يمزج ثلاثة رياضات السباحة وركوب الدراجات والجري في مسابقة واحدة ما يشار إليه باسم "الترياتلون". يمكن أن يكون الترياثلون مسافات مختلفة ، مع واحدة من أكثر المسافات المعروفة المعروفة باسم الرجل الحديدي. تعتبر سباقات التريثلون الحادة واحدة من أصعب المسابقات الرياضية ، مما يجعل من الصعب بدء منافسات الترياثلات بنجاح. ومع ذلك ، فإن نصف الترياتلون يوفر مكانًا لبدء التريثلوم ويتكون عادة من السباحة بطول 1.9 كم و 90 كم و 21.1 كم.
وظيفة
وتتمثل المهمة الرئيسية لبرنامج التدريب نصف الترياتلون في تدريب وإعداد العقل والجسم والمعدات لكل جانب من جوانب السباق. خلال البرنامج التدريبي ، يمكنك قضاء بعض الوقت في العمل على آليات كل رياضة مع تحسين القدرة على التحمل والقوة والتحمل والقوة. المكونات الرئيسية الأخرى للسباق التي يتم تحسينها أثناء التدريب هي التحولات بين الرياضة والتغذية الشاملة.
إطار زمني
يأخذ التدريب لنصف الترياتلون التزامًا بالبقاء ملتزمًا ببرنامج التدريب. تستمر معظم برامج التدريب 12 أسبوعًا على الأقل ، مع استمرار البرامج الممتدة لمدة تصل إلى 18 أسبوعًا. أنت تقضي حوالي يومين كل أسبوع مع التركيز على رياضة فردية. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء تمرينات السباحة يومي الاثنين والخميس ، وتمارين الدراجة يومي الثلاثاء والجمعة وتشغيل التدريبات يومي الأربعاء والسبت. يمكن تعديل التمارين لتناسب الجدول الزمني الخاص بك وتحسين نقاط الضعف. يوصي بريندان داوني من TriFuel.com أن المزيد ليس أفضل دائمًا عندما يتعلق الأمر بالتدريب لنصف الترياتلون. امنح جسدك الوقت للراحة والتعافي بين التدريبات وزيادة الشدة تدريجيا.
التدريبات
أداء التدريبات السباحة في بركة السباحة المحلية أو البحيرة. البدء بمسافات قصيرة مثل 10 إلى 15 م وزيادة المسافة ببطء في جميع أنحاء البرنامج. يقول داوني إن الجزء الخاص بالدراجة من السباق هو الأسهل للاستعداد. يمكن أن تتألف التدريبات الخاصة بالدراجات من ركوب الدراجات في الجبال أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة أو دروس الدراجات الداخلية في الجيم المحلي. تم تصميم تمارين التشغيل لمساعدتك على إنهاء نصف الترياتلون دون المشي.
الميزات
يمكن أن يساعد تغيير الميزات الأساسية للتمرين على إضافة تنوع لبرنامج التدريب وزيادة التحسينات. التدريب الفاصل - يتكون من فترات متناوبة من العمل والراحة - يمكن أن يحقق فوائد الأداء من خلال تحسين عتبة اللا هوائية. يعمل تدريب القوة على تحسين قوتك بشكل عام ، مما يؤدي إلى ضربات أكثر قوة في الماء والدراجة وخطوات أقوى خلال الجري. تجمع تمرينات القرميد بين اثنين من الرياضات في جلسة تدريبية ، وتوفر فرصة للعمل على التحولات. يتم تضمين التحولات من السباحة إلى الدراجة (T1) والدراجة لتشغيل (T2) في الوقت الإجمالي للسباق.
الاعتبارات
واحدة من الاعتبارات الرئيسية لنصف الترياتلون هو التغذية أثناء التدريب ، ما قبل السباق وخلال السباق. توصي نانسي كلارك ، وهي أخصائية معتمدة في مجلس إدارة علم التغذية الرياضية ، بتناول أطعمة كاملة في حالتها الطبيعية وإضافة مجموعة متنوعة من ثلاثة أنواع على الأقل من الأطعمة الغنية بالمغذيات في كل وجبة. تجربة الأطعمة المختلفة أثناء التدريب لتحديد التغذية ما قبل السباق الخاص بك ؛ يجب أن تتكون من الأطعمة التي لن تزعج معدتك.
