أجيليتي عبارة عن مصطلح محمل: يستخدم لوصف الكثير من الأشياء المختلفة ، مثل الحركة الجانبية وتغيير الاتجاه والتوازن والتحكم في الجسم.
لكن هذه ليست كلها نفس الحركات ، والتدريب لا يساعد دائماً الآخرين.
بدلا من مجرد استخدام التدريبات القياسية مخروط وسلم ، يجب إضافة التحركات لممارسة الخاص بك من شأنها أن تتحسن الكل جوانب من خفة الحركة. هذه التدريبات السبعة ستحسّن السرعة ، القطع الجانبي ، تغيير الاتجاه والتوازن والقوة.
لا تحتاج إلى استخدام هذه التدريبات باعتبارها تجريب مستقل ؛ بدلا من ذلك ، دمج اثنين أو ثلاثة منهم في روتينك التدريبي الحالي.
التدريبات السريعة
هذه هي لردود الفعل القصيرة والسريعة - فكر في جهاز استقبال كرة قدم واسع يزرع قدمًا ويغير زاويته قليلاً أو نقطة حراسة مما يجعل حركة كروس شريرة تتحرك. إليك ثلاثة تمارين من شأنها تحدي وقت رد الفعل:
1. القفز على الحبل ضعف النقرات
هذه التدريبات هي أداة أساسية لتحسين السرعة. يبني الاستقرار في قدمك ، الكاحل والساق السفلية. يعلمك [أوندررس] مزدوجة أن يطبّق قوّة كبيرة على الأرض في حقّا وقت قصير وقت ، يبني ردّة فعل متفاعل.
افعلها: اعمل لمدة تصل إلى 60 ثانية متواصلة لمدة ثلاث إلى خمس جولات.
2. مسدس أجيليتي مسدس
تعتبر التغيرات السريعة في الاتجاه أو وضع الجسم في مساحة صغيرة سمة مميزة للرياضية الرياضية. هذا الاختبار يختبر تلك السرعة في جميع الاتجاهات. بمجرد أن تتقن الحفر السداسي على قدمين ، اجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال إجراء التمرين على ساق واحدة.
افعلها: ثلاث مرات في أسرع وقت ممكن. توجيهات بديلة كل مجموعة ، القيام بأربع إلى ثماني مجموعات.
3. الحدود الجانبية
الحواف الجانبية أو الخطوات المتقطعة هي أمثلة على الحركة الجانبية. مع الثقب الجانبي الأفقي ، ستطور قوة أكبر تتحرك جانبيا وتعزز استقرار الورك والركبة والكاحل.
افعل ذلك: هناك ثلاثة إلى خمسة ممثلين لكل مجموعة ، مع مجموعتين إلى أربع مجموعات تعمل بشكل جيد.
قوة محددة وتدريبات التوازن
من أجل التحرك بسرعة ، يجب أن تكون قوياً. لكن كونك قويًا من أجل القوة ليس مفيدًا. تعمل القوة على تحسين الرشاقة إذا (وفقط إذا) يمكنك تطبيق القوة في فترة زمنية قصيرة في الاتجاه الصحيح. العدائون لا يقفون مستقيمين عندما يديرون: يميل المهرون الأقوياء للأمام ، يقودون كل خطوة في الحركة إلى الأمام.
هنا اثنين من التدريبات التي من شأنها زيادة القوة المطلوبة بشكل كبير لتحسين خفة الحركة الخاصة بك.
4. القرفصاء واحد الساق
تتضمن الكثير من اللحظات الحاسمة في الرياضة الرياضيين قطع وتغيير الاتجاه في ساق واحدة. هذا يعني أنه يجب أن يكون لديك القوة والاستقرار في الكل العضلات والمفاصل ، من الورك إلى القدم. أضف هذا إلى جلسات القوة أو الرشاقة لتعزيز قوتك.
افعل ذلك: عمل ما يصل إلى 10 ممثلين لمجموعتين إلى أربع مجموعات. عقد kettlebell أو لوحة الوزن للتقدم.
5. دور الطب الكرة
راقب رياضي يتحرك بسرعة ويحدث تغييرًا حادًا في الاتجاه ، وسترى كيف يحمّل الجزء السفلي من الساق والورك لاستيعاب زخمه ثم ينفجر في الاتجاه الجديد. يدربك هذا الحفر لتحميل ثم تنفجر قبالة تلك المحطة.
افعل ذلك: استخدم خمسة إلى ثمانية ممثلين على كل جانب لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات. كلما تحسنت ، تقدم من ممثلين واحد إلى التكرار المستمر.
تغيير اتجاهات التدريبات
عندما يقوم رياضي بتغيير كبير في الاتجاه أو يستعد للرد على الخصم ، فإنه ينحني الوركين والركبتين ويصل إلى وضع أقل متوازن مع الأرجل والوركين يتم تحميلهما في الخطوة التالية.
تقوم هذه التدريبات ببناء القوة الغريبة ، ومدى الحركة ، والقدرة على التفجير للانتقال إلى هذا الموقع والخروج منه.
6. خفض مستوى سلم
يتم استخدام تدريبات سلم ، ونتيجة لذلك ، فإن العديد من الرياضيين فقط من خلال الاقتراحات. أضف بعض القيمة إلى مجموعتك عن طريق خفض مركز الكتلة كل حركات قليلة في تدريبات السلم هذه. عن طريق تخفيض السرعة قدر المستطاع إلى وضع مستقر ومتوازن ، ستجد أن لديك المزيد من التحكم عندما تضطر للرد على الخصم.
افعلها: اختر نموذجين إلى ثلاثة أنماط وقم بعمل كل منها مرتين أو ثلاث مرات لأسفل لكل مجموعة. مجموعتين إلى أربع مجموعات تعمل بشكل جيد.
7. داخل صندوق الحفر
جزء كبير من خفة الحركة هو رد الفعل. هذا الحفر يساعد في ذلك. أنت تعمل على تغييرات حادة في الاتجاه وتنخفض في نفس الوقت الذي تتفاعل فيه مع شريك أو تعكس تحركاته. كما أنه يعد بمثابة تدريبات رائعة للتنافس والحصول على معدل ضربات القلب.
افعل ذلك: قم بإعداد المربع بين ثلاثة إلى سبعة ياردات ، حسب الرياضة. اجعل كل مجموعة من سبع إلى 10 ثوانٍ وقم بإجراء من 6 إلى 12 مجموعة. تناوب مع شريك كونها المرآة.
ما رأيك؟
ما أنواع التمارين التي تقوم بها لزيادة سرعتك؟ هل هناك أي تدريبات أو تمارين أخرى تنصح بها؟ هل جربت أيًا من التمارين التي نوقشت أعلاه؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك!
