قد يحاول التدريبات المتقدمة تمرينات البطن على المنحدر المنحدر. عند تنفيذ أي تمارين في البطن ، حافظ على رقبتك محاذية للعمود الفقري في جميع الأوقات وارسم زر البطن نحو العمود الفقري لتحقيق أقصى قدر من تنشيط العضلات. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء ما بين 15 إلى 20 تكرارًا في أي تمرين في البطن. تعيين المنحدر لهذه التمارين في أي مكان من 10 إلى 45 درجة. تتطلب درجات أكبر من الارتفاع المزيد من القوة ، لذلك ابدأ بشكل متواضع في البداية.
قطرة الساق المستقيمة
هذا التمرين يشبه تمارين البيلاتس المعروفة باسم "تمدد الساق المستقيمة المزدوجة" ، ولكن عندما يتم ذلك عند الانحدار يزيد من تنشيط النواة. ضع رأسك على الطرف الأعلى من المقعد المنحدر وأمد ساقيك مباشرة فوق الوركين. التمسك الحافة العلوية أو الجوانب من مقاعد البدلاء لتحقيق الاستقرار. خفض ببطء ساقيك بضع بوصات نحو مقاعد البدلاء ، والحفاظ على ظهرك الضغط على مقاعد البدلاء. إذا بدأ ظهرك في الانحناء ، فقد تجاوزت حدودك. زفر وإعادة ساقيك إلى نقطة الانطلاق لاستكمال تكرار واحد.
مستقيم الساق عكس أزمة
هذه الخطوة تؤثر على الجزء السفلي من المستقيمة البطنية والبطن المستعرض. استلقِ على المقعد مع رأسك على الطرف العلوي من المنحدر ، قم بإمساك أعلى أو جوانب المقعد للحصول على الدعم. ارفع ساقيك نحو السقف ، محاذاة مباشرة فوق الوركين. عندما تسحب بطنك نحو العمود الفقري ، ارفعي ساقيك ووركيك كأنك تحاول أن تطبع بصمات أقدامك على السقف. احتفظ بجزء من الثانية ثم عد إلى وضع البداية مع التحكم. وفقا لخبيرة "أوكسجين" ، خبيرة المجلة جولي تشايلدز ، يجب أن يرفع مؤخرتك ما لا يزيد عن بوصتين من المقعد.
الانحدار أزمة
لهذا التمرين ، ضع رأسك في الطرف الأدنى من المقعد ، عازمة الركبتين وربط قدميك تحت الدعامات الأسطوانية (إذا كان مقعدك يحتوي عليها). اعبر ذراعيك أمام صدرك وارسم السرة نحو العمود الفقري. أثناء الزفير ، ارفع رأسك وكتفيك وأضلاعك الوسطى من على المقعد. توقف للحظة والعودة للبدء في إكمال تكرار واحد.
