحب كل مجموعة على الأوتار التي تعلق على الرسغ وعظام اليد لتمديد أو توسيع المعصم.
وفقا لتوماس مايرز ، مؤلف كتاب "تشريح القطارات" ، تحاط عضلاتك وبطانات المعصم بغطاء متواصل من اللفافة يلتف حول الأوعية الدموية والأعصاب والعظام والأوتار والأربطة. هذه اللفافة تمتد من كتفك خلال ذراعك وتنتهي بأصابعك. تملي عليهم المرونة والبنية مدى مدى الحركة والقوة التي تمتلكها يدك وأيديك.
أنواع الامتدادات
يتضمن التمدد الساكن لعضلة أو مفصل لمدة محددة ، عادة حوالي 30 ثانية ، وفقا للمعالج الفيزيائي كريس فريدريك ، المؤلف المشارك في "التمدد للفوز". يتضمن التمدد الديناميكي تحريك العضلات أو المفصل إلى نطاق حركته الكامل في نمط متكرر ومسيطر عليه. يجب إجراء التمدد الديناميكي قبل ممارسة التمارين الرياضية لتحفيز العضلات وزيادة تمدد الأنسجة ، والقيام بتمارين ثابتة بعد التمرين لتهدئة جسمك وتخفيف العضلات الضيقة.
غرض
يستعمل المعالجون الفيزيائيون وممارسو التمارين الرياضية تمرينات المعصم المثنية والتمارين الباسطة لمعالجة مختلف الإصابات والاضطرابات العصبية العضلية ، مثل متلازمة النفق الرسغي ومرفق التنس وإجراءات ما بعد الجراحة ، وفقًا لـ NISMAT. تمارين التمدد يمكن أن تخفف من الأعصاب المضغوطة في الساعدين مع تقليل كمية النبضات العصبية التي تدخل في العضلات التي تسبب القعقعة. تمارين القوة تحفز العضلات والمفاصل الضعيفة وتقليل الإصابات في اليد والذراع والكتف أثناء التمرين.
تمارين العينة
تضغط راحة اليد على عضلاتك وتقوي العضلات الباسطة. الوقوف مع راحتي اليدين معاً ، ووجه أصابعك أمامك. ارفع يديك ببطء نحو صدرك وأنت تدفع راحة يديك لبعضكما بإحكام. هذا يمنع يديك من الانزلاق ويحفز الانكماش في الباسطة وتمتد عضلات الخاص بك. امسك الامتداد لثلاثة أنفاس عميقة وعود إلى وضع البداية. كرر التمرين خمس مرات.
تمدّ المقبض الخلفي المائل إلى الجدار بالمكثفات ويقوي عضلاتك. الوقوف مع الجانب الأيمن من جسمك في مواجهة الحائط ، ووضع الجزء الخلفي من يدك عليه بأصابعك مشيرا إلى أسفل. ادفع برفق ضد الجدار حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي من ساعدك. الحفاظ على وضعية جيدة كما كنت تحمل هذا الامتداد لخمسة نفس عميق. كرر التمرين على ذراعك الأيسر. يوصي Frederick بأن تقوم بتنفيذ كلتا الامتدادات من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا.
البصيرة الخبيرة
قم بإجراء تمارين المعصم وتمارين الباسطة أثناء الوقوف بدلاً من الجلوس ، يوصي فريدريك. هذا يساعد على تحسين وضعك ، ويقوي الوركين والعمود الفقري.
