النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يكون إستراتيجية ناجحة لإنقاص الوزن ، لأن فقدان الوزن يتطلب منك استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. ومع ذلك ، فإن الحد من تناول الطعام لخفض السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالجوع. تقليل الجوع عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين. ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي متوازن ، والذي يتضمن بعض الدهون الصحية ، هو الأفضل لمراقبة الوزن على المدى الطويل والصحة.
الذهاب للخضروات
الخضروات الخام مع انخفاضات انخفاض السعرات الحرارية جعل ملء وجبات خفيفة الصورة الائتمان: Ildi_Papp / iStock / Getty Images الخضار هي المجموعة الغذائية الأقل سعرا وأساس اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية المغذية. محتوى الماء العالي والألياف الغذائية يجعلها خيارات التعبئة. يمكن للسلطات الخضراء للطبق الرئيسي أو على الجانب ملء الخاص بك دون توفير العديد من السعرات الحرارية. الخضروات الخام مع الانخفاضات منخفضة السعرات الحرارية هي ملء الوجبات الخفيفة وخيارات الغداء المحمولة. الخضروات المطبوخة في البيض المخفوق ، أومليت أو بوريتو الإفطار في وجبة الإفطار ، أو في الأوعية المقاومة للحرارة ، والصلصات واليخنات على العشاء ، يمكن أن تجعل وجبتك أكبر دون إضافة العديد من السعرات الحرارية ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
الوصول للفاكهة
اختيار الفواكه الطازجة مثل الكمثرى على وجبات خفيفة السعرات الحرارية العالية الصورة الائتمان: inaquim / iStock / Getty Images معظم الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف. احتفظ بوعاء من الفاكهة الجاهزة للأكل على الطاولة أو الثلاجة حتى تصل إلى الفاكهة بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السعرات مثل الكعك أو رقائق البطاطس. تشمل الفاكهة في وجبة لخفض السعرات الحرارية من مصادر أخرى. تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن تخدم نفسك أقل من الحبوب وتعبئة الوعاء الخاص بك بدلا من الفاكهة ، التي هي منخفضة السعرات الحرارية. التفاح أو الكمثرى المطبوخة مع القرفة ، وسلطة الفواكه الطازجة ، والخوخ المشوي مع عصير البرتقال والزنجبيل هي أفكار للحلويات التي هي أقل في السعرات الحرارية وأعلى في الألياف من الكعك والفطائر.
خال من الدهون الزبادي الأفكار
وجبة خفيفة من اللبن الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدهن الصورة: nensuria / iStock / Getty Images اللبن الزبادي الخالي من الدسم هو مصدر للبروتين عالي الجودة ، وهو مادة مغذية تعمل على كبح الجوع وتؤخر الطعام من إفراغ المعدة حتى تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة الغذائية. الزبادي اليوناني أعلى في البروتين من اللبن الزبادي العادي ، وله نسيج سميك أكثر دسمًا. اختر الزبادي العادي بدلاً من الزبادي المنكه المحلى بالسكر ، الذي يحتوي على سعرات حرارية إضافية ولا يحتوي على مغذيات إضافية. يمكن أن يكون الزبادي مع الفاكهة ودقيق الشوفان وجبة مغذية أو منخفضة السعرات الحرارية أو وجبة خفيفة. تناوله ببساطة أو استخدمه كغطاء للخضار.
الفاصوليا والبازلاء والعدس
يمكن ملء حساء البازلاء الصورة الائتمان: martinturzak / iStock / Getty Images البقوليات المطبوخة - الفاصوليا والبازلاء والعدس - هي مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. نصف كوب من البقوليات يوفر من 100 إلى 130 سعر حراري. 7 إلى 9 غرامات من البروتين ؛ و 4 إلى 7 غرامات من الألياف الغذائية. وهي مصادر الحديد والزنك والبوتاسيوم والفولات. فاصوليا من مصادر البروتين في الأطباق النباتية ، مثل burritos ، والسلطات مع الفول وبرغر الفاصوليا. حساء العدس والبازلاء ملء الوجبات التي يمكن أن تكون منخفضة السعرات الحرارية. أضف الخضروات - مثل الكرفس واللفت والبصل - لجعلها أعلى في الألياف ومزيدا من الملء ، ولكن ليس أعلى بكثير من السعرات الحرارية.
