وسيعتبر الرجل الذي يزن 300 رطل بدينًا ما لم يبلغ طوله 7 أقدام على الأقل. وهذا يزيد من خطر عدد من المشاكل الصحية المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. على الرغم من أن فقدان الوزن سيساعد على تقليل هذه المخاطر ، يجب عليك دائمًا مراجعة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو خطة تمارين جديدة للتأكد من أنها آمنة ، خاصة إذا كان لديك أي ظروف صحية كامنة. المكونات الرئيسية لأي خطة لخسارة الوزن تبقى هي نفسها ، ومع ذلك ، تنطوي على تناقص تناول السعرات الحرارية وزيادة ممارسة الرياضة.
تقدير احتياجات السعرات الحرارية مقابل 300 رطل
طريقة سريعة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية للرجل هو مضاعفة الوزن بالجنيه من خلال عدد يتراوح بين 14 و 18 ، اعتمادا على مستوى نشاطه. باستخدام هذا التقدير ، يحتاج الرجل المستقر البالغ وزنه 300 رطل إلى حوالي 4200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه. لفقدان كل رطل من الدهون ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله. تناول 500 سعرة حرارية أقل يومياً يمكن أن يساعدك على خسارة حوالي 1 باوند أسبوعياً ، أو 1000 سعرة حرارية أقل يومياً سيؤدي إلى خسارة الوزن بمقدار 2 باوند أسبوعياً. هذا يعني عموما تناول ما بين 3200 و 3700 سعرة حرارية في اليوم.
في حين أن هذا لن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع للغاية ، فهو معدل صحي لفقدان الوزن ، وقد يكون من الأسهل الالتزام بنظام غذائي لا يتطلب تخفيضات كبيرة في السعرات الحرارية. فقدان الوزن أسرع من هذا قد يعني أيضا أنك تفقد نسبة أكبر من العضلات ، والتي يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتجعله أكثر احتمالا ستحصل على الوزن مرة أخرى. لا تأكل أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم ، لأن ذلك قد يتسبب في إبطاء عملية الأيض.
قد تفقد الوزن بسرعة أكبر في البداية ، ولكن في مرحلة ما من رحلة إنقاص وزنك ، قد يصبح فقدان 2 رطل أسبوعيًا عدوانيًا للغاية. عندما تقترب من وزن هدفك ، فإن فقدان الوزن الأصغر سيصبح هو القاعدة. أيضا ، ضع في اعتبارك أنه عند إنقاص الوزن ، يحتاج السعرات الحرارية الخاصة بك إلى الانخفاض ، لذلك في مرحلة ما قد تحتاج إلى إعادة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية للحفاظ على فقدان الوزن.
التغييرات الغذائية الموصى بها لتخفيف الوزن
تجنب تخطي وجبات الطعام ، والحد من الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر ، بما في ذلك المشروبات المحلاة والحلوى والآيس كريم والأطعمة الخفيفة والمخبوزات. بدلا من ذلك ، تناول الأطعمة الكاملة أساسا ، مثل الحبوب الكاملة ، الأطعمة الخالية من البروتين والخضروات والفواكه.
بدء وجبات الطعام الخاصة بك مع حساء المستندة إلى مرق ، الخضروات nonstarchy أو غيرها من الأطعمة التي هي منخفضة في كثافة الطاقة ، أو السعرات الحرارية لكل غرام. وجدت دراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2012 أن الحميات المنخفضة في كثافة الطاقة قد تساعد في إنقاص الوزن. وذلك لأن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة يمكن أن تملأك على عدد قليل من السعرات الحرارية نسبياً ، وبالتالي يقل احتمال تناولها خلال بقية الوجبة.
تأكد من أن جميع وجباتك والوجبات الخفيفة تحتوي على البروتين ، مما يساعد على زيادة الشبع. توصي مقالة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الحصول على 25 إلى 30 غراما من البروتين لكل وجبة لفوائد إنقاص الوزن. هذا يمكن أن يكون بسيطًا مثل تناول كوب واحد من الكينوا مع 3 أوقيات من التونة أو 3 أونصات من صدور الدجاج مع أونصة من جبنة الموتزاريلا. كما سيوفر لك كوب من فول الصويا المشوي الجاف وكوب من الحليب 1/4-cup حوالي 25 جرامًا من البروتين.
