فقط في حال كنت تعتقد أن عمليات الضغط سهلة للغاية ، هناك اختراع بسيط يسمى شريط الضغط الذي يضيف المزيد من التحدي إلى التمرين. هذه الأداة البسيطة تجعل عمليات الدفع أكثر تحديًا وتتيح لك الحصول على المزيد من كل مندوب. تزيد الأشرطة من نطاق حركة الدفع ، والعلم وراء النتائج اللاحقة بسيط: زيادة نطاق الحركة في التمرين يجعلك أقوى ويبني العضلات بشكل أسرع.
باستخدام قضبان الضغط
لاستخدام أشرطة الضغط ، ضعها على الأرض في نفس النقطة التي تضع فيها يديك أثناء الضغط. قبضة المقابض وإجراء دفع ما يصل كما تفعل عادة. إذا كنت لا تستطيع القيام بتمارين الضغط العادية ، يمكنك ببساطة إسقاط الركبتين على الأرض والقيام بتمارين الضغط من هذا الوضع. ستستمر أشرطة الضغط في المساعدة إذا كنت تقوم بتمارين الضغط من ركبتيك.
زيادة نطاق الحركة
هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إجراء تمارين أكثر صعوبة. يمكنك زيادة مقدار التكرار الذي تقوم به ، ويمكنك القيام بالمزيد من المجموعات ، أو أخذ فترات راحة أقصر ، أو استخدام المزيد من الوزن ، أو يمكنك زيادة نطاق الحركة. العلم وراء زيادة نطاق الحركة واعدة.
في دراسة عام 2014 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، بحث الباحثون في الاختلافات بين رفع الأوزان مع نطاق أقصر من الحركة مقابل واحد أطول. ووجد الباحثون أن المدى الأطول للحركة أفضل لنمو العضلات والحصول على أقوى. كما استنتجوا أن الأشخاص الذين يرفعون أوزانهم لا يجب أن يضحيوا بمجموعة من الحركة في التمرين حتى يتمكنوا من رفع الوزن أكثر. إذا كنت تبحث عن ممارسة تمارين أكثر صعوبة ، حاول زيادة نطاق الحركة قبل زيادة الوزن.
دراسة أخرى ، نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2012 ، نظرت في الفرق بين التكرار الجزئي والكامل ، ولكن في العضلة ذات الرأسين. كما وجدوا أن استخدام نطاق كامل من الحركة يزيد من القوة بشكل ملحوظ أكثر من استخدام نطاق جزئي للحركة ، لكنهم وجدوا أن نمو العضلات كان أكبر قليلاً في النطاق الكامل لمجموعة الحركة.
يمكنك أيضا استخدام الدمبل كمقابض دفع المتابعة. ائتمان الصورة: masta4650 / iStock / Getty Images وقد نشرت دراسة ثالثة ، هذه المرة تبحث في الفرق بين التكرار الجزئي والكامل في القرفصاء ، في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية في عام 2013. ووجد الباحثون أن المجموعة التي استخدمت مجموعة أكبر من الحركة في القرفصاء اكتسبت المزيد من العضلات في فخذيهما ، أصبحا أقوى بشكل ملحوظ ، وحصلت على نحو أفضل في القفز. كما نظر الباحثون في الأوتار الموجودة في ركبهم لمعرفة ما إذا كانت مجموعة أكبر من الحركة أكثر فائدة لقوة الأوتار ، وخلصت إلى أنها لا تحدث فرقا.
الفوائد المشتركة والعيوب
قد يستخدم بعض الأشخاص أشرطة الضغط لحماية معصمهم. من الأسهل بكثير على المعصم استخدام شريط لأنه ليس من الضروري أن ينحني إلى الخلف كما لو كنت قد وضعت يدك على الأرض. إذا كان لديك مشاكل في المعصم ، فإن القضبان ستشعر بالرضا لأنها تحافظ على محايد المفاصل.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فقد لا تساعد أشرطة الضغط. زيادة نطاق الحركة التي تحصل عليها من استخدامهم يفرض كتفك للسفر أبعد ، مما يضعه في خطر أكبر للإصابة. إذا كان لديك أي مشاكل في الكتف موجودة مسبقًا ، فقد ترغب في تجنب استخدام هذه المعدات والقيام بدفعات منتظمة بدلاً من ذلك.
