يحدث الضغط في أي وقت نجلس فيه ولا يدعم ظهر الكرسي الجزء السفلي من الظهر. لو كنت تجلس بهذه الطريقة لفترة طويلة جدًا ، فقد تشعر بألم خفيف واضح في أسفل الظهر أو حتى في الرقبة. هناك ثلاثة منحنيات شوكية: الرقبة ، أعلى منتصف الصدر والقطني. عندما ترهل ، تضع ضغطًا على جميع المنحنيات الثلاثة. ضع في اعتبارك ممارسة بعض التمارين الخفيفة لخلق ضغط صحي للمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر.
Dwi Pada Apanasna
أداء Apanasana للتدليك مباشرة وفك السفلي الظهر. استلق على ظهرك و ثني الركبتين ، اعانق ساقيك برفق نحو صدرك ، واضعة راحة يدك على الجزء الأمامي من السيقان. الصخر الناعم يسارًا ويسارًا لتدليك العضلات التي تجلس على جانبي العمود الفقري المنخفض - المختبر الرباعي - الذي يمكن أن يصقل ويصبح مؤلمًا. عُد إلى المركز واستمر في معانقك بينما ترسم كتفيك بعيداً عن أذنيك. البقاء في هذا الموقف لعدة أنفاس. وهذا يوفر تخفيف الضغط العلاجي للعمود الفقري القطني.
اكا بادا Apanasana
انتقل إلى Eka Pada Apanasana لإنشاء قوة علاجية لأسفل الظهر. الاستلقاء على ظهرك ، مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم وحفر الكعب الأيمن في الأرضية. ثني ركبتك اليسرى وعانق تلك الساق نحو صدرك. وجه عجب الذنب لأسفل لإطالة أسفل ظهرك. تبقى لعدة أنفاس قبل التكرار على الجانب الآخر. هذا هو اختلاف واحد أرجل من الوضع السابق.
سيتو بهانداسانا
تحدي نفسك في جسر بوز ، أو سيتو Bhandasana. الاستلقاء على ظهرك ، وضع قدميك مسطحة بحيث يتم عرض الوركين بعيدا والركبتين مكدسة فوق الكاحلين. اضغط على قدميك وارفع كل من الوركين وجلب يديك أسفل ظهرك ، معًا. ارسم مفاصل يديك نحو قاعدة كعبك. ابق لعدة نَفَس قبل إطلاق يديك وخفض ظهرك إلى الأرض. كرر مرة أخرى ببطء. يمكن ممارسة تمرين الجرح بشكل آمن يوميًا إذا لم يكن لديك ألم حاد في العمود الفقري.
تمتد الكرة الاستقرار
يمكن أن يكون تخفيف ضغط ظهرك سهلاً مثل الاسترخاء على قمة تمرين أو كرة ثبات. الركوع أمام الكرة ووضع الجذع الخاص بك على الكرة. تمديد ذراعيك إلى الأمام وحفر أصابع قدميك في الأرض للفة إلى الأمام. بمجرد أن تلمس يديك توقف الأرض وتغوص في الكرة التي تدور حول ظهرك وتسترخي.
