إذا كنت مراهقاً - أو إذا كنت تربّي واحداً - من المحتمل أنك معتاد على ما يبدو شهية مفترسة. المراهقون يأكلون الكثير من الطعام ، الذي يحتاجونه لتغذية نموهم. تحتاج الفتيات المراهقات إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم ، في حين يحتاج الأولاد أكثر - حتى 3000 سعر حراري في اليوم ، حسب مدى نشاطهم. يحتاج المراهقون أيضا لتلبية متطلبات غذائية محددة للتغذية للتأكد من أنهم ليسوا منخفضين في المواد الغذائية الضرورية.
مبادئ
عندما يتعلق الأمر بكمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات في تناول الطعام ، يجب على المراهقين اتباع قواعد غذائية مماثلة للبالغين ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال. وهذا يعني أنه لا ينبغي أن يحصلوا على أكثر من 30 في المائة من احتياجاتهم اليومية من الدهون ، وينبغي أن يحاولوا الحصول على ما يصل إلى 60 في المائة من الأطعمة الكربوهيدراتية المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه. أما الباقي فيمكن أن يمثل البروتين ، الذي يحصل منه معظم المراهقين على ما يكفي بالفعل.
سمين
حتى إذا احتفظوا بدهن أقل من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، ينبغي أن يولي المراهقون عناية خاصة لنوع الدهون في غذائهم. بعض الدهون هي أفضل بالنسبة لك من غيرها. الدهون المشبعة - نوع الدهون الموجود في اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة الدسم - قد تعزز بداية الإصابة بأمراض القلب ، لذا يجب على المراهقين أن يحدوا ذلك بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة من السعرات الحرارية. يجب أن تأتي بقية الدهون في النظام الغذائي اليومي للمراهقين من مصادر نباتية ، بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الكانولا. من الأسماك التي تحتوي على أنواع صحية من الدهون ومن المكسرات التي لها أيضًا دهون مفيدة.
الفيتامينات و المعادن
يحتاج المراهقون إلى الكثير من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية لأن عظامهم لا تزال تتشكل وتنمو. يجب على كل من الفتيات والفتيان في سن المراهقة التأكد من حصولهم على 1،300 ملغم من الكالسيوم كل يوم ، أو قد ينقصهم النقص. يمكن أن توفر منتجات الألبان معظم أو كل هذا الكالسيوم. بعض المراهقين ، وخاصة الفتيات ، أصبحوا أيضًا ناقصين في الحديد ؛ تحتاج الفتيات إلى 15 ملغ من الحديد يومياً ، بينما يحتاج الأولاد إلى 11 ملغ. ومع ذلك ، يجب أن يحاول المراهقون الحصول على جميع التغذية التي يحتاجونها من نظام غذائي متوازن وصحي ، ويجب ألا يتناولوا المكملات إلا إذا نصحهم الطبيب بذلك.
الاعتبارات
على الرغم من نمو المراهقين بسرعة ، إلا أنهم لا يزالون معرضين لخطر السمنة. تقارير جامعة ولاية ميشيغان أن أكثر من 17 في المئة من المراهقين والأطفال يزنون الكثير لارتفاعهم. ومع ذلك ، لا يعمل اتباع نظام غذائي ؛ بدلا من ذلك ، يبدو أن يؤدي إلى السمنة لدى البالغين في سن المراهقة الذين يحاولون ذلك. فبدلاً من اتباع نظام غذائي ، يجب على المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة التركيز على تناول الأطعمة الصحية وتناول كميات أقل من الأطعمة الخفيفة والحصول على الكثير من التمارين الإضافية.
