يعد تتبع نتائجك وتقدمك عند التدريب طريقة فعّالة لمساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك. كثير من الناس يضعون أهدافاً للتمرين ، لكن نقص التغذية المرتدة ، بخلاف مقياس الحمام ، غالباً ما يؤدي إلى الإحباط أو الضجر أو الهضبة. سيساعدك مخطط التمرين على تحديد الأهداف ومراقبة تقدمك وإجراء التعديلات والاستمرار في الاستفادة من إجراءات الصالة الرياضية الخاصة بك.
الخطوة 1
اكتب قائمة بأهداف اللياقة. الترتيب ، من حيث الأهمية ، وفقدان الوزن ، صحة القلب ، التحمل العضلي وبناء العضلات.
الخطوة 2
أنشئ مخططًا بكتابة التدريبات وأنواع المعدات أسفل الجانب الأيسر من الصفحة. عبر الجزء العلوي من الصفحة ، من اليسار إلى اليمين ، أنشئ الأعمدة التالية: المندوبون والمجموعات والأوزان ومستويات المقاومة والسرعة والمنحدر ومتوسط معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية التي تم حرقها والدقائق.
الخطوه 3
قم بعمل نسخ من الرسم البياني. قم بعمل نسخ كافية لتحديث نتائج كل نشاط ، أسبوعيًا أو شهريًا ، بناءً على عدد مرات التخطيط لتحديث المخطط.
الخطوة 4
املأ الرسم بعد التمرين الأول. على سبيل المثال ، قم بتضمين وزن الدمبل أو الأوزان الأخرى التي استخدمتها ، وعدد التكرارات التي قمت بها في كل مجموعة ، وعدد المجموعات التي قمت بها أثناء التمرين إذا كان هدفك هو بناء العضلات. إضافة معدل ضربات القلب في المتوسط خلال التمارين وعدد الدقائق التي قمت بها كل تمرين إذا كنت تستخدم الدمبل لإنشاء روتين تدريب على فقدان الوزن أو التحمل العضلي. قم بتضمين السعرات الحرارية التي قمت بحرقها إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
الخطوة 5
املأ إعداد الجهاز الذي استخدمته أثناء التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم حلقة مفرغة ، فأضف السرعة أو السرعة التي استخدمتها ، وكذلك المنحدر. قم بتضمين معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية التي تم حرقها ، كما هو معروض بواسطة وحدة التحكم الخاصة بالجهاز ، وأي برنامج تمرين اخترته.
الخطوة 6
قارن التدريبات الخاصة بك على أساس أسبوعي لاحظ تحسينك. حدد أهدافًا لرفع معدل ضربات القلب ، وعدد المرات ، والمجموعات ، والدقائق ، والمجالات الأخرى في التدريبات.
الخطوة 7
عيّن أهدافًا جديدة استنادًا إلى زيادات تدريجية كل أسبوع ، استنادًا إلى بيانات مخطط التمارين ، وليس على توصيات من كتاب أو موقع ويب. على سبيل المثال ، تهدف إلى زيادة أوقات التمرين كل أسبوع بخمس دقائق ، أو سرعة جهاز الجري بسرعة 0.5 ميل في الساعة ، أو رفع معدل ضربات القلب بضع نبضات في الدقيقة ، بدلاً من محاولة الانتقال مباشرة من سرعة المبتدئين إلى معدل ضربات القلب الهوائية بعد إسبوعين.
الخطوة 8
تتبع نوع التمرين الذي تقوم به لمنع هضبة. التأكيد على أمراض القلب لمدة أسبوع أو أسبوعين ، ثم انتقل إلى التدريبات التي تركز على بناء العضلات لمدة أسبوع واحد. قم بإلغاء بعض التمارين لمدة أسبوع أو أسبوعين ثم أضفها مرة أخرى ، وقم بإلغاء التمارين التي قمت بها خلال الأسبوع أو الأسبوعين السابقين.
الخطوة 9
استخدم الرسم البياني الخاص بك لمساعدتك على إنشاء تدريبات تؤكد على بناء العضلات أو التحمل أو فقدان الوزن عن طريق تغيير الأوزان وإعدادات المقاومة على الآلات والقيام بأكثر أو أقل من الممثلين. مزيد من الوزن أو إعدادات مقاومة أعلى وممثلين أقل يساعد على بناء العضلات. يساعدك الوزن الأقل والمزيد من التكرار في رفع معدل نبضات قلبك لفترات أطول.
