يستهدف الصف العمودي للقضيب أساسًا عضلات الكتف الأمامية والجانبية ، ولكنه يعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين وعضلات الكفة المدورة والفخاخ الدنيا والوسطى. على الرغم من أن تمارين التدريب الفعال للقوة ، إلا أن الصف العمودي للقبعة ليس الخيار الأفضل للبعض. إذا كنت تعاني من ألم في الكتف أو عدم الراحة أثناء الصف العمودي ، استخدم الزيادة الجانبية كممارسة بديلة.
الضغطة الكبيرة
يمكن أن يؤدي الصف العمودي للعارضة إلى آلام في الكتف وضعف. يرفع ذراعك إلى الجانب بينما تدور كتفك داخليًا - الحركات التي تحدث أثناء الصف العمودي - تزيد من خطر الاصطدام بالكتف. يحدث هذا عندما تصبح الأنسجة والأجسام الليفية الموجودة داخل مفصل الكتف محشورة بين أعلى عظم الذراع العلوي والبروز العظمي على نهاية لوح الكتف بينما يدور عظم الذراع في كبسولة الكتف. اصطدام الكتف يمكن أن يسبب الألم والضعف وعدم وجود وظيفة في الكتف.
زاوية بديلة
يشبه الرفع الجانبي ، مثل صفّ الحديد في المنتصف ، اختطاف الكتف ، أو رفع ذراعك العلوي إلى الجانب. لكن الزيادة الجانبية لا تتضمن دورانًا داخليًا ، لذا يتم تقليل خطر إصابة الكتف. العضلات على جانبي وكتف الكتف هي المحرك الرئيسي خلال الارتفاع ، كما هو الحال في الصف المستقيم. لتنفيذ الارتفاعات ، ارخي ذراعيك على جانبيك مع راحة يديك نحو فخذيك. تعيين مرفقيك في منعطف طفيف والاحتفاظ بها في هذه الزاوية طوال الحركة. زفر ورفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكون موازية للأرضية. توقف مؤقتًا وأخفضها ببطء إلى وضع البداية.
متشابه لكن ليس نفسه
إن الزيادة في التراكب هي عملية مشتركة واحدة لا تنطوي إلا على الحركة في مفصل الكتف. الصف العمودي هو تمرين متعدد المفاصل يتضمن الحركة في الكتف والمرفقين. تشارك العضلة ذات الرأسين أكثر أثناء الصف المستقيم مما هي عليه أثناء الزيادة الجانبية. يتضمن الإجراء القياسي للصف المستقيم رفع القضيب إلى ذقنك. ينتهي ذراعك العلوي بزاوية أعلى من الأرضية ، مما ينشط الفخاخ أكثر. ومع ذلك ، فإن هذا النطاق المفرط للحركة يزيد أيضًا من خطر الاصطدام بالكتف.
صف أو رفع
الصف العمودي هو في المقام الأول تمرين الكتف وليس تمرين الظهر. إذا قمت بتضمين هذا التمرين في روتين التمرين ، فحدد نطاق الحركة ، حيث إن رفع أذرعك العليا في موازاة الأرضية يزيد من خطر الاصطدام بالكتف والإصابة. إذا كان الصف المستقيم لا يشعر بالراحة ، استخدم زيادة العرض التقديمي كممارسة بديلة.
