يعرف القرفصاء الحديد كما ملك جميع التمارين. إنه تمرين صعب يعمل على جميع عضلات جسمك السفلي ويجعلك أقوى. وفقا لمدرب القوة جيم سميث الكتابة لشوارزنيغر ، القرفصاء تحفز نمو العضلات في جميع أنحاء الجسم. كما يرجع الفضل في السيقان لزيادة مستويات التستوستيرون. ومع ذلك ، للحصول على هذا الدعم الهرموني ، تحتاج إلى تنفيذ التمرين في شدة مناسبة.
فهم التستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون الذكورة المسؤول بشكل رئيسي عن الحفاظ على حجم العضلات وقوتها. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في مستويات النمو الجنسي والتناسلية والدهون في الجسم. يتم إنتاج التستوستيرون في الخصيتين في الرجال ، وفي المبيض والغدد الكظرية في النساء. النساء عموما لديها مستويات أقل بكثير.
إشراك ما يكفي من كتلة العضلات
يعمل المستقطنون بعضًا من أكبر العضلات في جسمك ، مثل الوركين ، والعضلات ، وعضلات الفخذ. وتشمل العضلات الأخرى المشاركة أوتار الركبة والعجول. يعمل الجزء السفلي من الجزء السفلي من الظهر ، جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن والزعانف ، على العمل كمثبتات عند إجراء القرفصاء. تشير دراسة نشرت في عدد أبريل 2005 من "الطب الرياضي" إلى تمارين المقاومة التي تعمل كتلة عضلية كبيرة بكثافة كافية ، قد تزيد مستويات التستوستيرون. بالتأكيد يجلس القرفصاء داخل هذه الفئة.
تشغيل التستوستيرون
يؤكد "الطب الرياضي" أن تدريب المقاومة ذات الحجم الكبير من معتدلة إلى عالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة يحفز استجابة هرمونية أكبر من تدريب المقاومة منخفض الكثافة ذو الكثافة العالية مع فترات راحة طويلة. على سبيل المثال ، بعد الإحماء مع وزن خفيف لـ10 إلى 12 ممثلاً ، قم بعمل 10 مجموعات من خمسة ممثلين لكل من قرفصات الحديد. استخدم 70 في المائة من الحد الأقصى للسعة الواحدة ، واستراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات. في دراسة أجريت في جامعة كنساس ، جامعة واشنطن ، سانت لويس ، ذكرت في عدد يوليو 2010 من "Fiziol Cheloveka" ، أن المتطوعين الذين يستخدمون بروتوكول التمرين المماثل أظهروا زيادة كبيرة في مستويات التستوستيرون.
إضافة تنوع
وقد تساعد تمارين المقاومة متعددة المفاصل الأخرى التي تعمل في مجموعات العضلات الرئيسية أيضًا على زيادة مستويات التستوستيرون لديك بشرط أن تتبعي البروتوكول ذو الحجم الكبير والمتوسط إلى العالي الكثافة. باستخدام 70 في المائة من الحد الأقصى للسعة الواحدة ، قم بعمل خمس مجموعات من خمسة ممثلين من المطبعة وخمس مجموعات من خمسة ممثلين من شريط الانخفاضات. هذه التمارين تستهدف صدرك والدالية الأمامية. ضرب عضلات كبيرة من ظهرك الأعلى بخمس مجموعات من خمسة ممثلين من الصفوف المنحنية والسحب. اربط ثقلاً بحزام غمس لزيادة مقاومتك للغطس والسحب. كبديل للسيقان ، قم بعمل خمس مجموعات من خمسة ممثلين من deadlifts. تعمل Deadlifts جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم ، جنبا إلى جنب مع spenee erector الخاص بك ، شبه المنحرفة و rhomboids. الخاص بك abs و obliques ركلة في شكل مثبتات.
