سواء كنت تحاول تشكيل جسمك السفلي ، أو زيادة نسيج العضلات ، أو تطوير قوة الجوهر ، أو جعل الوركين أكثر مرونة ، يمكن أن يساعدك الاندفاع على تحقيق هدفك. يمكن تعديل هذا التمرين الوظيفي متعدد المفاصل ليلائم مستوى لياقتك. سواء كنت تقوم بعمليات الطهي الأساسية للمبتدئين أو تأخذ مجموعة أكثر تطوراً ، مثل الطعنات مع قدمك الخلفية المرتفعة ، فإن التمرين مفيد بطرق أكثر من واحد.
تقوية الأرداف والساقين
وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، الطعنات هي واحدة من أكثر تمارين الجسد الأكثر فعالية ، وهي موجودة هناك مع القرفصاء ، والقدمين ، وأربعة أضلاع ورباعي الورك. أنها تعمل على نحو فعال الخاص المزالق ورباعية الرؤوس وكذلك إشراك أوتار الركبة. إن تقوية هذه المجموعات العضلية الكبيرة يمكن أن تسرع عملية الأيض الخاصة بك ، وهو أمر مفيد إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. عندما يتم تقليل الدهون الزائدة من الجزء السفلي من جسمك ، يمكن أن تساعدك الطعنات على تشكيل لونك ورجليتك وتثبيتها.
تحسين القوة الأساسية
صدق أو لا تصدق ، يمكن أن الطعنات تحسين قوتك الأساسية. عند القيام بالطعن ، يجب أن تشغل عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك ظهرك وعضلاتك ، للحفاظ على جسمك مستقيماً ومتوازناً بينما تقوم بتحريك الوركين إلى الأعلى والأسفل. إهمال القيام بهذه النتائج في حالة سيئة ويمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات. إن وجود نواة قوية أمر أساسي لأنه يخفف الأنشطة اليومية ، ويخفف آلام أسفل الظهر ويحسن توازنك ، وضعك ، ثباتك وأداءك الرياضي.
تحسين مرونة الورك
تستطيع الطعنات تحسين مرونة عضلات الورك الخاصة بك ، والتي هي العضلات التي تستخدمها لثني أو ثني ساقيك في الوركين. في كثير من الأحيان يتم إهمال هذه العضلات ، وإذا كنت تقود نمط حياة غير مستقر ، فإنها يمكن أن تكون ضيقة وتسبب آلام أسفل الظهر. عندما تقوم بالاندفاع ، فأنت تجبر عضلاتك الورك على التمدد. إذا وضعت ركبتك الخلفية على الأرض وميلت قليلاً إلى الأمام من الوركين ، فبإمكانك بالفعل الحصول على تمرين جيد للورك.
أشياء للإعتبار
قبل أخذ أصناف الانقلاب ، مثل الطعنات الجانبية والطعن العكسي ، تعلم القيام بالاندفاع الأمامي الأساسي بالشكل المناسب. إن إتقان إتقان النموذج يمكن أن يوفر نتائج مثالية ويقلل من خطر الإصابات. أثناء الطعنات الأمامية ، من الضروري أن تنزل إلى أسفل مع الحوض المرن للأمام وظهرك مستقيمًا. تأكد من أن تخطو قدمك بعيدًا بما فيه الكفاية إلى الأمام بحيث يكون منتصف ركبتك الأمامية فوق الكاحل مباشرة أثناء الحركة الهبوطية. خفض الوركين حتى الركبتين حوالي 90 درجة عازمة ووضع وزنك على الثلثين الخلفي من قدمك الأمامية أثناء التمرين.
