الفيتامينات لها وظائف أساسية في جسمك ، لذا فإن الحصول على الفيتامينات التسعة القابلة للذوبان في الماء يومياً أمر مهم لصحتك. تشتمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء على فيتامين سي ، والمعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك ، وفيتامينات فيتامين ب المركبة: B1 ، B2 ، B3 أو النياسين ، B5 أو حمض بانثيونيك ، B6 ، B7 أو البيوتين ، B9 أو حمض الفوليك و B12. إن تناول حمية كاملة تتكون من الخضار الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم طريقة جيدة لضمان حصولك على ما يكفي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
التمثيل الغذائي
تختلف الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء عن الفيتامينات التي تذوب في الدهون في أنها لا تخزن في جسمك. عندما تستهلك جرعات عالية من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، سوف يستجيب جسمك عن طريق إزالة أي فائض غير مطلوب ؛ لأنها قابلة للذوبان في الماء ، يتم التخلص منها بسهولة من الجسم عن طريق البول. بما أن جسمك لديه قدرة تخزين محدودة للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، فإنك تحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على الكمية اليومية الكافية من فيتامين C و B المعقدة من الطعام على أساس يومي.
فيتامين C والسمية
الاستنزاف الزائد من فيتامين ج يمكن أن يؤدي إلى السمية عند الجرعات العالية جدا. تشمل أعراض الاستهلاك المفرط الإسهال ، واضطراب المعدة ، والتقيؤ ، وحرقة المعدة ، والانتفاخ ، والتقلصات والغثيان. في الحالات الخطيرة ، يمكنك تطوير حصوات الكلى. المدخول الموصى به لفيتامين C أقل من 100 ملغ في اليوم. لكن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تحتوي على 1000 ملغ من فيتامين سي ، خاصة إذا كانت تستهدف علاج نزلات البرد. الجرعات التي تزيد عن 2،000 ملغم لا ينصح بها ، وفقاً لمايو كلينيك.
فيتامين ب المعقدة والسمية
على الرغم من أنه من غير المألوف ، يمكنك الإفراط في تناول بعض فيتامينات B بكميات عالية بما يكفي ستعاني من السمية. الاستنتاجات: الإفراط في استهلاك الفيتامينات B1 ، B2 ، B5 ، B6 ، B7 و B12 لا يسبب أي أعراض معروفة ، وفقا لجامعة ولاية كولورادو. الاستهلاك الزائد لـ B3 ، أو النياسين ، يمكن أن يسبب مشاكل في الكبد ، وتشنجات ، وغثيان ، والتهيج. يمكن استهلاك كميات كبيرة من B9 قناع نقص فيتامين B12 وفقر الدم الخبيث.
المآخذ اليومية الموصى بها
يجب أن تحصل على 75 إلى 90 ملغ من فيتامين سي يومياً إذا كنت بالغاً صحياً. يجب على النساء الحوامل والمرضعات والناس الذين يدخنون الحصول على 35 إلى 40 ملغ أكثر على أساس يومي. بدل الغذاء الموصى به أو RDA ، يختلف بين مختلف فيتامينات ب. يجب أن تحصل على حوالي 1.2 ملغ من B1 و B2 و B6 و 15 ملغ من B3 و 30 mcg من B7. وتكون قيم المدخول الكافي لفيتامين B5 هي 5 ملغ و 400 ميكروغرام لـ B9 و 2.4 mcg لـ B12.
