إذا كان الشعور بالضيق يجعلك تشعر بالوعي الذاتي أو تتعارض مع المشاركة في الألعاب الرياضية في المدارس الثانوية مثل كرة القدم أو الهوكي ، يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات الصوتية على كسب الوزن وتحقيق الوزن الذي يجعلك تشعر بتحسن عاطفي وجسدي ، وخاصة إذا ذكر طبيبك أنه سيفيد صحتك. تخطي الملاحق غير مثبتة واختيار الأطعمة ذات الجودة والمغذية لإضافة السعرات الحرارية. التمرين يجعلك أكثر قوة ويساهم في تطوير العضلات الهزيلة ، لذلك لا يمكنك فقط الحصول على دهون الجسم.
كيف تكسب المراهقين الوزن
عندما تحاولين الحصول على عضلات صحية ، يجب أن تضع ما يقرب من 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا. يساعدك فائض السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا مع التمرين المناسب على تحقيق هذا الهدف. تناول هذه السعرات الحرارية بالإضافة إلى تلك التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك. اطلب من طبيبك مساعدتك في معرفة معدل صيانة الوزن هذا عن طريق مراعاة حجمك وعمرك وجنسك ومقدار التمرين الذي تحصل عليه.
أحجام الأجزاء الأكبر هي طريقة واضحة لإضافة السعرات الحرارية ، ولكن الرعي بانتظام ، وعدم تخطي وجبات الطعام واختيار الأطعمة المغذية بالسعرات الحرارية هي استراتيجيات رئيسية أخرى.
الحصول على ما يكفي من النوم يدعم جهودك لتحقيق وزن صحي. يوفر النوم الوقت اللازم لتطوير الدماغ ، وإطلاق هرمون النمو لدعم نمو العضلات ونمو العظام. احصل على ما يصل إلى 8 إلى 10 ساعات في الليلة للمساعدة في التحكم في وزنك - فهو يساعدك على الأداء بشكل أفضل في المدرسة أيضًا.
إضافة السعرات الحرارية في وجبات الطعام
الصودا والحلويات والبيتزا والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المجهزة المرباة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن تناولها بشكل حر عندما تحاول وضع الوزن سيؤدي إلى جسم أكثر بدانة ، وليس جسمًا أكثر عضلية. اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تقدم أيضا كمية لا بأس بها من المواد الغذائية. اختيار الخبز الكثيف ، والحبوب الكاملة بدلا من أصناف بيضاء. اختيار الفلفل الحار القاسي بدلا من الحساء مرق. أكل الجرانولا بدلا من رقائق الحبوب.
قم بتزيين الوجبات بالسعرات الحرارية الإضافية أيضًا. أضف 1/4 كوب من الزبيب إلى حبوبك في الصباح مقابل 110 سعر حراري إضافي. إضافة 1 أوقية من المكسرات إلى سلطة الغداء الخاص بك عن 170 سعرة حرارية. إضافة 1/4 من الأفوكادو إلى سندويشات التاكو لتناول العشاء عن 80 سعرة حرارية. طهي الحبوب الساخنة في الحليب بدلا من الماء ، إضافة مسحوق الحليب الجاف إلى كوب من الحليب ، إضافة الجبن إلى السندويشات أو نشر زبدة الفول السوداني على البسكويت أو الخبز المحمص لزيادة الوجبات الأخرى.
وجبات خفيفة لزيادة الوزن
ﺗﻌﻨﻲ اﻟﻤﺪرﺳﺔ وأﻧﺸﻄﺔ ﻣﺎ ﺑﻌﺪ اﻟﺪوام اﻟﻤﺪرﺳﻲ واﻟﻮﻇﻴﻔﺔ ﻓﻲ ﻋﻄﻠﺔ ﻧﻬﺎﻳﺔ اﻷﺳﺒﻮع أﻧﻚ ﻟﻴﺴﺖ داﺋﻤًﺎ ﻗﺮﻳﺒًﺎ ﻣﻦ اﻟﻤﻄﺒﺦ ﻟﻤﺰج ﻋﺼﻴﺮ أو ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ. احمل معك وجبات خفيفة صحية لتجنب اللجوء إلى مطعم للوجبات السريعة أو متجر صغير للسعرات الحرارية.
