تعتبر تجارب الرياضة أكثر شاقة من التمرين أو النشاط المنتظم ، لأن الأدرينالين المضاف والضغط للحصول على أداء ممتاز يزيد من الإجهاد الذهني والبدني. سيساعدك تناول الطعام قبل التجربة في ضمان وجود تدفق ثابت من الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يضمن حصولك على ما يكفي من الطاقة للقيام بأفضل ما لديك. الخيارات الغذائية المناسبة ، مثل وجبة غنية بالكربوهيدرات ، سوف تساعد في تحسين الجليكوجين الخاص بك.
خيارات الطعام والتوقيت
الخطوة 1
تناول وجبة تتراوح بين 65 و 125 جرام من الكربوهيدرات قبل أربع إلى خمس ساعات من موعد الحدث. يتراوح السعرات الحرارية المقترحة ما بين 400 إلى 800 سعر حراري ، تتكون في المقام الأول من الكربوهيدرات المعقدة والقليل من الدهون أو السكر. أيضا تجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، على الرغم من أن كمية صغيرة جيدة. لا يمكن تخزين الكربوهيدرات ، على عكس الدهون أو البروتينات ، إلا لفترة قصيرة من الزمن ، مما يجعلها مصدر الطاقة الأول لجسمك عند ممارسة التمارين الشاقة. ستؤدي الدهون أيضًا إلى تأخير عملية الهضم ، مما يقلل من كمية الطاقة المتوفرة لديك للتجربة. الاقتراحات الجيدة للأطعمة تشمل الأرز البني والحبوب الكاملة والبقول والخضروات.
الخطوة 2
تناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية أو تناول مشروبات بديلة غنية بالسعرات الحرارية تحتوي على أكثر من 19 جراما من الكربوهيدرات قبل الحدث بساعتين. يجب أن يكون المشروب ما بين 250 إلى 350 سعر حراري ونسبة قليلة من الدهون ، مع أقل من 25 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الدهون. تعتبر كمية الكربوهيدرات العالية أكثر أهمية بالنسبة للطاقة المتاحة على المدى القصير.
الخطوه 3
شرب المشروبات الغنية بالكربوهيدرات ساعة واحدة قبل التجربة الخاصة بك للمساعدة في الحفاظ على مخازن الجليكوجين أثناء التجربة نفسها. وعلى عكس شراب استبدال الوجبة ، سيحتوي خيار المشروبات الغنية بالكربوهيدرات على القليل من الدهون أو البروتينات ومع ذلك يكون السعرات الحرارية مرتفعة. يحتوي الشراب الجيد الغني بالكربوهيدرات على 19 جرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات ، ويتراوح من 250 إلى 350 سعرًا حراريًا لكل 8 أوقيات.
الخطوة 4
اشربي مشروبًا رياضيًا أو شرابًا بديلًا آخر عن السوائل قبل نصف ساعة من تجربة التجربة وأثناء التجربة لتجديد إمدادات المياه في جسمك. تحتوي مشروبات استبدال السوائل على الصوديوم لمساعدة جسمك على التمسك بالماء واستعادة توازن الكهارل أثناء التمرين المضني. اشرب قبل وأثناء الحدث على حد سواء ، خاصة إذا كنت تمارس أكثر من 60 دقيقة من التمارين عالية الطاقة.
سيكون للشراب المثالي لاستبدال السوائل ما بين 30 و 50 ملليغرام من البوتاسيوم ، بين 50 و 170 ملليغرام من الصوديوم ، وربما 19 غراما أو أكثر من الكربوهيدرات لكل 8 أونصات.
الأشياء ستحتاج
- وجبة غنية بالكربوهيدرات
- مشروب بديل غني بالوجبات
- مشروب غني بالكربوهيدرات
- مشروب بديل السائل
نصائح
- للحصول على توصيات فردية ، استشر اختصاصي التغذية أو الطبيب الرياضي.
تحذيرات
- يمكن أن يؤثر تناول وجبات الطعام في وقت مبكر جدًا أو متأخر جدًا على مستويات الجليكوجين لديك وربما على أدائك.
