لا تدع الجوع ينحرف عن جهودك لفقدان الوزن. اختر الأطعمة التي يمكن التحكم في شهيتك لجعل اتباع نظام غذائي أسهل وزيادة فرصك للنجاح. إن أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لفقدان الوزن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وتوفر لك تغذية جيدة وتساعدك على الحفاظ على وزنك عندما يكون نظامك الغذائي قد انتهى.
الأساسية
تعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها عندما تفقد الوزن. فهي تخلق شعورًا بالامتلاء ، وتحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات ، وخفض كمية السعرات الحرارية والحفاظ على حركة الجهاز الهضمي. تشمل الخيارات الجيدة ذات الألياف العالية والسعرات الحرارية المنخفضة الفاصولياء والعدس والبازلاء المجففة والمكسرات والبذور والشوفان والشعير والنخالة والحبوب الكاملة ومعظم الخضروات والفواكه الكاملة.
البروتين الخالية من الدهون
للحد من شهيتك ، ضع مصدرًا خفيفًا من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. كما يتم هضم البروتين في الأمعاء الدقيقة ، يتم إرسال رسالة كيميائية لوقف الأكل إلى الدماغ ، مما يوقف شهيتك. يمكن للبروتين أيضا تعزيز اليقظة والطاقة. تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم أو الدهون بنسبة 1٪ ، والدجاج بدون جلد ، والديك الرومي ، والبيض أو بديل البيض ، والتوفو ، والحمص ، والمكسرات ، والبذور والفاصوليا للحفاظ على شهيتك تحت السيطرة مع فقدان الوزن.
الدهون الجيدة
خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ليس مثاليا لخسارة الوزن أو الصحة. الدهون في الواقع يعزز جهودك لانقاص الوزن ، لأنه يرضي الشهية ويمنع الإفراط في تناول الطعام. يشمل ذلك دهون غير مشبعة بالكلية ، وكثافة غير مشبعة في نظامك الغذائي مع أطعمة تشمل اللوز وأنواع أخرى من المكسرات وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وزيت الزيتون والكانولا والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السردين والتونة والرنجة.
انخفاض نسبة السكر في الدم مؤشر الكربوهيدرات
اختيار الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة للسيطرة على الجوع أثناء اتباع نظام غذائي. مؤشر نسبة السكر في الدم هو قياس مدى تأثير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم والأنسولين. الأطعمة التي لها تأثير كبير على هذه المستويات - الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطا والحبوب الحلوة وأي أطعمة مصنوعة من الحبوب عالية الجودة - تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم الانهيار ، مما يزيد من الجوع. بدلا من ذلك ، السيطرة على شهيتك مع الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والأرز البني. تناول الخبز والمعكرونة والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة
الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها كبيرة الحجم ، لذلك يمكنك تناول المزيد من الطعام والشعور بالطول أكثر. بدلا من تناول ربع كوب من الزبيب ، تناول كوب كامل من العنب للحصول على سعرات حرارية متساوية. تبادل دونات المزجج 300 سعرات لتقديم وجبة من نخالة الحبوب مع التوت والحليب الخالي من الدسم وشريحة من نخب الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تستغرق وقتًا أطول في تناول الطعام ، وتلبية شهيتك لفترة أطول وتكتظ بالألياف والمواد المغذية الأخرى.