خطة التمارين الرياضية لتخفيف الوزن
سوف تساعدك زيادة كمية التمارين التي تحصل عليها طوال اليوم على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن. لا توصي جمعية القلب الأمريكية بزيادة كبيرة في مقدار الوقت الذي تقضيه في التمرين حتى بعد فقدان 10 بالمائة من وزنك الحالي على الأقل ، أو 30 رطلاً مقابل 300 رطل ، إذا كان مؤشر كتلة جسمك 40 أو أعلى.
أما الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم السفلي فيجب أن يهدفوا إلى الحصول على 30 إلى 60 دقيقة من التمرينات المنخفضة الكثافة ، ذات التأثير المنخفض في معظم أيام الأسبوع. يمكن أن يكون هذا السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي. تقدم هذه التدريبات بديلاً أكثر أمانًا للتمرينات عالية التأثير مثل التمارين الرياضية الهوائية أو الجري ، الأمر الذي يمكن أن يضغط على المفاصل عند زيادة الوزن.
يمكنك كسر جلسات التمرين إلى كتل صغيرة مدتها 10 دقائق أو نحو ذلك والعمل تدريجياً لفترات أطول من التمرين وممارسة الرياضة بكثافة أعلى. المشي لمدة 30 دقيقة بمعدل 3 ميل في الساعة يحرق حوالي 245 سعرة حرارية لرجل 300 رطل. تشمل الخيارات الأخرى إذا كان المشي متعبًا جدًا مقابس القفز المعدلة حيث ترفع ذراعيك بينما تنصت إلى جانب القدمين بالتناوب أو تمارين الملاكمة حيث تمارس أنواع مختلفة من اللكمات للحصول على معدل قلبك. العثور على عدد قليل من التدريبات الهوائية تستمتع بها وتناوب عليها في روتينك لتجنب الملل.
مضيفا تدريب المقاومة لزيادة الوزن
على الرغم من أن التدريب على المقاومة لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنه يمكن أن يساعد في التأكد من أنك تخسر الدهون بدلًا من العضلات. كلما ازدادت عضلاتك ، كلما ازدادت السعرات الحرارية التي تحرقها حتى عندما تكون في حالة راحة ، لذا يمكن أن يزيد تدريب المقاومة من فقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت في مجلة Diabetes Care في عام 2010 أن تدريب المقاومة المقترن بنظام غذائي غني بالبروتين ساعد على زيادة فقدان الوزن وتحسين تركيبة الجسم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2 مقارنة مع النظام الغذائي عالي البروتين وحده. الهدف لاثنين من التدريبات في الأسبوع بما في ذلك التمارين التي تركز على جميع العضلات الرئيسية في الجسم.
يمكن أن تكون الإصدارات المعدّلة من تمرينات وزن الجسم مكانًا جيدًا للبدء ، مثل الجلوس على كرسي والاستيقاظ مرة أخرى ، والضغط على الحائط والخطوة والخروج من الخطوة ، وعندما تصبح ملائمًا أكثر ، يمكنك عمل نسخة أكثر صعوبة . على سبيل المثال ، يجلس على كرة ثباتية ضد الجدار ثم يمسك على ظهر كرسي أو جدار للتوازن بدلاً من الجلوس والاستيقاظ.
وتشمل الخيارات الأخرى استخدام علب الحساء أو الأوزان الخفيفة للقيام بعمليات تجعيد الذراع ، ورفع الذراع الجانبية ورفع الذراع الأمامية ، باستخدام أوزان أثقل عندما تصبح عضلاتك أقوى.ليس هناك حاجة لاستخدام آلات التمارين الرياضية الفاخرة أو النزول على الأرض إذا كان هذا صعبًا عليك.
يمكن أن يساعدك محترف اللياقة البدنية في تطوير برنامج مصمم خصيصًا لمستويات اللياقة البدنية واللياقة البدنية لمساعدتك على الحفاظ على العضلات بأمان أثناء إنقاص وزنك.
