يوفر التنغيم وتقوية الذراعين باستخدام الأوزان الحرة مجموعة متنوعة من الاحتمالات والنتائج ، اعتمادًا على مقدار الوقت والجهد اللذين يتم وضعهما في هذا التمرين. توفر الأوزان الحرة للأفراد الراحة في العمل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تعمل المجموعتان العضليتان الرئيسيتان في العضد العلوي ، اللذان يتضمنان العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، تدريجيًا وتضيق كما تحدد عضلات الذراع العلوية.
يقف Bicep الضفائر
يمكن للرجال والنساء الاستفادة من تجعدات العضلة ذات الرأسين ، والتي تعمل الجزء الأمامي من الذراع. تجعدات العضلة ذات الرأسين هي تمارين بسيطة يمكن إجراؤها بدرجات متفاوتة من الوزن ، على الرغم من أن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالدمبل التي تقدم مقاومة جيدة دون وضع إجهاد لا داعي له على الذراع.
الوقوف أو الجلوس ، والأوزان توضع في كل جهة ، والنخيل التي تواجه الأمام. الحفاظ على المرفقين مداسين في اتجاه الجانبين ، ورفع الذراعين ، والانحناء المرفقين وجلب الأوزان نحو الصدر. عقد العضلة ذات الرأسين ، عقد لحظة ثم الافراج عنهم. كرر هذا التمرين حوالي 10 إلى 20 مرة.
ملحقات ثلاثية الرؤوس
يمكن عمل الجزء الخلفي من الذراع ، أو منطقة ثلاثية الرؤوس ، بفعالية عن طريق تمارين ثلاثية الرؤوس. قف ، امسك الدمبل في يدك اليسرى ، مد ذراعك فوق رأسك وحافظ على ثني طفيف في المرفق. ثني المرفق الخاص بك وخفض يدك اليسرى ، وإسقاط الدمبل وراء رأسك. مع الجزء الخلفي من الذراع التي تواجه الأمام ، تصويب الكوع. يجب أن تكون الأصابع تواجه الأمام. كرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات ، ثم قم بالتبديل والعمل في الذراع الأخرى.
ثلاثية الرؤوس Kickbacks
تعمل رُكوس ثلاثية الرؤوس أيضًا على مؤخرة الذراع والكتف العلوي ، مما يوفر تمرينًا فعّالًا على النحافة ونغمة الذراع العلوية والتخلص من هذا التذبذب عند الموجة. يمكنك إجراء هذا التمرين باستخدام مقعد تجريب أو الانحناء إلى الأمام ، ووضع الذراع غير العاملة على الفخذ للحصول على دعم إضافي.
باستخدام مقعد أو كرسي ، ثني الركبة اليمنى ووضعها على مقاعد البدلاء. يثقل وزنك بيدك اليمنى. يجب أن يكون ظهرك مستويًا للأرض وأن الأكتاف تصطف. فهم الدمبل في اليد اليسرى. ثني المرفق صعودًا ، بحيث يكون الوزن قريبًا من مستوى الورك أو الخصر. حاول أن تنظر في المرآة وتأكد من أن الجزء العلوي من ذراع العمل متساوي مع الجزء الخلفي. بدون تحريك الذراع العلوي ، امد يدك خلفك ، وشعري انكماش في مؤخرة الذراع. أوقف لحظة ثم أخفض إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين 10 مرات ، ثم انتقل إلى عمل الذراع الأخرى بنفس الطريقة.