ويقدم نصف كوب من مزيج الدرب حوالي 350 سعرة حرارية ، و 1/3 كوب من المشمش المجفف يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية و 1/4 كوب من الكاجو المحمص الجاف يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية. احصلي على شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز كامل الحبوب ، أو كعك كامل الزبادي أو زبادي للوجبات الخفيفة الأخرى المحمولة والمحمولة. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام الكامل أثناء التنقل ، فاختر مشروبات ذات سعرات حرارية عالية مثل عصير الفاكهة بنسبة 100 بالمائة أو الحليب أو مشروبات استبدال الوجبات بين الوجبات.
اخلطي ملعقة من بروتين مصل اللبن في كوب من الحليب واستخدمه مع الموز بعد ممارسة التمارين الرياضية لتحل محل السعرات الحرارية المحروقة ودعم نمو العضلات وإصلاحها. وعصائر الجبن والبيض المسلوق واللحوم الخفيفة هي وجبات خفيفة سهلة أخرى توفر البروتينات والسعرات الحرارية بعد التمرين.
ممارسة لدعم زيادة الوزن الصحي
كونك حروقًا نشطة في السعرات الحرارية ، لكن لا يجب عليك تجنبها لأنك تحاول زيادة الوزن. لتحقيق النمو الأمثل ، تحتاج إلى ساعة من النشاط يوميا. يدعم النشاط القلبي الوعائي القلب السليم والجهاز التنفسي - لذا عليك ركوب الدراجة الخاصة بك أو الركض مع فريق الجنزير أو المشي إلى المدرسة.
يمكن قضاء بعض من 60 دقيقة من النشاط اليومي في غرفة الوزن. تدريب القوة يدعم تطوير العضلات والصحة المشتركة. تدريب جسمك بالكامل ، بما في ذلك الوركين والساقين والصدر والظهر والذراعين والكتفين والقيمة المطلقة ، مع تحركات مثل القرفصاء ، الطعنات ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، تجعيد الشعر ، والضغط والصفوف. لبناء حجم العضلات ، ارفع الأوزان الثقيلة بما يكفي لجعل ثمانية تكرار أكثر ما يمكنك القيام به مع شكل جيد. قم بفعل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل تمرين ، وزد الوزن عندما تشعر ثمانية ممثلين بسهولة بالغة.
التدريب مع الأوزان في أيام غير متتالية ، مثل الاثنين - الأربعاء - الجمعة أو الثلاثاء - الخميس. التشاور مع مدرب أو مدرب شخصي لتطوير برنامج مناسب لعمرك ومستوى لياقتك.
واقعية الوزن زيادة التوقعات
عندما تصل إلى سن البلوغ ، يبدأ جسمك بالملء طبيعياً - فالفتيات يكسبن وزناً أكبر في الوركين والفخذين ، في حين أن صدور الأولاد تنمو على نطاق أوسع. الفتيان والفتيات على حد سواء كسب المزيد من كتلة العضلات. لا يصل الجميع إلى مرحلة البلوغ في نفس الوقت ، وقد تحتاج إلى ثلاث إلى أربع سنوات لتتطور بشكل كامل.
بعض أنواع الجسم تكون وراثية وناعمة ، لذلك لا يحدث الانتعاش. إذا كان والداك يميلان بشكل طبيعي نحو نوع الجسم الرفيع ، فيمكنك ذلك أيضًا. يمكنك تناول المزيد من الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية لتكون الأكثر صحة ، ولكنك لن تغير الميل الطبيعي لجسمك لتكون رقيقة.
أيضا ، تحقق في ضغوطك ومزاجك. قد يسبب لك الإفراط في الإنفاق ، أو الشعور بالضغط من جانب الأقران ، أو القلق بشأن الأداء المدرسي ، بالإضافة إلى الاكتئاب ، فقدان الوزن الزائد. إذا كنت قلقًا أو غاضبًا أو حزينًا ، فاطلب توجيهًا من مستشار مدرسة أو صديق أو أحد أفراد العائلة.
