لا تحتاج دائمًا إلى القيام بعمليات situps و crunches وغيرها من تمارين البطن النموذجية لتجعل عضلاتك أكثر قوة وأداء أفضل. الخاص بك هي جزء من القلب ، والذي يتضمن عضلات ظهرك العميق والوركين والساقين. العضلات الأساسية الخارجية الأقرب إلى سطح الجسم تنتج القوة والحركة ، في حين أن القلب الداخلي يثبت جسمك ويتحكم في سرعة واتجاه الحركة. لذلك ، من الأفضل تدريب القيمة المطلقة على طرق تعمل كلا النظامين معاً لتحسين كيفية تحركك وأداءك.
يلقي والقوة
عند رمي كرة البيسبول أو كرة دوائية ثقيلة ، يساعدك قلبك على نقل القوة من الجزء السفلي من جسمك إلى الجزء العلوي من الجسم. هذا يسمح لك برمي أبعد مع الحفاظ على توازنك ، والذي لا يمكنك فعله بسهولة مع الجزء العلوي من الجسم فقط. في دراسة نشرت في عدد فبراير 2012 من مجلة "Journal of Strength and Conditioning Research" ، أوضح الباحثون في جامعة ولاية إنديانا أن اختبار القرفصاء الوحيد في الحد الأقصى هو أفضل مؤشر للتنبؤ بكفاءة أداء الأفراد للرمي. لذلك ، يسمح جسم أقل قوة لبك للعمل مع تنسيق وقوة أفضل. وأظهرت دراسة تجريبية نشرت في عدد يونيو 2011 من "المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي" بعض الارتباط بين القوة الأساسية ومقدار الطاقة المنتجة في رميات كرة الطب. ومع ذلك ، يقترح الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث "لتحديد أفضل ودراسة العلاقات من أجل الاستقرار الأساسي". تشمل تمارين العينة تمريرات الصدر للكرة الطبية ، والرميات العلوية ، والتقلبات الدائمة. يمكنك القيام بهذه التمارين ضد جدار أو مع شريك.
Kettlebell يتأرجح
يتضمّن تقلبات Kettlebell تتأرجح في قارورة ثقيلة في قوس من بين ساقيك إلى الجزء الأمامي من جسمك بشكل متكرر. مطلوب الاستقرار الأساسية للحفاظ على توازنك والتحكم في البديل لمنع إصابات العمود الفقري والكتف وتوليد القوة مع الوركين والساقين. طوال التأرجح ، يتم تنشيط النواة تلقائيًا للحفاظ على العمود الفقري المحايد الذي يحافظ فيه عمودك الفقري على منحنياته الطبيعية. يتم التحكم في معدل واتجاه المرحلة الهابطة من البديل من الأساسية والذراعين والساقين.
مكابس علوية
أي تمارين ضغط علوية تعمل على جميع عضلات البطن ، على الرغم من أنك قد لا تشعر أنها تعمل بكثرة. وتشمل هذه التدريبات مكابس الكتف وخدوش جراب البرغل ومكابس القرفصاء. في دراسة نشرت في "المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي" ، كان لدى المشاركين أعلى معدل لتفعيل عضلات البطن عندما تم إجراء ضغط الدم على الكتف في وضع الوقوف بدلاً من وضع الجلوس. كما كانت للعضلات الأبوية أعلى تنشيط عندما تم إجراء التمرين باستخدام دمبل واحد بدلاً من اثنين.
