النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية قد يسهم في طول العمر ، وفقا لشبكة معلومات التحكم في الوزن ، وخاصة عند استخدامها من قبل أولئك الذين يحتاجون إلى فقدان كمية كبيرة من الوزن. تعريف نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو 800 إلى 1000 سعر حراري في اليوم ، مما يجعل من 300 قائمة من السعرات الحرارية المثيرة للاهتمام. من الضروري أن تركز هذه الوجبات على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والمنخفضة السعرات الحرارية التي تخلق شعوراً بالرضا وتمنع الجوع بين الوجبات.
الخطوة 1
خطة أسبوع كامل من وجبات الطعام 300 السعرات الحرارية مقدما لأن تناول الطعام العشوائي في هذا السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان المغذيات الأساسية. ابدأ بصحيفة فارغة مقسمة إلى سبعة أعمدة وثلاثة صفوف لإنشاء 21 صندوقًا ، واحد لكل وجبة. إذا كنت ترغب في إضافة سعرات حرارية إضافية ، أضف صفًا رابعًا لتناول وجبة خفيفة يوميًا.
الخطوة 2
أضف مصدرًا من البروتين لكل صندوق في خطة القائمة. التفكير في 100 وحدة من السعرات الحرارية سيجعل هذا الأمر سهلاً. يمكن أن يكون 3 أوقية. من الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد أو بيضة واحدة كبيرة. ولكن يُنصح بإجراء ما لا يقل عن اثنين من اختياراتك الثلاثة اليومية وهي 3 أوقية. خدمة المأكولات البحرية بالماء البارد ، مثل التونا أو سمك السلمون ، أو 1 أوقية من الجوز. أي من هذه المنتجات سيزود أحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والاكتئاب ، وفقا للمعهد الوطني للصحة.
الخطوه 3
قم بقياس الحبوب الكاملة بعناية ولكن أضفها إلى كل وجبة. حجم جزء 100 من السعرات الحرارية من الأطعمة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والتابولة هو 1/3 كوب مطبوخ ، محضر بالماء. الحبوب الكاملة مثل هذه تزود العديد من المعادن والفيتامينات وكذلك الألياف. لجعلها أكثر فائدة ، مع الأخذ بعين الاعتبار إضافة ملعقة كبيرة من الكركم أثناء الطهي. من المعروف أن هذا التوابل ، وهو منتج من منطقة البنجاب في الهند ، يقلل من التهاب في الجسم ، مما يقلل من خطر مرض السكري وأمراض القلب والسمنة في منطقة البطن ، وفقا للدكتور يوشينوري ماين في كتابه "Nutrigenomics and Proteomics in Health والمرض ".
الخطوة 4
حدد الخضار الطازجة منخفضة الكربوهيدرات لوجبتين على الأقل في اليوم. ثلاثة أكواب من معظم خضراوات السلطة والخضار الورقية الخضراء المظلمة مثل اللفت والسبانخ والجرجير والجرجير تحتوي على 100 سعر حراري. يمكن طهي هذه البخار على نار خفيفة وتضاف إلى عجة البيض واحدة لتناول وجبة الإفطار ، وتناولها كسلطة طازجة لتناول طعام الغداء أو محشوة في الطماطم مع 1/3 كوب من الأرز البني قبل أن تحضره لتناول العشاء. إذا كان أحد خضار اليوم هو الخضار المورقة الخضراء الداكنة ، يجب أن يكون آخر 100 سعرة من خضروات أخرى منخفضة السعرات الحرارية ، منخفضة الكربوهيدرات مثل الفلفل الأخضر ، والفطر ، والفاصوليا الخضراء والكوسة أو القرنبيط.
الخطوة 5
يُمزج زيت الزيتون مع الخل أو عصير الليمون على السلطة أو يُمزج المكوّنين في البخّاخ ويرشونه بخفة. بالنسبة للعناصر مثل عجة البيض التي تتطلب إنشاء سطح طبخ غير لاصق ، استخدم رذاذ noncaloric وطبق تفلون. عموما ، لن يترك الوجبة المكونة من 300 سعرة حرارية أي مساحة للدهون ، حتى في حالة صحية.
الخطوة 6
دس قطعة من الفاكهة الطازجة الكاملة مع قشورها مرة واحدة على الأقل كل يوم ، إما كوجبة خفيفة أو كجزء من الوجبة. على سبيل المثال ، يقدم تفاح أو كمثرى متوسط 100 سعرة حرارية و 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز يرافقه 1/3 كوب من التبولة ، ويخلق غداءً ذا قيمة 300 سعرة حرارية.
الأشياء ستحتاج
- أكواب قياس
- قياس الملاعق
تحذيرات
- لا تقم بتقييد السعرات الحرارية بشدة إذا كنت حاملاً أو تتعافى من الجراحة وتطلب الإرشاد الطبي من طبيب أو مدرب صحي قبل البدء في أي نظام غذائي منخفض السعرات.
